El mejor momento del día para levantar pesas

No hay un momento universalmente perfecto para entrenar porque depende de una gran cantidad de variables personales. Aun así, hay factores que vale la pena considerar que pueden ayudarlo a optimizar su productividad, ya sea para entrenamiento con pesas, cardio o cualquier otra cosa.

Aparte de las limitaciones de tiempo en nuestra vida diaria, una consideración primordial es cómo funciona su "reloj corporal" y cómo esto afecta sus hormonas y otras sustancias químicas corporales intencionadas en el espectro de las actividades diarias.

La mayoría de nosotros tenemos trabajos para ir de 9 a 5 y trabajamos nuestros horarios de entrenamiento en ese horario. Algunas personas instintivamente prefieren hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras se sienten más cómodas haciendo ejercicio por la tarde o la noche. En este sentido, el entrenamiento con pesas y el culturismo no son muy diferentes de otras actividades extenuantes, por lo que mucho de lo que escribo aquí se aplica a la actividad física en general, así como al entrenamiento con pesas en particular.

Entender el reloj de tu cuerpo

Probablemente haya escuchado la expresión: "Soy una persona de la mañana", o quizás más a menudo: "No soy una persona de la mañana". Aunque parece posible entrenar al cuerpo para que funcione de manera eficiente en diferentes zonas diurnas, muchos Parece que tenemos una comodidad instintiva en un momento determinado del día, y esto parece estar relacionado con el ciclo natural de dormir y despertar que controlan tu cuerpo y tu cerebro.

Este reloj corporal se conoce como el reloj circadiano y es un grupo real de células en el cerebro que emite hormonas e impulsos eléctricos de acuerdo con un tiempo que parece estar genéticamente establecido, es decir, que nace con él. La hormona melatonina es la principal hormona que regula este reloj corporal. La melatonina y el ciclo circadiano se ven afectados por la luz y la oscuridad.

¿Cuándo aumenta el rendimiento del entrenamiento?

Ahora que tienes algunos antecedentes, la pregunta es: ¿cómo afecta esto a tu entrenamiento? Parece que puedes reiniciar el reloj de tu cuerpo manipulando las horas de vigilia y sueño hasta cierto punto. Esto significa que puede aprender a levantarse temprano e ir al gimnasio o a correr si lo necesita y aún hacer un gran ejercicio. Sin embargo, puede llevarle algún tiempo restablecer el reloj corporal de este programa si no está acostumbrado a estar activo temprano en la mañana.

Temperatura corporal

Los científicos del deporte afirman que el rendimiento en el ejercicio está estrechamente relacionado con la temperatura corporal, que alcanza su punto máximo para la mayoría de las personas al atardecer. Puedes ser diferente. Y aún así, la respuesta al ejercicio es cíclica durante el día, con el comienzo de la tarde y un tiempo de "inactividad" para muchas personas. Además, el momento óptimo para hacer ejercicio para usted no solo lo determina su reloj corporal, sino también el tipo de ejercicio, su edad y salud, las condiciones ambientales como la luz y el calor y las actividades sociales como las comidas y los patrones de trabajo.

Si hace más frío por la mañana, esto puede compensar cualquier rebote adicional que extraiga en la cálida tarde.

Los jugadores de fútbol pico en la noche

Los investigadores observaron el desempeño de los jugadores de fútbol en busca de habilidades como la fuerza de agarre, los tiempos de reacción, la flexibilidad, las tareas de malabarismo y el goteo y la prueba de voleibol de pared. Los jugadores fueron evaluados a las 8AM, 12PM, 4PM y 8PM. Ninguna de las pruebas fue superior a las 8 a.m. o las 12 p. M. Y para varias pruebas, los jugadores obtuvieron mejores resultados a las 8 p.m. Los investigadores concluyeron que los jugadores de fútbol "tienen un rendimiento óptimo entre las 16:00 (4PM) y las 20:00 (8PM) cuando no solo las habilidades específicas del fútbol (fútbol), sino también las medidas de rendimiento físico están en su punto máximo".

