Requerimientos de hierro y fuentes dietéticas

El hierro es un oligoelemento dietético que su cuerpo utiliza para transportar oxígeno a las células a través de su cuerpo. También es esencial para el crecimiento y la diferenciación celular. La mayor parte del hierro de su cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos con una pequeña cantidad en las células musculares y algunas enzimas.

El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina División ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el hierro. Los DRI se basan en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio y varían según la edad y el sexo. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus requisitos de hierro.

Ingesta dietética de referencia

Los machos

1 a 3 años: 7 miligramos por día4 a 8 años: 10 miligramos por día9 a 13 años: 8 miligramos por día14 a 18 años: 11 miligramos por día19 a 50 años: 8 miligramos por día51+ años: 8 miligramos por día

Hembras

1 a 3 años: 7 miligramos por día4 a 8 años: 10 miligramos por día9 a 13 años: 8 miligramos por día14 a 18 años: 15 miligramos por día19 a 50 años: 18 miligramos por día51+ años: 8 miligramos por díaMujeres embarazadas: 27 miligramos por díaMujeres que están amamantando: 9 miligramos por día

Fuentes de hierro

No es demasiado difícil ingerir suficiente hierro en su dieta, especialmente si come carne, pero también hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen este importante mineral. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, pescado, aves, avena, legumbres y espinacas. Hay dos formas: la forma que se encuentra en el tejido animal se llama hemo hierro (de la hemoglobina), y no hemo El hierro es la forma que se encuentra en las plantas. Si bien ambas formas son aceptables, el hierro hemo se absorbe más fácilmente. Puede aumentar la disponibilidad de hierro no hemo combinando las fuentes vegetales con alimentos ricos en vitamina C.

La deficiencia de hierro produce una cantidad reducida de oxígeno que llega a las células y provoca fatiga y una afección llamada anemia microcítica. No obtener suficiente hierro también puede afectar negativamente a su sistema inmunológico. La deficiencia puede ocurrir debido a la falta de hierro en la dieta, la dificultad para absorber suficiente hierro de los alimentos que consume o la pérdida crónica de sangre durante los períodos menstruales o algunos trastornos del sistema digestivo.

¿Qué pasa si tomas demasiado hierro?

Puede comprar suplementos de hierro en tiendas de abarrotes, farmacias y otras tiendas, pero debe tener cuidado con ellos porque es posible tomar demasiado. El Instituto de Medicina establece la tolerancia superior para los suplementos de hierro, que es la dosis diaria más alta que parece ser segura, en 45 miligramos por día. Tomar más de 45 miligramos por día puede llevar a problemas digestivos como náuseas, vómitos y estreñimiento.

El hierro también puede ser muy tóxico, especialmente para los niños pequeños. Los suplementos de hierro siempre deben mantenerse en recipientes a prueba de niños, ya que una sola dosis grande de hierro (más de 60 miligramos) puede causar una intoxicación grave por hierro en niños menores de cinco años. Busque atención de emergencia de inmediato si cree que un niño pequeño podría haber tomado una gran dosis de hierro.

Enfermedad de sobrecarga de hierro

La hemocromatosis es una afección que hace que se almacene demasiado hierro en el hígado y otros órganos. No es causado por tomar demasiado hierro, pero las personas que lo tienen no pueden eliminar el hierro adicional que sus cuerpos no necesitan.

Es más común en hombres que en mujeres y puede causar daño a los órganos si no se trata. Las personas que tienen hemocromatosis deben vigilar su consumo de hierro. También pueden tomar medicamentos o extraer sangre ocasionalmente para reducir la acumulación de hierro.