El No Crunch Abs y entrenamiento de espalda

• Estilo de circuito - Realice cada ejercicio para las repeticiones deseadas, una tras otra con poco o ningún descanso entre los movimientos. Completa un circuito y luego repite 1-2 veces más para un entrenamiento de mayor intensidad.
• Conjuntos rectos - Otra opción es hacer cada ejercicio para el número elegido de series, descansando brevemente en el medio, antes de pasar al siguiente ejercicio.

Puente con caída de pierna

En una posición de puente, estire la pierna derecha y suéltela hacia un lado unas pulgadas. Devuélvelo al centro y repítalo durante 30 segundos. Cambia de lado y completa el ejercicio en la otra pierna durante 30 segundos.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones

Intensidad de cambio:Dobla la rodilla para reducir la intensidad.

Tablón lateral con giro Ab

Comience acostándose de lado y empuje hacia arriba para que su cuerpo quede apoyado por el brazo derecho en una tabla lateral. Apila los pies para mayor intensidad o escalona los pies para una modificación más fácil. Estire el brazo izquierdo y el equilibrio por un momento, luego baje el brazo izquierdo y gire el cuerpo, girándolo hacia el piso mientras mantiene el resto del cuerpo en su lugar. Presione los abdominales y manténgalos presionados durante 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones

Intensidad de cambio:Haga esto con la parte inferior de la rodilla en el suelo para una modificación.

Lanzamientos de bolas

Coloque sus brazos sobre la pelota, paralelos entre sí. Tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando su torso, ruede lentamente hacia adelante hasta que su pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, lentamente tire de su cuerpo hacia atrás con los brazos y los abdominales. No colapses mientras avanzas.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Bicicletas

Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque la cabeza en sus manos, saque los codos y doble la rodilla derecha, tirando de ella hacia su pecho mientras toca la rodilla con el codo opuesto. Comience un movimiento lento del pedal tocando el codo opuesto a la rodilla opuesta, alternando cada lado. Mantenga los abdominales estirados y respire continuamente.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones

Peso muerto

Sostenga una barra o mancuernas delante de los muslos, con los pies separados a la altura de la cadera y los abdominales tirados hacia adentro. Levante las caderas y mantenga el peso cerca de sus piernas, baje el peso hasta la espinilla media (o donde sea que sea cómodo) mientras mantiene las piernas recta (pero no bloqueada). Levante de nuevo a la posición inicial y asegúrese de que los abdominales estén bien apretados durante todo el movimiento.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones

Modificación: Sostenga la banda en diferentes puntos para encontrar la cantidad perfecta de tensión para este ejercicio.

Extensiones de espalda en la bola

La extensión de la espalda en la pelota se puede hacer de dos maneras diferentes. Acuéstese con el balón debajo del vientre y las caderas, las piernas estiradas detrás de usted (o las rodillas dobladas para una modificación). Coloque las manos detrás de la cabeza o debajo de la barbilla; también puede mantener las manos apoyadas en el balón si necesita una modificación. Redondea hacia abajo sobre la pelota y luego aprieta la parte baja de la espalda para levantar el cofre de la pelota. Levantar hasta que el cuerpo esté recto (no hiperextender), bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 1-3 series de 12-16 repeticiones

Modificación:Prueba este movimiento sobre tus rodillas para una modificación.