7 maneras de lastimarse en el gimnasio

El gimnasio ofrece tanta variedad a la hora de hacer ejercicio, es tentador saltar y probarlo todo. No solo eso, sino que algunos de nosotros intentamos recuperar el tiempo perdido haciendo ejercicios para los cuales nuestro cuerpo simplemente no está listo.

Sin embargo, nos acercamos a nuestros entrenamientos, hay algunos errores comunes que los deportistas cometen que pueden terminar lastimando más que ayudar.

A continuación, encontrará algunos consejos simples que lo ayudarán a ponerse en forma sin quemarse o lesionarse.

1

Haciendo demasiado demasiado pronto

Si está comenzando con el ejercicio, es tentador tratar de recuperar el tiempo perdido haciendo todo al mismo tiempo. El problema con este enfoque es que está tan adolorido durante los próximos días que apenas puede moverse.

Algún dolor es normal, pero si no puedes funcionar, fuiste demasiado lejos. Consejos para empezar:

• Facilidad en cardio. Comience con 10 a 20 minutos de ejercicio, 3 días a una intensidad moderada, agregando tiempo gradualmente a medida que aumenta la resistencia.
• Mantenlo simple. Incluso si solías levantar pesas, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Comience con 8-10 ejercicios y haga 1 serie de 10-12 repeticiones durante la primera semana aproximadamente.
• Descanso. Si te sientes adolorido, date días adicionales de recuperación. Es posible que necesite unas semanas de ejercicio constante para construir una base sólida.
• Calentar y enfriar. Un componente clave para mantenerse saludable y seguro es asegurarse de que su cuerpo esté listo para un ejercicio más intenso calentándose durante al menos 5 minutos. El tiempo de reutilización le permite estirarse, relajarse y sentirse bien con su entrenamiento.

2

Aferrarse a la cinta para la vida querida

Si eres nuevo en la cinta, es normal que te sujetes a los rieles. El cinturón móvil puede hacer que se sienta desequilibrado, por lo que es una buena idea mantenerlo al principio.

Sin embargo, desea dejar de sujetarse a los rieles porque existe el riesgo de lesionarse. Agarrarte pone tu cuerpo en una posición poco natural que podría forzar los hombros. También puede afectar la postura y reducir las calorías quemadas.

• Si es un hábito, relájese quitándose las manos cada dos minutos, aumentando ese tiempo cada semana.
• Si te aferras para no caerte, Ve más despacio. Ir demasiado rápido derrota el propósito.
• Si te sientes inestable, intenta quitar una mano y una vez que te sientas cómodo, quita la otra mano también.

Tenga en cuenta que no es solo la cinta de correr. Evitar los rieles en cualquier máquina lo ayudará a mejorar el equilibrio, quemar más calorías y moverse de una manera más natural.

3

Usando mala forma

El uso de la mala forma no solo compromete sus entrenamientos, sino que también pone a su cuerpo en riesgo, posiblemente causando dolor o lesiones. La mala forma viene en muchas formas y tamaños, pero algunos errores comunes:

• Forzando las rodillas. Al hacer sentadillas o zancadas, mantenga las rodillas detrás de los dedos. Empujar las rodillas hacia adelante ejerce presión sobre las articulaciones y podría causar lesiones. Para evitar esto, aprenda la forma adecuada para sentadillas y zancadas o trabaje con un profesional.
• Redondeando la espalda. Al agacharse para hacer un ejercicio, como filas con mancuernas, mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, doble las rodillas o levántelo hasta que pueda mantener la espalda plana.
• Usando el impulso. Otro problema es cuando balanceas las pesas o usas tu cuerpo para ayudar a levantar las pesas. A veces hacemos esto sin darnos cuenta. Trate de mirarse en el espejo para asegurarse de que está usando sus músculos, no el impulso.

En general, la buena forma garantiza que se aproveche al máximo cada ejercicio.

4

Levantamiento demasiado pesado

Puede ser difícil elegir el peso correcto a veces, especialmente porque cada día es diferente. Algunos días podrías levantar más que otros.

Si no tiene un observador cercano, es mejor ir demasiado liviano que pesado. Levantar pesas que son muy pesadas puede llevar a:

• Músculos tensos o desgarrados
• Perder el control del peso y soltarlo.
• Balanceo del peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y podría provocar lesiones.
• Usar la forma incorrecta para levantar los pesos, lo que podría poner su espalda, hombros o rodillas en riesgo de lesiones

5

Rebotar cuando te estiras

Hay diferentes maneras de estirar el cuerpo. El más común es el estiramiento estático, que implica mantener estiramientos durante un período de tiempo para aumentar la flexibilidad.

Pero, una cosa que debes evitar es rebotar mientras te estiras. Aunque el estiramiento balístico se puede usar para algunos deportistas para un mejor desempeño, para la mayoría de nosotros, el rebote es un no-no.

Cuando rebota, fuerza los músculos más allá de su rango normal de movimiento, lo que puede llevar a músculos o tendones tensos. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están fríos y menos flexibles. Para evitar lesiones:

• Calienta antes de estirar o guardar los estiramientos para después de tu entrenamiento.
• Facilidad en el estiramiento, solo va tan lejos como lo permita su flexibilidad. El estiramiento nunca debe causar dolor.
• Haga del estiramiento una parte regular de su rutina para mantener la flexibilidad.

6

Haciendo lo mismo una y otra vez

Si ha estado haciendo la misma rutina durante meses o años, está ejerciendo tensión en los mismos músculos, articulaciones y tejido conectivo cada vez que hace ejercicio.

Esto no solo es aburrido para su mente y su cuerpo, sino que también puede provocar lesiones por uso excesivo, así como agotamiento y aburrimiento. Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen tendinitis, calambres en las piernas y fracturas por estrés.

Hay algunas cosas simples que puede hacer para evitar lesiones por uso excesivo:

• Prueba el entrenamiento cruzado. Intenta actividades que usen diferentes músculos y movimientos. Por ejemplo, si corres, intenta algo bajo o sin impacto, como nadar.
• Cambia tu rutina. Agite las cosas cambiando su programa de ejercicios, probando nuevos movimientos o cambiando su método de entrenamiento.
• Trabajar con un entrenador. Un profesional puede mostrarle diferentes maneras de fortalecer y estirar el cuerpo para ayudar a protegerlo de lesiones.
• Prueba algo completamente diferente. Si usualmente haces mucho cardio, trata de agregar yoga a la mezcla o Pilates. Su cuerpo se fortalecerá de diferentes maneras, lo que puede protegerlo de lesiones.

7

Saltando su calentamiento

Si tiene poco tiempo, puede sentirse tentado a saltarse el calentamiento y saltar directamente a su entrenamiento.

Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios. Al hacer ejercicio con un movimiento ligero, puede aumentar gradualmente su ritmo cardíaco, aumentar el oxígeno en el cuerpo y aumentar el flujo de sangre a los músculos.

Esto no solo hará que la transición al ejercicio sea más cómoda, sino que también evita las lesiones al aumentar la elasticidad de los músculos.

Siempre permita 5-10 minutos adicionales antes del entrenamiento y caliéntese con un poco de cardio ligero. Comience a un ritmo fácil y aumente gradualmente la intensidad hasta que trabaje a una intensidad más moderada.

No solo su cuerpo se sentirá bien, sino que su entrenamiento se sentirá mejor.