Proteína para el culturismo: ¿Cuánto es demasiado?
Tabla de contenido:
- Requerimientos diarios
- No se requiere exceso de proteína
- Tres formas de determinar los requerimientos de proteínas
- Recomendaciones de proteínas extremas para el culturismo
- Proteínas rápidas y lentas
- Seguridad de las dietas altas en proteínas
- Una palabra de DipHealth
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Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener la proteína en su dieta para mantener y aumentar la masa muscular que es tan importante para su deporte o recreación. La proteína se encuentra en la carne, el pescado, el pollo, los frijoles, la leche, los productos de soya como el tofu, y en menor cantidad en las nueces y los granos.
Requerimientos diarios
Los requerimientos diarios estimados son establecidos por varias autoridades de nutrición en cada país. En los EE. UU., El Departamento de Agricultura (USDA, por sus siglas en inglés) establece las pautas para nutrientes como las proteínas y otras vitaminas y minerales importantes. Para la mayoría de las personas de peso promedio, la ingesta de proteínas se establece en menos de 70 gramos por día.
Los atletas pueden requerir un poco más de esto para apoyar la reparación y el crecimiento del músculo y para protegerse contra las dificultades generales del entrenamiento vigoroso y la competencia. Sin embargo, las autoridades de nutrición deportiva generalmente recomiendan no más del doble de la cantidad diaria recomendada aplicable a las personas menos activas.
No se requiere exceso de proteína
Algunos culturistas y atletas de entrenamiento con pesas han tomado esta recomendación de proteína extra a límites extraordinarios y mucho más allá de cualquier recomendación científica. Si bien el exceso de proteínas parece no causar daño en personas sanas y activas hasta cierto punto, el riesgo puede ser más importante para alguien con enfermedad renal, sobrepeso o diabetes.
El exceso de proteína más allá de los requisitos del cuerpo se descompone mediante aminoácidos en cetonas, glucosa o intermediarios del ciclo energético para obtener energía. Algunas proteínas se convierten en amoníaco y luego se expulsan de la urea.
El exceso de proteínas es estimulado por el extraordinario vigor de la industria de suplementos de proteínas en polvo en los mercados de entrenamiento con pesas y musculación. La leche desnatada en polvo puede suministrar toda la proteína adicional requerida y por una fracción del precio de algunas marcas de suplementos costosos.
Repase un ejemplo para demostrar la dinámica de los requerimientos de proteínas para el entrenamiento con pesas.
Tres formas de determinar los requerimientos de proteínas
Es posible sugerir una ingesta de proteínas basada en tres formas de calcular los posibles requisitos.
- Cantidad por libra o kilogramo de peso corporal por día.
- Porcentajes de macronutrientes, por ejemplo, una dieta de 25 por ciento de proteína.
- La cantidad absoluta de proteína por día, 160 gramos por ejemplo.
Aquí es cómo cada uno de estos puede ser determinado.
- Proteínas por peso corporal: Si bien los requerimientos de proteína para los machos adultos son menos de un gramo por kilogramo de peso corporal por día, las estimaciones para los atletas basadas en estudios que evalúan el balance de nitrógeno, un producto de la descomposición de las proteínas, sugieren que se pueden requerir hasta 2.5 gramos / kilogramo / día en circunstancias excepcionales. Sin embargo, muchos nutricionistas deportivos utilizan 2.0 gramos / kilogramo como límite máximo de ingesta de proteínas para atletas, en particular para entrenadores de peso. (Divida por 2.2 para obtener proteínas en gramos / libra de peso corporal / día). Mucho menos que esto será suficiente para un ejercicio moderado o menos intenso.
