Carbo-carga antes de un maratón

¿Comer más carbohidratos el día antes de la maratón ayudará a tu resistencia o la carga de carbohidratos es solo un mito?

Los maratonistas más serios han abandonado la táctica de la carga de carbohidratos, de acuerdo con el panel de médicos expertos en el Marathon Directors College de 2005. En su lugar, debe comer una dieta normal con un 60 por ciento a 70 por ciento de carbohidratos la semana antes de la maratón, pero no aumente el total de calorías.

La vieja teoría del carbo

El régimen de mayor edad hizo que los atletas de resistencia hicieran una dieta baja en carbohidratos durante tres días, seguido de una dieta de 70 por ciento en carbohidratos durante tres días. Esto supuestamente aumenta el glucógeno en los músculos. Sin embargo, se descubrió que consumir una dieta moderada de carbohidratos al 50 por ciento seguida de tres días de una dieta de carbohidratos al 70 por ciento aumentaba el nivel de glucógeno. Y simplemente mantenerse en una dieta de carbohidratos al 50 por ciento durante toda la semana aún aumenta el glucógeno, aunque no tanto. No hubo diferencia de rendimiento entre ninguno de estos grupos.

Peligros de la Fiesta de la Pasta Pre-Race

Si ha estado comiendo una dieta equilibrada la semana anterior a la maratón, ya ha cargado sus músculos con glucógeno y no necesita la carga de carbohidratos. Lo peor que puede hacer para su comodidad en la maratón es cargar enormes platos de pasta y ensalada y aderezo para ensaladas con alto contenido de grasa la noche anterior a la maratón. Como comentó un experto en el panel del Director de Maratón, "el estreñimiento es desconocido entre los participantes de la maratón". Lo que entra va a salir. No querrá el peso extra en su tracto digestivo a la mañana siguiente, va a haber muchos empujones alrededor. No quieres ningún forraje, como el de la ensalada. No quieres el peso extra, punto. Coma una comida ligera y equilibrada para ayudar a prevenir los trotes del corredor durante la maratón.

Cómo comer la semana antes del maratón

A medida que disminuya su actividad en la semana anterior a la maratón, debe comer una dieta balanceada con un 60-70% de carbohidratos y no comer en exceso ni comer demasiado poco. Si ha estado en una dieta para perder peso, aumente sus calorías para que coincida con su tasa metabólica basal. Para las mujeres, esto será de 1800 a 2000 calorías por día.

Qué comer dos días antes del maratón

Si quieres una fiesta tradicional de pasta, el tiempo para hacerlo es dos noches antes de la maratón. No comer en exceso. Reducir el consumo de cafeína y alcohol. Beber abundante agua. No se recomienda un tazón de pasta gigante y una ensalada enorme con mucha pasta, necesita moderación.

Un día antes del maratón

Elimine los alimentos con alto contenido de fibra y los que causan gases, como frijoles, brócoli, cereales de salvado, etc. Si es intolerante a la lactosa, elimine los productos lácteos. Si los alimentos picantes aceleran tu tripa, elimínalos. Consuma alimentos bajos en residuos y coma solo lo suficiente para satisfacer su metabolismo basal. Un plato como el coq au vin bajo en carbohidratos sería bueno. Elimina el alcohol y reduce la cafeína al mínimo.

Qué comer la mañana del maratón

Muchos maratonistas no pueden comer nada antes de la pistola de salida. Lo que elija para el desayuno debe ser suave y alto en carbohidratos y fácil de digerir. Si debes tomar un poco de café, toma lo menos posible. Beba un vaso grande de agua una o dos horas antes del comienzo y no tenga nada más que beber hasta la pistola de arranque. Esto lo pondrá bien hidratado, pero le dará tiempo suficiente para eliminar cualquier líquido extra. Simplemente dese tiempo suficiente para alinearse en los retretes portátiles antes de la pistola de arranque.