Ejercicios de Pilates Reformer para principiantes

Este entrenamiento para principiantes de Pilates Reformer te muestra los ejercicios y su secuencia como se enseña en el Centro de Pilates de Boulder. Cada foto incluye notas del equipo, consejos de seguridad y algunas indicaciones. Estos profesionales de Pilates muestran su experiencia para que puedas ver a dónde vas con los ejercicios, ¡pero no te sientas intimidado!

Esto tiene la intención de ser una referencia fotográfica recordatoria para aquellos que realizan entrenamientos de reformadores en el hogar junto con las clases de Pilates. Las instrucciones de ejercicios no están detalladas y los consejos no pretenden reemplazar la instrucción en vivo de Pilates, que es fundamental para un beneficio óptimo de los ejercicios de los equipos de Pilates.

Hemos citado el número de resortes que estamos utilizando. Tu reformador y tu resistencia de primavera podrían ser diferentes.

Respira completamente - inhala profundamente y exhala por completo. En general, respire mientras saca el carro. Exhale cuando traiga el carro. He notado lugares donde eso varía.

El trabajo de pies reformador

Notas de trabajo de pies:

• 4 muelles. Reposacabezas hacia arriba.
• 10 repeticiones en cada posición del pie: en la inhalación, en la exhalación

Secuencia de posición del pie:

• Pilates V: bolas de los pies en la barra de pies, talones levantados, rodillas sin el ancho de los hombros
• Pájaro en una percha - piernas juntas
• Tacones - piernas juntas
• Talones de baja elevación

Recordatorios sobre el trabajo de pies reformador

• El trabajo de pies se realiza en la columna vertebral neutral con abdominales comprometidos.
• En Pilates V, la elevación de los talones ayuda a enganchar el muslo interno y el suelo pélvico.
• Ir por la longitud, tanto en la inhalación y la exhalación.
• Asegúrese de que toda la pierna esté funcionando, especialmente la parte posterior de la pierna, esto no es solo un ejercicio cuádruple.
• Presione la parte posterior de los brazos en la colchoneta.

El trabajo de pies de Reformer continúa: los talones bajan y se levantan

• Regrese los pies a Pilates V, los talones levantados, bolas de pies en la barra de pies.
• 10 sets

Consejos para el trabajo de pies:

• Presione hacia fuera, manténgase alejado, luego baje los talones para 3 conteos y aumente para 3.
• Los talones se levantan para entrar.

Los Cien En El Reformador De Pilates

• La barra de pies está abajo.
• Toma las asas.
• 10 series: 5 bombas de respiración, 5 bombas de respiración.

Consejos sobre los cien en el Pilates Reformer

• En el nivel inicial, el ejercicio comienza con doblar la cabeza y la parte superior de la columna vertebral hacia arriba cuando las piernas se doblan hacia adentro: los brazos rectos.
• Las patas luego se llevan a la posición de la mesa, o se extienden hacia arriba a 90 grados, o ligeramente más abajo, como se muestra.
• Mantenga la posición, estirando el vientre mientras los brazos rectos bombean hacia arriba y hacia abajo.
• Para más detalles, repasar los cien en la colchoneta.
• Consejo de seguridad: las piernas no deben bajar tanto que la espalda se está desprendiendo del tapete.
• Si está más avanzado, puede insertar la serie de hileras a continuación.
• Los principiantes y los intermedios pasan a los círculos de las piernas.

Círculos de la pierna en el reformador de Pilates

• 2 muelles. Reposacabezas hacia arriba.
• Pase las correas largas a través de los bucles y manijas. Asegúrese de que el clip de metal esté en el exterior.
• 5 círculos en cada dirección.

Consejos para los círculos de piernas en el reformador de Pilates

• Piernas levantadas y juntas, rotadas externamente. Gire hacia afuera desde las caderas.
• Las piernas principiantes no bajan más de 45 grados.
• Exhale para elevar las piernas. Inhale para barrer abierto. Exhale para reunirlos y subir.

La rana en el reformador de pilates

• 2 muelles.
• Las correas largas todavía están puestas.
• El reposacabezas todavía está arriba.
• 5 Reps.

Consejos para la rana en el reformador de Pilates

• La rana se hace en la columna neutra.
• Las piernas se giran hacia afuera en las caderas.
• Mantenga los muslos internos comprometidos. No tome las rodillas más allá del ancho de los hombros.
• Además, ver rana con banda de ejercicio.
• Si desea mejorar su entrenamiento, puede insertar los ejercicios de remo reformador en este punto y luego regresar y continuar con un masaje estomacal.

Masaje Estomacal - Redondeado

• 4 manantiales.
• Reposacabezas hacia arriba.
• 8 Reps.

