Ejercicios de banda de resistencia paso a paso

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Mosca de pecho giratoria con un brazo con bandas de resistencia

Este giro del pecho de un brazo no solo funciona en el pecho, también involucra el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Al agregar una rotación, hace que el movimiento sea más dinámico e involucre más grupos musculares, lo que también lo hace más funcional.

1. Asegure una banda de tensión ligera-media alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho. También puede utilizar un accesorio de puerta si tiene uno.
2. Párese con el lado izquierdo orientado hacia el punto de anclaje, los brazos rectos, los pies separados a la distancia de la cadera y sostenga el asa con la mano izquierda.
3. Párese lo suficientemente lejos para que haya tensión en la banda. Es posible que deba ajustar la distancia / cercanía con el punto de anclaje para que el ejercicio le resulte más cómodo.
4. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy rectos.
5. Gire sobre los pies mientras gira para evitar pellizcar las rodillas.
6. Trate de tocar los dedos de la izquierda hacia la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.
7. Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado.
8. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Prensa de pecho de un brazo con bandas de resistencia

La prensa de pecho de un brazo es uno de mis ejercicios favoritos de la banda de resistencia. Es una excelente manera de trabajar el pecho y el hombro, y también obtiene un poco de trabajo central y de estabilidad al trabajar solo un lado del cuerpo a la vez.

1. Asegure un extremo de una banda de tensión ligera-media alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho.
2. Sostenga el otro extremo con la mano izquierda y aléjese unos pies del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.
3. Comience el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda que se encuentra debajo del brazo (en lugar de sobre el antebrazo) y el codo a la derecha al nivel del torso.
4. Aprieta el pecho para presionar el brazo izquierdo frente a ti sin bloquear el codo.
5. Suelte y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
6. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.
7. También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de vuelo con un brazo que se muestra en la página anterior, alternando cada ejercicio.

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Muslo externo entrecruzado con bandas de resistencia

Me encanta este movimiento para apuntar a los muslos externos.Es uno de esos movimientos engañosos que parece fácil, pero realmente funciona. También puede modificar el ejercicio simplemente cambiando la tensión en la banda. Sostenga las bandas más cerca de los pies para una mayor intensidad, o más lejos para una menor intensidad.

1. Recuéstate sobre tu espalda y mira una banda de resistencia debajo de ambos pies.
2. Levanta los pies en el aire y cruza las bandas para que sostengas ambos lados con la mano opuesta. Ahora, tire de los codos hacia el piso y manténgalos allí durante todo el ejercicio. Si es necesario, envuelva las bandas alrededor de sus manos varias veces para aumentar la tensión o simplemente sujete las bandas más cerca de los pies.
3. Mantenga los abdominales apoyados y la parte superior del cuerpo relajados mientras abre los pies, tomándolos lo más que pueda.
4. Mantenga los pies flexionados y rectos durante todo el movimiento. Trate de evitar doblarse en los tobillos. Concéntrese en contraer los glúteos, las caderas y los muslos externos con cada repetición.
5. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.