Edad, salud y género

En otro estudio, los atletas de más de 50 años tendían a ser "personas de la mañana", que regularmente hacían más y más entrenamiento en la mañana en comparación con los atletas jóvenes. Esto puede ser porque a medida que las personas envejecen, tienden a levantarse más temprano. Esto tendería a reiniciar el reloj del cuerpo.

El desfase horario y la menstruación también pueden afectar el reloj de su cuerpo. Y los investigadores de los ritmos y ejercicios circadianos designan ciertos momentos del día en los que puede ser necesario un cuidado especial.

1. Temprano en la mañana: mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y un mayor riesgo de daño a la columna vertebral.
2. Al final del día: Mayor riesgo de dificultades respiratorias.

Es probable que estos riesgos no sean tan buenos para las personas atléticas, pero que vale la pena tener en cuenta si está realizando un programa de rehabilitación o simplemente está comenzando con el ejercicio.

Hormonas del ejercicio: cortisol y testosterona

El entrenamiento con pesas en la noche puede ser superior para construir músculo según la investigación sobre las hormonas cortisol y testosterona en los entrenadores de peso.

El cortisol es una hormona que, entre otras funciones, ayuda a regular el azúcar en la sangre al descomponer el tejido muscular cuando es necesario. Esto se llama "catabolismo". La testosterona hace lo contrario: ayuda a construir músculo mediante la utilización de proteínas. Esto se llama "anabolismo".

Como resultado, el cortisol es generalmente más alto en la madrugada y más bajo en la noche. La testosterona también es más alta en la mañana. Sin embargo, lo que mostró este estudio fue que la proporción de testosterona y cortisol era más alta en la noche porque el cortisol, la hormona que rompe los músculos, disminuyó más durante el día que la testosterona, lo que brindó un estado más anabólico y muscular en la noche.

Entrenamiento para la competencia

Otra consideración importante al elegir un tiempo de entrenamiento es el tiempo normal de su competencia si entrena para un deporte competitivo. Si su actividad competitiva se lleva a cabo en la mañana, debe entrenar a esa hora con frecuencia y con la intensidad adecuada para que su cuerpo se acostumbre a esa actividad a esa hora del día. Los deportistas recreativos tienen mayor elección.

En última instancia, debería ir con el tiempo en el que se sienta más cómodo y puede administrar considerando todos los factores. Estos incluyen su reloj corporal natural más las condiciones sociales, laborales, de salud y ambientales, así como la capacitación y las prioridades en competencia.

Ejercicio mañanero

• El AM a menudo es adecuado para correr, caminar y hacer ejercicios cardiovasculares, en lugar de levantar pesas.
• Asegúrate de calentar antes de hacer algo agotador, especialmente en la mañana.
• Tómelo con calma en la espalda por unas horas después de levantarse. No salte de la cama y trate de obtener un mejor peso personal.
• El entrenamiento con pesas en la mañana con el estómago vacío no es una buena idea porque la glucosa en la sangre puede ser baja. (Los diabéticos a veces pueden tener un alto nivel de azúcar en la sangre por la mañana).
• Tomar un poco de comida o un batido unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarlo a realizar las sesiones y evitar el entrenamiento en un entorno catabólico, que no ayudará a su mantenimiento o mejora muscular.

Ejercicio de la tarde

• Los deportes de equipo y el entrenamiento con pesas pueden beneficiarse de los entrenamientos nocturnos o de la tarde.Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos.
• Sesiones de gimnasio temprano en la noche son populares entre los entrenadores de peso.
• Entrenar demasiado tarde en la noche puede no ser ideal para la recuperación nutricional y los patrones de sueño.
• Algunos entrenadores descubren que hacer cardio por la mañana y entrenamiento con pesas por la noche les funciona bien.