Entrenamiento de PHA para quemar grasas y calorías

Si presta atención a las últimas tendencias de acondicionamiento físico, puede pensar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la única forma de hacer ejercicio. Y el HIIT tiene muchos beneficios, desde trabajar todos los sistemas de energía del cuerpo hasta quemar más calorías y aumentar la resistencia. Los entrenamientos HIIT son cortos, intensos y pueden ser muy efectivos para quemar grasa.

Pero, hay algunos inconvenientes para la formación HIIT.

Primero, no puede hacer más de dos o tres entrenamientos de alta intensidad a la semana o corre el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento. Trabajar a una intensidad tan alta pone mucho estrés en el cuerpo, las articulaciones y, especialmente, la mente. Es muy incómodo trabajar en ese nivel de intensidad, por lo que realmente tienes que tener una actitud mental sobre la materia con este tipo de ejercicios.

Y, ¿qué pasa si no puedes hacer este tipo de entrenamiento? ¿Qué sucede si es nuevo en el ejercicio o tiene problemas en las articulaciones que impiden el ejercicio de alta intensidad y alto impacto? Quizás tiene presión arterial alta, una lesión crónica o simplemente no le gusta salir tan lejos de su zona de confort. ¿Cómo puedes obtener los beneficios de HIIT sin presionar tanto? Un estudio dice que absolutamente puede hacerlo con un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento de acción del corazón periférico o PHA.

¿Qué es la PHA?

El entrenamiento de acción cardíaca periférica suena como algo que podrías hacer en un consultorio médico, pero en realidad es una forma de entrenamiento desarrollada por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940.

La idea detrás del entrenamiento de PHA es elevar su metabolismo haciendo ejercicios en un cierto orden para que su sangre siga circulando por todo su cuerpo.

La PHA es básicamente un tipo de entrenamiento en circuito que finalmente se hizo popular en la década de 1960 cuando el Sr. Universo, Bob Gajda, comenzó a usar este tipo de entrenamiento.

La idea es que hagas de cinco a seis ejercicios, uno tras otro, sin descansos intermedios, como en un entrenamiento de circuito típico. La diferencia es que alternas entre un ejercicio de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Eso es lo que hace que la sangre circule durante todo el entrenamiento.

Al igual que con muchas de las tendencias que vienen y se van, a menudo comienzan décadas en el pasado solo para volver y ser populares nuevamente. Lo que pone a PHA en el mapa es el hecho de que los científicos nunca habían estudiado realmente los efectos del entrenamiento de PHA hasta hace poco, cuando varios expertos decidieron explorar la idea de que el entrenamiento de PHA podría ser un sustituto válido del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

PHA vs. HIIT

En el estudio publicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada, los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervalo de alta intensidad o un grupo de PHA. El estudio siguió a los grupos durante 3 meses, y cada grupo se ejercitó tres veces a la semana con un día de descanso intermedio.

El entrenamiento del grupo HIIT se veía así: un calentamiento de 5 minutos en un cicloergómetro y luego hicieron todo lo posible por 1 minuto, seguido de un intervalo de recuperación de 2 minutos. Repitieron esto cinco veces y luego hicieron un tiempo de reutilización de 5 minutos.

El grupo de PHA hizo ejercicios de fuerza en el siguiente orden: presión en el pecho, extensión de la pierna, pulso hacia abajo, flexión de la corva, presión en la parte superior y elevaciones de pantorrillas. Hicieron 15 repeticiones de cada movimiento sin descanso entre ellas, luego descansaron durante 1 minuto antes de repetir ese circuito cuatro veces más.

¿Los resultados? Curiosamente, los expertos descubrieron que la capacidad aeróbica máxima mejoraba más con la PHA que con los entrenamientos HIIT, a pesar de que no estaban haciendo ejercicios cardiovasculares tradicionales. Los autores del estudio teorizaron que alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo aumentaba el flujo de sangre a las extremidades, los brazos, las manos, las piernas y los pies, lo que puede mejorar su metabolismo a nivel celular.

También sugieren que este tipo de entrenamiento podría ser una excelente manera de perder peso y combatir la obesidad en personas que no pueden o no quieren hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

En general, la capacitación en PHA aumentó el V02 Max en un 8,0 por ciento, mientras que hubo un aumento del 18,7 por ciento en el grupo HIIT. También aumentó la fuerza en los músculos trabajados, el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y las pantorrillas. No solo eso, sino que el hecho de alternar entre la parte superior e inferior del cuerpo reduce el ácido láctico, que a menudo causa fatiga y le da más energía a lo largo de su entrenamiento.

Creación de su entrenamiento de PHA

Si bien el estudio tenía participantes que hacían ejercicios clásicos con máquinas en el gimnasio, puedes crear fácilmente tu propio entrenamiento de PHA en casa usando cualquier cosa, desde bandas de resistencia y mancuernas hasta pesas y pesas.

