Instrucciones de ejercicios para Pilates Swan Dive

Pilates Aéreo - Swan dive (Noviembre 2024)

El buceo con cisnes es un ejercicio de Pilates que trabaja la espalda, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos. Es un movimiento intermedio a avanzado que se basa en el cisne Pilates. El buceo con cisnes no es para todos. Si eres principiante, o tienes problemas de espalda o cuello, trabaja con cisne. Si desea probar Swan Dive, debe comprometerse a respaldarlo manteniendo sus abdominales estirados, su espalda larga y su coxis moviéndose hacia el piso todo el tiempo.

Presione arriba en cisne

Preparar: Acuéstate sobre tu estómago.Levante sus abdominales del piso y envíe su coxis hacia el piso, anclando el hueso púbico.Tus piernas son rectas. Pueden estar ligeramente separados.Sus omóplatos se deslizan por su espalda mientras coloca sus manos debajo de sus hombros, con los codos hacia adentro.Inhalar: Mantenga una larga espina a medida que presiona hacia arriba en el cisne.

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Continuar presionando hacia arriba

Continúa tu inhalación: El arco de la columna vertebral se alarga a medida que presiona a través del cisne y hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos o cerca de los rectos.Es más importante mantener la longitud en la espalda, con el coxis hacia abajo y los abdominales levantados, que empujar hacia arriba. No empuje hacia arriba tan alto que sienta un pellizco en su espalda baja.

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Libera los brazos para avanzar.

Exhalar: Suelte los brazos, extendiéndolos directamente hacia sus orejas.Tu cuerpo se moverá hacia adelante y porque mantienes tu arco largo y tus piernas se levantarán. Su trabajo es mantener sus muslos y glúteos ocupados, sus abdominales elevados y sus hombros integrados con su núcleo.

4
Alargar a rock back

Es increíble, pero puedes hacerlo.

Inhalar: Mantenga su encantadora forma de arco largo y use la longitud y el alcance de su cuerpo, junto con la intención, para balancearse hacia adelante y hacia atrás con los brazos extendidos. No deje caer la parte superior de su cuerpo o se perderá todo y no volverá a ponerse en marcha. Encuentre el movimiento a través de su extensión y potencia: los glúteos funcionan, los muslos internos funcionan, los extensores de espalda y los abdominales.

Esta es la versión más avanzada. Está bien construir utilizando el movimiento que se muestra a continuación
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Rock alternativo: los brazos se mueven debajo de los hombros

Inhalar: Coloca tus manos debajo de tus hombros y presiona el cisne para repetir el movimiento.
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Ir con el flujo

Repetir inmersión cisne 3 a 5 veces.Este es un ejercicio poderoso que usa la respiración para ayudar a propulsarla. Trate de hacer una inmersión en cisnes con la sensación de fluir de una parte a otra. A veces se demuestra como dos movimientos bruscos: hacia arriba y hacia afuera, pero es mejor con respiración coordinada y una acción de balanceo suave.
A medida que trabajas con ejercicios más avanzados, los principios de Pilates, como la respiración y el flujo, son los que los hacen ejercicios de cuerpo / mente verdaderamente sofisticados en lugar de gimnasia.El buceo con cisnes es un ejercicio de extensión de espalda fuerte. Es una buena idea seguir un ejercicio como el buceo con cisnes con un relajado contraataque, como empujar hacia atrás en la postura del niño.