- Proteínas por porcentaje de macronutrientes:Los macronutrientes son un carbohidrato, grasa y proteína, elementos esenciales en la nutrición humana. Las ingestas de referencia en la dieta del gobierno (DRI) designan un nivel superior de ingesta de proteínas al 35 por ciento de la energía total. Por ejemplo, un culturista de 100 kilogramos que come aproximadamente 2 gramos / proteína / kilogramo / día comería 200 gramos de proteína por día. Incluso con una dieta de 4000 calorías por día (no es inusual para el entrenamiento pesado), esta dieta es solo un 20 por ciento de proteína. Doscientos gramos de proteína equivalen a unos 600 gramos de pollo o seis pechugas de pollo a la parrilla.Tenga en cuenta que los 200 gramos se refieren a proteínas puras y no al peso de los alimentos enteros. Entonces, en este sentido, las ingestas de proteínas moderadamente más altas no superan las pautas de alimentación saludable del gobierno.
- Proteínas por ingesta diaria: Teniendo en cuenta que la ingesta de referencia dietética en los EE. UU. Para un macho adulto de 100 kilogramos es de 80 gramos / día (0,8 x 100), se puede ver que 2 gramos / kilogramo / peso corporal / día para un total de 200 gramos es sustancialmente mayor. Las mujeres requieren un poco menos que esto, pero necesitarán un poco más durante el embarazo. Aunque las ingestas estándar de referencia en la dieta se calculan para cumplir con los requisitos del 98 por ciento de la población en un grupo en particular, los atletas necesitan más por kilo de peso corporal que las personas sedentarias.
Recomendaciones de proteínas extremas para el culturismo
Unos pocos entrenadores de musculación y entrenamiento con pesas recomiendan ingestas de proteínas del 40 por ciento de la energía. Un ejemplo es una dieta de 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa. En la dieta de 4000 calorías de un culturista de 100 kilogramos, 40 por ciento de proteínas serían 1600 calorías, equivalentes a 400 gramos de proteína a 4 calorías por gramo. Eso es 4 gramos / proteína / kilogramo de peso corporal / día; más de cuatro veces el RDI y dos veces lo que es científicamente defendible. No está bien.
Proteínas rápidas y lentas
La base de esta idea es la rapidez con la que los aminoácidos se transportan a la sangre y la rapidez con la que se asimilan a los músculos y otros tejidos para su reparación y reconstrucción. Según algunos entusiastas, las proteínas rápidas como el suero de leche son superiores a las proteínas lentas como la caseína. Ambos son derivados de los productos lácteos. Algunos ejemplos son:
- Proteína de huevo: 1.3 gramos / hora
- Aislante de caseína: 6.1 gramos / hora
- Aislado de suero: 8 a 10 gramos / hora
No hay mucha evidencia de que estas variaciones hagan una diferencia en el desarrollo muscular a largo plazo, aunque el suero ha demostrado cierta ventaja en los estudios a corto plazo.
Sin embargo, la otra información útil que puede obtenerse de los números anteriores es que, con una absorción de proteínas promedio de, digamos, 7 gramos / hora, una absorción teórica se limita a alrededor de 168 gramos por día. Si es preciso, hace que las dietas de 400 gramos / día de proteínas se vean totalmente innecesarias en el mejor de los casos.
Seguridad de las dietas altas en proteínas
Las dietas muy altas en proteínas pueden no ser seguras con el tiempo por las siguientes razones:
- Los altos niveles de nitrógeno y aminoácidos pueden ser tóxicos.
- Las dietas ricas en proteínas no son seguras para las personas con enfermedad renal crónica. Hasta el 20 por ciento de la población puede no ser diagnosticada.
Una palabra de DipHealth
Es posible que lo que escuche de otros en el gimnasio no produzca los resultados que desea y no sea lo mejor para su salud. Una revisión encontró que los culturistas seguían una gran variedad de niveles de ingesta sin considerar la calidad o la distribución a lo largo del día. Es aconsejable no utilizar cantidades extremas de suplementos de proteínas. Obtenga un chequeo para asegurarse de que su función renal y otros aspectos de su salud sean buenos.
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