Cómo ejecutar correctamente un ejercicio de curl de isquiotibiales

La flexión de la pierna es un ejercicio de aislamiento básico que se dirige a dos grupos musculares primarios: los músculos de la pantorrilla (músculos del gastrocnemio y sóleo) y los isquiotibiales (los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

Los culturistas suelen recurrir al movimiento de la flexión de los isquiotibiales para aumentar la masa muscular. Sin embargo, los profesionales de la actividad física no suelen favorecer este ejercicio, especialmente para ciertos deportes, ya que pueden provocar el acortamiento (o endurecimiento) de los isquiotibiales, ya que los músculos se contraen y crecen en tamaño a partir de la repetición. Como resultado, este movimiento puede afectar la flexibilidad en los isquiotibiales cuando se trabaja excesivamente sin centrarse en las técnicas de estiramiento.

Aprende a ejecutar correctamente el movimiento del rizo.

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Conozca su máquina

La flexión de piernas (también conocida como flexión de los músculos isquiotibiales) se ejecuta en un banco de gimnasio con una barra de elevación apalancada en el extremo de la máquina. El ejercicio se realiza acostado sobre su estómago con los tobillos metidos debajo de un rodillo acolchado.

Cuando levanta los talones hacia sus nalgas, los cables conectados a un sistema de poleas levantan suavemente el peso seleccionado. Al bajar los pies hacia abajo, la resistencia cambia ligeramente, lo que hace que sus glúteos (músculos glúteos), los muslos (cuadriceps) y la parte frontal de las espinillas (tibial anterior) realicen más trabajo.

Las máquinas ergonómicas más nuevas ahora colocan sus caderas en una posición doblada para aliviar la presión sobre la espalda baja durante todo el ejercicio. También hay máquinas de flexión de piernas sentadas, que operan bajo un principio similar.

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Posicionarse correctamente

Para comenzar la flexión de piernas, debe colocarse en la posición correcta y ajustar la almohadilla del rodillo en la barra de elevación.

Acostado boca abajo, ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente en la parte posterior de los tobillos, justo por encima de los talones. No desea que las almohadillas se coloquen demasiado arriba de las pantorrillas, ya que esto puede ejercer una presión indebida en el tendón de Aquiles y reducir el rango de movimiento.

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Elija el peso correcto

Para ejecutar correctamente una flexión de pierna, comience siempre con un peso más ligero. No desea forzar a su cuerpo a compensar el peso pesado levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no solo falla en aislar las pantorrillas y los isquiotibiales, sino que también puede causar lesiones en la espalda.

Seleccione un peso que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones con esfuerzo razonable y buena forma.

Si desea aumentar la masa muscular, aumente el peso gradualmente a medida que se fortalece, semana tras semana. Para mantener sus músculos isquiotibiales flexibles, siempre haga estiramientos después de un entrenamiento.

Si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, nunca sobrecargue los pesos y asegúrese de contrarrestar los rizos de las piernas con extensiones para fortalecer un cuerpo más equilibrado. Un objetivo inteligente es apuntar a entrenamientos de fuerza dos veces por semana.

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Levantar y soltar con control

El movimiento de la flexión del tendón de la corva en sí es bastante sencillo. Sin embargo, sí requiere que te concentres en la forma a lo largo de todo el movimiento. Para hacer un curl de pierna adecuado:

1. Sujete ligeramente los mangos de soporte a los lados de la máquina y levante los pies suavemente mientras exhala, manteniendo las caderas firmemente en el banco.
2. Flexiona la articulación de la rodilla y tira de los tobillos lo más cerca posible de las nalgas.
3. Sostenga por un segundo antes de soltar el peso con control. No dejes que el peso baje rápidamente. En su lugar, inhale completamente a medida que regresa gradualmente sus pies a la posición inicial.
4. Repita el movimiento hasta completar ocho a 12 repeticiones.

Hasta cierto punto, puedes atacar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla con el movimiento de tus dedos. El tendón de la corva se puede enfocar dorsiflexionando los dedos de los pies (curvándolos hacia la espinilla), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar apuntando los dedos de los pies (flexión plantar).