Si eres un principiante, este tipo de entrenamiento probablemente será más intenso que un entrenamiento típico de circuito, por lo que deberás comenzar con pesas más ligeras, menos circuitos y ejercicios más simples para que no te excedas.

Para hacer su propio entrenamiento de PHA:

• Elija seis ejercicios, tres para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior del cuerpo. Los deportistas más avanzados deben elegir ejercicios compuestos para agregar más intensidad. Por ejemplo, flexiones de brazos, sentadillas, filas con mancuernas, zancadas, flexiones de bíceps y levantamientos de piernas.
• Elija un peso para cada ejercicio que le permita hacer no más de 15 repeticiones. Los principiantes pueden comenzar sin peso o peso ligero y trabajar lentamente para llegar a pesos más pesados.
• Alterne un movimiento superior e inferior del cuerpo sin descanso entre ellos.
• Después del primer circuito, descanse por un minuto aproximadamente y luego complete entre uno y tres ciclos si es un principiante y hasta seis si es más avanzado.

A continuación hay una variedad de ejercicios que se ajustan a diferentes niveles de condición física. Si eres un principiante, puedes comenzar con el primero y hacerlo dos o tres veces a la semana. Cuando se vuelve más fácil, puede pasar a los entrenamientos más avanzados.

Entrenamiento de PHA para principiantes

Este entrenamiento es perfecto si eres nuevo en el ejercicio o si ha pasado un tiempo desde que levantaste pesas. Aproveche las pesas para su primer entrenamiento y concéntrese más en su forma.

Equipo

Una silla, mancuernas

Cómo:

• Caliéntese con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera: caminar por la casa, subir y bajar escaleras, etc.
• Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y complételo como se describe. Inmediatamente vaya al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo y complete ese conjunto.
• Continúe pasando por el circuito, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sin descansos intermedios.
• Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete uno o dos circuitos más.
• Refrescarse y estirarse después de su entrenamiento.
• Haga este ejercicio dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso en medio.

Ejercicio de la parte superior del cuerpo	Ejercicio de la parte inferior del cuerpo
Pushup de pared - Haga frente a una pared con los pies a la distancia de un brazo y el ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante y coloca las manos a la altura de los hombros y al ancho de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho hacia la pared. Empuja hacia atrás y repite durante 15 repeticiones. Intenta no liderar con la barbilla.	Silla en cuclillas - Con una silla detrás de usted como guía, doble las rodillas y bájese en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás. Coloca el cursor sobre la silla, presiona los talones y levántate. Repita para 15 repeticiones. Sostener pesas para mayor intensidad.
Filas con mancuernas - Sostenga los pesos y la punta de las caderas a un ángulo de 45 grados, los abdominales hacia adentro y hacia atrás en posición plana. Aprieta la espalda y tira de los codos hacia el torso con un movimiento de remo. Baja y repite 15 repeticiones.	Estocadas asistidas - En una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, flexiona las rodillas y arremete hacia abajo hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Empuje el talón para pararse y repita durante 15 repeticiones en cada lado.
Press de hombros - Mantener y mantener los pesos en línea recta. Los abdominales enganchados doblan los codos y bajan los pesos al nivel del oído, como los postes de portería. Presione de nuevo y repita para 15 repeticiones.	Cría de terneros - Párese en ambos pies y empuje hacia abajo a través de los dedos de los pies mientras levanta ambos talones del suelo tan alto como pueda. Repita para 15 repeticiones. Sostener pesas para mayor intensidad.

Entrenamiento de PHA intermedio

Si ha estado haciendo ejercicio y está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, puede estar listo para ejercicios más desafiantes y más circuitos. El entrenamiento a continuación se basa en la versión para principiantes con movimientos más duros para una mayor intensidad.

Equipo

Una silla, mancuernas

Cómo:

• Calienta con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera.
• Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y, cuando se haya completado, vaya inmediatamente al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
• Continúe, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin descansos intermedios.
• Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete tres o más circuitos.
• Refrescarse y estirarse después de su entrenamiento.

