Criss Cross Pilates Mat Ejercicio Instrucciones

Criss cross se enfoca en los abdominales con un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan a estabilizar la postura hasta cierto punto, pero están más involucrados en la flexión y rotación de la columna vertebral. Un beneficio de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura.

Lo que necesitas para Criss Crosses

Este es un ejercicio de colchoneta, todo lo que necesita es una colchoneta y en algún lugar puede hacerlo para hacerlo.

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Preparación

• Acuéstese sobre su espalda en la columna vertebral neutral.
• Doble las rodillas y levante las espinillas de manera que queden paralelas al piso.
• Coloque sus manos detrás de su cabeza, apoyando la base del cráneo. Mantenga los codos bien abiertos.
• Use una espiración para jalar sus abdominales en una cuchara profunda, y deje la pelvis en una posición neutral (sin doblar o inclinar), doble la barbilla y los hombros desde la colchoneta hasta la base de los omóplatos.

Consejo para la configuración de Criss Cross

Mantenga una gran cantidad de longitud entre los hombros y las orejas. Imagina que tu espalda es muy ancha y que tus omóplatos se deslizan por tu espalda mientras te levantas de la colchoneta.

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Criss Cross Pilates Mat Ejercicio Instrucciones

Ahora estás listo para realizar el ejercicio Pilates Criss Cross Mat

1. Inhalar: Su parte superior del cuerpo está en una curva completa, sus abdominales están empujando su ombligo hacia abajo a su columna vertebral y sus piernas están en posición de mesa.
2. Exhalar: Extienda la pierna izquierda hacia afuera y, al mantener los codos abiertos, gire el torso hacia la rodilla derecha doblada para que la axila izquierda alcance la rodilla.
3. Inhalar: Inhale mientras cambia de piernas y lleva el tronco a través del centro
4. Exhalar: Extiende la pierna derecha. Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantenga su pecho abierto y los codos abiertos todo el tiempo. Resiste la tentación de sostenerte con los brazos. Haz este ejercicio sobre los abdominales.

Repeticiones para el Criss Cross: Comienza con 6 y continúa hasta 10.Consejo para la Criss Cross: debe mantener una pelvis neutral y estable al girar la columna vertebral. ¡No se arriesgue, se incline ni se balancee, por favor!

Cómo modificar Criss Cross

• Cuanto más alto trabaje sus piernas, más fácil será el ejercicio en su espalda baja. Mantenga sus piernas altas hasta que tenga suficiente fuerza abdominal para mantener una pelvis neutral durante todo el ejercicio.
• Trate de trabajar solo la parte superior del cuerpo del ejercicio. Puede dejar los pies apoyados en el piso, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas.

Construyendo hasta Criss Cross

Si al principio tiene dificultades para cruzar, comience con estos movimientos:

• El estiramiento de una sola pierna le dará la flexión hacia arriba y el cambio de las piernas, sin la dificultad adicional de la rotación.
• La sierra le ayudará a desarrollar un buen sentido de rotación de la columna vertebral con un tórax abierto y una pelvis estable.

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