Programa de entrenamiento con pesas y ejercicios para golfistas.

Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales están "periodizados" para proporcionar un programa de entrenamiento progresivo e interactivo. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Para muchos profesionales que viajan, el golf es un poco diferente. Puedes jugar prácticamente todo el año si te mueves entre continentes. Aun así, este es el aspecto que tendría un programa de entrenamiento con pesas si su temporada de juego de golf es seguida por una temporada cerrada o fuera de temporada. ¡La nieve y el hielo son una gran limitación!

Cómo funcionan los programas periodizados

A principios de la temporada

Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en la construcción de fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).

Pretemporada tardia

Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.

En temporada

La competencia o el golf recreativo regular está en marcha y usted espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Temporada cerrada

Tiempo para relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea comenzar el próximo año. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular en el gimnasio.

Nota IMPORTANTE: Físicamente, el golf requiere una combinación de fuerza aeróbica y fuerza. No querrá desaparecer en los últimos hoyos de una ronda porque se siente cansado, lo que afecta el rendimiento mental y físico. Este programa es para entrenamiento de fuerza, pero debe prepararse bien para los largos días en la calle con acondicionamiento aeróbico adicional. Las rondas de práctica pueden ser suficientes para algunos, pero el cardio adicional en la carretera o en el gimnasio puede ser beneficioso para usted.

Enfoque básico de este programa de entrenamiento con pesas de golf

Los golfistas como Gary Player, Greg Norman y Tiger Woods han hecho que el entrenamiento de fuerza sea respetable, si no esencial, para maximizar los logros en el golf. No hay ninguna razón por la que no pueda funcionar también para los golfistas aficionados y recreativos.

Este es un programa de cuatro fases para golfistas. La primera fase se concentra en la construcción de fuerza y ​​músculos básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los golfistas. Si juegas todo el año, puedes continuar con el programa de energía una vez que hayas desarrollado lo básico. Si toma un descanso por más de un mes, comience nuevamente con el programa de fortalecimiento.

Considere el programa presentado aquí, un programa completo, que se adapta mejor a los principiantes o entrenadores de peso informales sin un historial de entrenamiento con pesas.Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual, los objetivos y el acceso a recursos y entrenadores de un individuo.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada. Ahora, vamos a empezar:

Fase 1 - pretemporada

Fuerza y ​​Fase Muscular

En esta fase, construirás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es la construcción del tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de fundación alguna musculación te servirá para el desarrollo de la fuerza.

La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad. Para el golf, podría significar un mejor golpe de salida, más control sobre esos enfoques difíciles o la longitud en los grandes hoyos par cinco.

Época del año: Pretemporada mediaDuración: 6-8 semanasDías por semana: 2-3, con al menos un día entre sesionesRepeticiones: 8-10Conjuntos: 2-4Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos

Fase 1 Ejercicios

• Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo pirata
• Peso muerto rumano
• Curl de brazo de bíceps con mancuernas
• Mancuerna doblada sobre la fila
• Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
• Cable de madera para cortar
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Crujido inverso

Puntos a tener en cuenta

• Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no hagan que "falle" por completo.
• Aunque la parte superior del cuerpo, el swing, es donde la acción se expresa en el golf, la "cadena posterior" de las caderas, los glúteos (tope) y las piernas y los abdominales son de igual importancia para ejecutar el swing. Las sentadillas y el peso muerto construyen fuerza y ​​poder en esta región.
• No hacer trabajo a fallar para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, las chuletas y el pulldown lat, y hacer mantener buena forma Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente en paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes donde el hombro recibe mucho trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en el curso.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente, pero también el golf.
• Usted puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a esta fase. Retroceder cuando se siente cualquier dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 2: pretemporada tardía a temporada

Conversión al poderEn esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es combinar fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser inferior a la fase 1. No hay un entrenamiento puntual como este cuando estás fatigado.

Época del año: pretemporada tardía y en temporadaDuración: en marchaDías por semana: 2Repeticiones: 8 a 10Conjuntos: 2-4Descansa entre repeticiones: 10 a 15 segundosDescansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 2 Ejercicios

• Barra o mancuerna cuelgan limpios
• Cable push-pull
• Cable de madera para cortar
• Prensa de empuje de balón medicinal
• Rotación de posición de balón medicinal con un compañero (6x15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) (o solo)

Puntos a tener en cuenta

• En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y configurado para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes.
• Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
• Con los giros de los balones medicinales, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tiene un compañero, use una bola más liviana y mantenga la bola en sus manos mientras la gira de lado a lado.

Fase 3 - En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia.Alterna la fase 1 (Fuerza y ​​músculo) y la fase 2 (Potencia) para un total de dos sesiones por semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

• Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en el curso, o al menos entrene por la mañana y por la tarde y concéntrese en su juego corto en lugar de en las unidades de potencia si lo hace.
• Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana en cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento en habilidades técnicas para el trabajo con pesas si tienes poco tiempo disponible.

Fase 4 - fuera de temporada

Si tienes una temporada baja, ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del golf y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Date un montón de tiempo para hacerlo todo de nuevo el próximo año.