Utilice estas variaciones Lunge para evitar errores

Los estocadas son un ejercicio poderoso que le permite dar forma y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: las caderas, los glúteos, los patios, los isquiotibiales y las pantorrillas. Las estocadas son más duras que las sentadillas porque la postura dividida te pone en una posición inestable, lo que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga en tu cuerpo, permitiéndote trabajar cada pierna de forma más independiente.

El problema es que algunas personas experimentan dolor de rodilla durante algunos tipos de estocadas. Puede ser debido a lesiones previas en la rodilla o debido a la posición desafiante que requieren los pulmones. Si tiene una lesión en la rodilla, debe trabajar con su médico para encontrar los ejercicios adecuados para usted.

Si solo siente dolor cuando hace estocadas, asegurarse de estar usando una buena forma puede ayudarlo a eliminar el dolor.

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Cómo embestir: estocadas estáticas paso a paso

Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber acerca de los estocadas: cómo hacerlo correctamente, las variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden agregar más tensión a sus rodillas. A continuación se muestra su primer paso hacia una estocada segura y efectiva:

Paso a paso: estocadas estáticas

• Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Los pies deben estar separados entre 2 y 3 pies, dependiendo de la longitud de su pierna
• La postura dividida requerirá equilibrio, así que sosténgase en una pared o silla si se siente tambaleante
• Antes de lanzarse, asegúrese de que su torso esté derecho y que esté levantado en la parte posterior del pie.
• Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del piso
• En la parte inferior del movimiento, el muslo frontal debe estar paralelo al piso y la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso
• Mantenga el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas y empuje hacia arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero
• Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

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Variaciones Lunge para Reto e Intensidad

Los pulmones estáticos son excelentes, pero agregar variedad a tus entrenamientos te ayudará a comprometer los glúteos, las caderas y los muslos de diferentes maneras y agregará una nueva dimensión a tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones de estocadas:

• Barbell Lunge: una barra permite usar pesos más pesados, ya que el peso se distribuye de manera más uniforme sobre el cuerpo. Debes tener experiencia y buen balance antes de probar esta versión.
• Estiramientos deslizantes: el uso de un plato de papel debajo del pie trasero lo ayuda a conectar más patios y trabajar en equilibrio y estabilidad.
• Lunge lateral: el lunge lateral enfatiza los muslos internos junto con las caderas y los glúteos.
• Deslizar los pulmones laterales: agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafío para los muslos internos.
• Sentadillas divididas: elevar la pata trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el quad de la pata trasera.
• Pulmones bajos: este movimiento ofrece un movimiento apretado y pequeño que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras se engancha al núcleo.
• Lunge Deadlifts: este ejercicio avanzado compromete los músculos isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy enfocada.
• Lunge de una pierna con alcance: este movimiento es ideal para el cuerpo en general y realmente desafiará tu equilibrio y fuerza central.

Agregando estocadas a tus entrenamientos

No desea hacer todos estos pulmones en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero si es un deportista intermedio o avanzado, puede elegir de 1 a 3 estocadas diferentes (como una estocada estática, una pierna con alcance y alcance una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada una de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Si usted es un principiante, comience con un ejercicio (como los estocadas estáticas básicas) y haga de 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando se sienta cómodo.

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Modificaciones de estocadas y alternativas para evitar el dolor de rodilla

Si los estocadas normales te molestan sin importar cuáles hagas, a continuación hay algunas modificaciones que debes probar antes de rendirte por completo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas enumeradas a continuación.

• Estocadas asistidas: con este movimiento usted no usa peso y se sostiene en una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto te permite enfocarte en tu forma sin otras distracciones.
• Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo baja hasta la mitad, lo que puede ayudarlo a mantenerse en buena forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
• Pie frontal elevado: colocar el pie delantero en un escalón o en una pequeña plataforma puede ser otra modificación que puede probar si los estocadas regulares hacen que le duelen las rodillas.

Alternativas a las estocadas

Si el pulmón no funciona, hay otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con los estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que cause dolor.

• Sentadillas
• Step Ups
• Estocadas laterales
• Prensa de piernas con bandas
• Se sienta en la pared
• Peso muerto
• Sentadillas con una pierna
• Plie Squats

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Lunge Don'ts: Lunging demasiado lejos hacia adelante

Durante las sentadillas y los estocadas, es fácil poner demasiado esfuerzo en las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado lejos sobre los dedos de los pies. Si bien su rodilla puede avanzar un poco, debe concentrarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en lugar de avanzar. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie a lo largo de la estocada. Puede ayudar a meter las caderas un poco mientras se lanza y comprobar su forma en un espejo.

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Lunge Don'ts: Rotación externa de la rodilla trasera

Debido a que los estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede rotar externamente la rodilla trasera en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar naturalmente la rodilla trasera debido a diferentes biomecánicos o hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años.

Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una estocada es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al piso en la parte inferior de la estocada. Si siente dolor en la rodilla trasera, verifique su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia adentro o hacia afuera sin ser consciente de ello.

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de sus quads y flexores de cadera. Si estas áreas son estrechas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tracción en la rótula. Puede evitar esto acortando su rango de movimiento y / o estirando los quads antes de sus estocadas.

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Lunge Don'ts - Posición: demasiado cerca o demasiado ancha

Otro error que podría causar problemas de rodilla involucra tu postura. Cada persona tendrá una postura diferente según su altura, la longitud de la pierna y lo que se sienta cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado juntos da mucha fuerza a las rodillas en lugar de a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, que es donde debería estar. Separar demasiado los pies puede comprometer la flexibilidad en la pierna trasera y agregarse a una posición ya inestable.

Puede evitar esto observando su forma en un espejo o, si no tiene uno disponible, verifique su postura al colocarse en una posición de estocada. Baje hasta el fondo, apoyando la rodilla trasera en el piso (asegúrese de estar sobre una estera u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo haces, puedes ajustar tu postura.