Ejercicio de la parte superior del cuerpo	Ejercicio de la parte inferior del cuerpo
Lagartijas - Póngase en una posición de pushup en las manos y los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (más fácil). Con la espalda plana y los abdominales hacia adentro, doble los codos para bajar el pecho hacia el piso. Empuje hacia atrás sin bloquear los codos y repita para 15 repeticiones.	Sentadillas con mancuernas - Sostenga las mancuernas a los costados y comience con los pies separados a la altura de la cadera. Dobla las rodillas y agáchate, enviando las caderas hacia atrás. Baja lo más que puedas y presiona los talones para pararte. Repita para 15 repeticiones.
Filas renegadas modificadas - Sujete dos mancuernas y colóquese en una posición de cuatro patas. Apoyando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hacia el torso en un movimiento de remo. Vuelve a bajar el peso y repite en el otro lado para obtener 15 repeticiones en total. Camina las manos más lejos y baja las caderas o ponte de puntillas en una posición de tabla para más desafíos.	Estocadas delanteras y traseras - Sostener pesados ​​con los pies juntos y avanzar la pierna izquierda hacia una estocada. Asegúrate de avanzar lo suficiente para que la rodilla no se desplace demasiado por encima de los dedos. Empuje hacia atrás para comenzar y luego tome la misma pierna de nuevo en una estocada inversa. Empuje los dedos para volver a comenzar. Repita para 15 repeticiones en cada lado.
Inmersiones con una extensión de pierna - Siéntese en un escalón o silla y bájese en una inclinación doblando los codos a 90 grados. A medida que empuja hacia arriba, estire la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los dedos. Baje y repita, Levante la pierna izquierda y alcance la mano derecha hacia los dedos. Repita para 15 repeticiones totales.	Peso muerto - Sostenga las pesas y párese con los pies a una distancia de la cadera. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás, incline desde las caderas y baje los pesos hacia el piso, manteniéndolos muy cerca de las piernas. Aprieta los glúteos para pararte y repite durante 15 repeticiones.

Entrenamiento avanzado de PHA

Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y está acostumbrado a entrenamientos muy desafiantes, este entrenamiento de PHA lo llevará al siguiente nivel. Los movimientos son todos ejercicios compuestos, lo que significa trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo y hay un ejercicio de cardio opcional incluido en cada conjunto de ejercicios.

Equipo

Una silla, mancuernas

Cómo:

• Calienta con al menos 5 minutos de cardio.
• Comience con la primera serie de ejercicios y haga la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el cardio opcional, muévase uno tras otro sin descanso.
• Continúa repasando cada conjunto de ejercicios sin descanso.
• Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete hasta seis circuitos más.
• Refrescarse y estirarse después de su entrenamiento.

Ejercicio de la parte superior del cuerpo	Ejercicio de la parte inferior del cuerpo	Ejercicio Cardio Opcional
Pushup a Side Plank - En una posición de flexión, en las rodillas o en los dedos, haga una flexión. Al presionar hacia arriba, gire hacia la izquierda y tome el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Vuelve al inicio y haz otra flexión, esta vez girando hacia la derecha. Repita para 15 repeticiones.	Prensa de sentadilla- Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sujetando el peso de los hombros, agachándose lo más que pueda, enviando las caderas hacia atrás, con los abdominales hacia adentro. Mientras se levanta, presione los pesos sobre la cabeza. Repita para 15 repeticiones.	Prisoner Squat Jumps - Párese con los pies anchos y las manos detrás de la cabeza. Baje en una posición en cuclillas enviando las caderas detrás de usted. Salta tan alto como puedas y aterriza con rodillas suaves. Repita para 20 repeticiones.
Filas de estocada - Sosteniendo pesas con los pies juntos, retroceda el pie derecho hacia una estocada con la pierna recta. La punta de las caderas lleva el torso casi paralelo al piso, con la espalda plana.Tire de los pesos en una fila. Retrocede para comenzar y repite el movimiento en el otro lado para 15 repeticiones.	Estocadas caminando - Sostenga pesas en cada mano y avance con el pie derecho en una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Paso el pie izquierdo y llevarlo hacia adelante en una estocada. Continúa por la habitación, alternando los lados durante 15 repeticiones, dándote la vuelta cuando llegues al final de la habitación.	Plyo Lunges - Comience en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, separados aproximadamente 3 pies. Doble las rodillas en una estocada y luego salte tan alto como pueda, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.
Sentadilla, Curl y Prensa - Sostenga pesas y párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, apoyado en el dedo del pie. Agáchate, tocando las pesas en el suelo. Mientras que allí, riza los pesos en un curl de bíceps. Mantenga eso y luego empuje todo el camino hacia arriba, presionando los pesos por encima. Repita para 15 repeticiones en cada lado.	Patada frontal con extensiones de tríceps - Sostenga un peso con ambas manos a cada lado de las mancuernas. Comience con el peso sobre la cabeza, los codos doblados y la pierna derecha recta detrás de usted. Empiece con la pierna derecha mientras endereza el peso en una extensión de tríceps. Repita para 15 repeticiones a la derecha y luego cambie al otro lado.	Burpees- Con los pies separados al ancho de la cadera, agáchese y coloque ambas manos en el piso a cada lado de los pies. Saltar los pies de nuevo en una posición de tabla. Haz un pushup (opcional) y luego salta los pies hacia atrás. Levántate y, para mayor intensidad, agrega un salto al final. Repita para 20 repeticiones.

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• Kravitz L. Entrenamiento de acción del corazón periférico.
• Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA) como sustituto válido del entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mejorar los cambios cardiovasculares en reposo y la adaptación autonómica. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.