Ejercicios de fuerza, glúteos y cadera

1

Extensiones de pierna

La extensión de la pierna es un ejercicio simple y clásico dirigido a los músculos del cuadriceps. Este ejercicio es ideal para cualquier persona que necesite fortalecer los músculos que rodean la rodilla para proporcionar más estabilidad y apoyo. Puede hacer este ejercicio en una máquina de extensión de piernas, pero esta versión sentada puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar. Agregue pesas en los tobillos o una banda de resistencia para mayor intensidad. También puedes sentarte en una pelota de ejercicios para dificultar el movimiento.

1. Siéntate en una silla o en una pelota con los abdominales enganchados.
2. Manteniendo el cuerpo estable, estire la pierna derecha, flexione el pie y trate de levantarlo hasta que la pierna quede paralela al piso.
3. Baje la pierna hacia abajo, tocando ligeramente el talón con el suelo y repita durante 16-20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Sentirás esto en la parte frontal de los muslos, así como en los flexores de la cadera de la pierna activa.

2

Ups paso lateral

Los incrementos son excelentes para los glúteos y una forma de agregar algo de variedad a tu entrenamiento es hacer pasos secundarios. Mientras aún trabajas esos glúteos, caderas y muslos, cambiarás el énfasis del ejercicio, agregando un poco más de muslo interno. Cada vez que cambias algo, obligas a tu cuerpo a usar diferentes fibras musculares en respuesta a esos nuevos movimientos.

Mire la altura de su escalón en los escalones laterales para evitar cualquier dolor de rodilla. Es posible que tengas que trabajar en un nivel más bajo que los incrementos regulares.

1. Párese de lado en un escalón o plataforma (en el nivel más alto, la pierna en el escalón no debe doblarse más de 90 grados) y sostenga una mancuerna de peso medio en ambas manos.
2. Baje con la pierna derecha, bájese en cuclillas y mantenga la espalda recta, el torso en posición vertical y los abdominales hacia adentro.
3. Concéntrese en la pierna que está en el escalón mientras empuja el talón, llevando el pie derecho hacia el escalón.
4. Mantenga el movimiento lento y controlado e imagine que la pierna en el escalón está haciendo todo el trabajo.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en ambos lados.

3

Sentados internos del muslo sentado

Los apretones internos en el muslo son una excelente forma de trabajar los músculos pequeños de la parte interna del muslo para fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Puede usar cualquier tipo de balón, aunque un balón medicinal ponderado puede agregar intensidad al ejercicio.

1. Siéntese en una silla o en una pelota y apriete una pelota medicinal o una pelota inflable entre las rodillas.
2. Mantenga los abdominales enganchados mientras aprieta la pelota con las rodillas, activando los muslos internos.
3. Libera solo hasta la mitad, manteniendo la tensión y la presión en la pelota, y repite para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

4

Grifos de bolas

Es difícil trabajar la parte inferior del cuerpo desde una posición sentada, pero los golpes con la bola son una forma dinámica de hacer que la sangre fluya hacia las caderas y los muslos, al mismo tiempo que concentra la atención en los flexores de la cadera y los quads. También trabajas en equilibrio mientras cambias rápidamente de un pie a otro.

1. Siéntese en una silla, con los abdominales enganchados y coloque un balón medicinal en el piso frente a usted.
2. Levante la pierna derecha, manteniéndola doblada, y toque los dedos de los pies sobre la bola medicinal.
3. Vuelve a bajar la pierna y toca la pelota con el pie izquierdo.
4. Continúa golpeando la pelota, alternando los pies y yendo tan rápido como puedas.
5. Mantenga los abdominales comprometidos durante todo el ejercicio.
6. Repita para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

5

Crossover Step Ups

Cuando se trata de ejercicios funcionales para la parte inferior del cuerpo, el paso hacia arriba está en la parte superior de la lista. Este movimiento hace que los glúteos (tanto el glúteo medio como los máximos) a través de todos los planos de movimiento con un enfoque en el movimiento lateral. Este movimiento lateral engancha las caderas de una manera diferente a la tradicional step ups, involucrando rotación interna y externa mientras trabajas en tu coordinación y equilibrio. Este es un movimiento un tanto incómodo por lo que, si tiene problemas de rodilla, cadera o tobillo, es posible que desee evitarlo. Comenzar con una plataforma inferior también puede ayudarlo a perfeccionar su forma.

1. Párese con su lado izquierdo frente a un escalón, banco o plataforma. Si estás más avanzado, prueba una altura en la que tu muslo esté paralelo al piso mientras pisas.
2. Sostenga pesos para mayor intensidad, si lo desea.
3. Levante la pierna derecha y córrela sobre la izquierda, colocando el pie plano sobre el escalón o plataforma.
4. Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna derecha, colocando el pie izquierdo junto a la derecha en el banco.
5. Retrocede con el pie izquierdo y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

6

Elevación de pierna recta

Este movimiento engañoso parece fácil, pero en realidad es bastante desafiante para los quads y flexores de cadera. Al sentarse erguido, limita su rango de movimiento y sentirá que su núcleo se engancha para mantener el torso recto mientras levanta y baja la pierna. Este movimiento es excelente para fortalecer los quads y darle más apoyo a las articulaciones de las rodillas. Para hacerlo más fácil, puedes recostarte en tus manos o codos.

1. Siéntese derecho con la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha recta, con el pie flexionado.
2. Envuelve tus brazos alrededor de la pierna izquierda para apoyarte y activa los abdominales.
3. Levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta (pero no bloqueada).
4. Evite inclinarse hacia atrás, pero use su centro y la pierna izquierda para mantenerse erguido.
5. Baje la pierna, toque ligeramente el suelo y repita antes de cambiar de lado.
6. Complete 1-3 series de 10-12 repeticiones y agregue pesas en los tobillos para aumentar la intensidad si lo desea.