Pilates Mat Swan Ejercicio Instrucciones

El cisne en Pilates es un ejercicio de extensión. Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer como un estiramiento contrario para los muchos ejercicios de flexión hacia adelante en el trabajo de esterilla de Pilates.

Swan abre la parte frontal del cuerpo, expande el pecho y estira los abdominales, los flexores de la cadera y el cuadriceps.

El cisne también se fortalece. A lo largo del cisne, los abdominales permanecen comprometidos y los hombros, la espalda, los muslos internos, el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales trabajan.

Vea los consejos a continuación para ideas de modificación para este ejercicio.

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Mira ahora: Cómo hacer el cisne de Pilates

Que necesitas

Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.

Cómo realizar el ejercicio

1. Acuéstese en la colchoneta boca abajo.
   1. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para colocar las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.
   2. Las piernas generalmente están juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Involucre sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la colchoneta. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
3. Inhale: Alargue su columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza mientras presiona sus antebrazos y manos en la colchoneta para sostener un arco largo hacia arriba en la parte superior del cuerpo.
   1. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas se mantienen en la colchoneta.
   2. Proteja su espalda baja enviando su hueso de la cola hacia abajo hacia la colchoneta.
4. Exhale: mantenga sus abdominales elevados mientras suelta el arco, alargando su columna vertebral a medida que su torso vuelve a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
5. Repita el cisne de 3 a 5 veces con una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
6. Los siguientes pasos son probar el cisne con un giro del cuello y luego bucear en el cisne.

Consejos

1. Es mejor hacer un cisne después de haber calentado la columna vertebral con algunos ejercicios de flexión hacia adelante, como el estiramiento de la columna y los cien.
2. No levante el torso demasiado alto. Proteja su espalda manteniendo sus abdominales elevados, su hueso de la cola moviéndose hacia la colchoneta y las caderas en el piso.
3. Comprometerse con el suelo pélvico, los muslos internos, los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a sostener la espalda baja.