Consejos para el masaje estomacal - redondeado:

• Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes, si las tiene. Esta es una posición de curva C profunda.
• Comenzar con los pies en Pilates V con los talones levantados.
• Inhala para expulsar, exhala, baja los talones, inhala, levanta los talones, exhala para llevar el carro con un pliegue profundo en la cadera.

Masaje de estomago - brazos hacia atrás

• Deja caer una primavera - 3 manantiales.
• 8 reps.

Consejos para masajes estomacales - Brazos hacia atrás:

• Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes.
• Los pies comienzan en Pilates V con los talones levantados.
• Levante a través de toda la caja torácica, no solo la parte delantera. Usa los brazos hacia atrás para abrir el cofre.
• Empieza con los pies en Pilates V con los talones levantados. Inhala para expulsar, exhala, baja los talones, inhala, levanta los talones, exhala para llevar el carruaje.
• Usa tus abdominales.
• Trabaja la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas. Ve por un pliegue profundo en la cadera cuando entras.

Caja Corta - Espalda Redonda

• La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
• Los pies flexionados van debajo de la correa.
• 5 Reps.

Consejos para caja corta - vuelta redonda

• Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
• El ejercicio comienza en una curva en C larga y larga, y mantienes esa curva mientras rizas la pelvis por debajo y sobre las piernas para volver. Este es un ejercicio abdominal. No solo la bisagra de tus muslos.
• Inhale para volver. Exhale para subir.

Caja Corta - Espalda Plana

• La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
• Los pies flexionados van debajo de la correa.
• 5 reps.

Consejos para caja corta - espalda plana

• Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
• Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza, en línea con la pelvis. Levante y retroceda a través del vientre. No te arquees hacia atrás. Mantenga los brazos ocupados en la espalda.
• Inhale para volver. Exhale para subir.

Serie caja corta - parte posterior plana con poste

• La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
• Los pies van debajo de la correa.
• 5 Reps.

Consejos para caja corta - espalda plana con poste

• Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
• Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza; levántelo hacia arriba y hacia atrás a través del abdomen. Mantenga los brazos ocupados en la espalda y en su visión periférica.
• Inhale para volver. Exhale para subir.

Si haces un entrenamiento intermedio, puedes agregar trepar a un árbol aquí, luego pasar al elefante.

Elefante en el reformador de pilates

• 2 manantiales.
• Reposacabezas hacia arriba.
• Barra de pies arriba.
• 8 Reps.

Consejos para el elefante en el Pilates Reformer

• Asegúrese de conectarse a través de sus talones.
• El carro se mueve hacia adentro y hacia afuera debido a la elevación de sus abdominales, no solo una bisagra en las caderas.
• Use su exhalación para llevar el carro enérgicamente.
• Sienta los resortes y la barra de pies que se alimentan en su centro.

Serie de estiramiento de rodilla: espalda redonda

• 2 manantiales.
• Barra de pies arriba.
• Reposacabezas hacia arriba.
• 8 Reps.

Consejos para estirar la rodilla con espalda redonda

Una vez que establezca su hermosa espalda redonda y barriga excavada, guárdela. Los estiramientos de la rodilla son solo una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.

Serie de estiramiento de rodilla: Arco de espalda

• 2 manantiales.
• Barra de pies arriba.
• Reposacabezas hacia arriba.
• 8 Reps.

Consejos para estirar la rodilla con espalda arqueada

Una vez que establezca su hermosa espalda extendida y abdominales elevados, mantenga la posición. Los estiramientos de rodilla son una apertura y cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.

Corriendo en el Pilates Reformer

• 4 manantiales.
• Reposacabezas hacia arriba.
• Barra de pies arriba.
• 20 sets.

Consejos para correr en el Pilates Reformer

Asegúrese de prestar atención a la articulación de los pies. El énfasis está en la elevación del talón y la energía de la parte posterior de la pierna.

Elevación inferior en el reformador de Pilates

• 4 manantiales.
• Barra de pies arriba.
• Reposacabezas hacia arriba.
• 5-8 Reps.

Consejos para la elevación inferior en el reformador de Pilates

• Asegúrese de que la participación provenga de lo profundo de sus caderas, no de sus rodillas.
• La pelvis levanta solo la altura del puño sobre el carro.
• Columna neutra. Esto no es un pliegue de la pelvis.
• Aproveche la presión de la parte posterior de sus brazos sobre la colchoneta.

Agradecimiento agradecido va al Centro de Pilates de Boulder. Las fotos aquí fueron tomadas en el Centro de Pilates de Boulder y muestran al reformador de la Línea Central. El equipo de Centerline Pilates se basa en los diseños de Joseph Pilates y está disponible a través de Balanced Body Pilates. Nuestra modelo excepcional es la instructora de Pilates Paula Kirkland y el rodaje fue dirigido por Deborah Kolwey.