Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

El entrenamiento cruzado es cualquier deporte o ejercicio que complemente su deporte principal. Ya sea que seas un corredor principiante o un maratonista experimentado, puedes beneficiarte del entrenamiento cruzado. Aquí hay varias razones por las que los corredores deben entrenar de forma cruzada

• Ayuda a equilibrar tus grupos musculares. El entrenamiento cruzado ayuda a fortalecer los músculos que no corren y descansa los músculos que corren. Puede concentrarse en músculos específicos, como los muslos internos, que no trabajan tanto mientras corren y pueden ser más débiles que sus músculos al correr.
• Mantendrás o incluso mejorarás tu condición cardiovascular. Muchas actividades de entrenamiento cruzado son excelentes entrenamientos cardiovasculares, por lo que se basan en los beneficios similares de correr.
• Reduce la posibilidad de lesiones. Al equilibrar los músculos más débiles con los más fuertes, ayudará a reducir la posibilidad de lesiones. Participar en actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o correr con agua, también disminuirá el estrés en sus articulaciones, que a menudo son un punto delicado para los corredores.
• Evitarás aburrirte con el correr. Correr día tras día eventualmente quemará incluso a los entusiastas de la carrera más duros. El entrenamiento cruzado les da a los corredores un descanso mental muy necesario de su deporte, lo cual es especialmente importante para aquellos que entrenan para eventos de larga distancia, como maratones.

• Puedes continuar entrenando con ciertas lesiones mientras les das el tiempo adecuado para sanar. El médico a veces les dice a los corredores que sufren lesiones que se tomen un descanso para correr durante la recuperación de su lesión. Pero, con ciertas lesiones, es posible continuar con el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores lesionados a mantenerse en forma y lidiar mejor con la frustración y la decepción de haber dejado de correr.

¿Cuándo deberías cruzar el tren?

La cantidad de entrenamiento cruzado que hagas depende de cómo te sientas, tanto mental como físicamente. Si eres un corredor recreativo, trata de complementar tus tres o cuatro días de carrera con dos o tres días de entrenamiento cruzado. Si eres un corredor competitivo y corres de cuatro a seis días a la semana, puedes sustituir un entrenamiento de entrenamiento de baja intensidad por una carrera fácil o un día de descanso en uno o dos días a la semana. El entrenamiento cruzado también puede ser excelente para los corredores que viajan y es posible que no puedan correr afuera o en una cinta para correr pero tengan acceso a otros deportes.

Si está lidiando con una lesión y deja de correr, es posible que deba realizar un entrenamiento cruzado con mayor frecuencia. Hable con su médico o fisioterapeuta para obtener consejos sobre cuánto debe entrenar y qué actividades son mejores para su lesión específica.

Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden alcanzar períodos en su entrenamiento cuando se sienten aburridos o sin inspiración para correr. El entrenamiento cruzado puede ser una excelente manera de trabajar durante esas fases desmotivadas. Tomar un par de días libres de correr cada semana para hacer otra actividad puede ayudarlo a entusiasmarse para volver a correr.

Actividades populares de entrenamiento cruzado para corredores

Nadando: La natación es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para correr, ya que no soporta peso, por lo que le brinda a las articulaciones un descanso del estrés de correr. Te permite desarrollar fuerza y ​​resistencia, y también mejorar la flexibilidad. Es un gran equilibrio para correr porque realmente trabajará la parte superior de su cuerpo mientras le da un respiro a los músculos de sus piernas. La natación es especialmente recomendada para personas propensas a correr o que se están recuperando de una lesión. Algunos corredores también lo encuentran muy relajante y meditativo.

Agua corriendo: Correr con agua es una alternativa para los corredores lesionados o como un sustituto para un día fácil de correr. También es una forma inteligente de meterse en tus carreras en climas cálidos y húmedos. Si bien puede correr en el agua sin ayudas de flotación (chalecos, cinturones, etc.), encontrará que el entrenamiento es más fácil con ellos.

Ciclismo o Spinning: Las clases de ciclismo y spinning también son formas de bajo impacto para mejorar tu condición física y fuerza cardiovascular. Los ejercicios de ciclismo son grupos musculares que se oponen a los que más utilizas para correr, especialmente tus quads y glúteos.

Elíptico: Obtendrá un entrenamiento cardiovascular total del cuerpo en la máquina elíptica. Su movimiento de forma ovalada (elipse) proporciona al usuario la sensación de un clásico esquí de fondo, subir escaleras y caminar todo en combinación. Puede programar el entrenador elíptico para que se mueva hacia adelante o hacia atrás, de modo que pueda trabajar todos los músculos principales de sus piernas. Debido a que los músculos usados ​​en la máquina elíptica son similares a los que usa cuando corre, la máquina es una buena alternativa de bajo impacto cuando una lesión le impide correr.

Pilates:El método Pilates es una forma de ejercicio que enfatiza la fuerza y ​​la flexibilidad del núcleo, elementos importantes para correr que a menudo los corredores ignoran.

Para caminar: Caminar es una buena actividad para sustituir un día fácil de correr, especialmente si se está recuperando de un entrenamiento de larga duración o de velocidad. Con ciertas lesiones, es posible que pueda caminar sin dolor, y caminar rápido es una buena manera de mantener la condición cardiovascular mientras se está recuperando.

Remo: Una excelente actividad cardiovascular, de bajo impacto, el remo fortalece las caderas, las nalgas y la parte superior del cuerpo. Solo asegúrese de aprender la técnica de remo adecuada para maximizar los beneficios de esta actividad y evitar lesiones.

Entrenamiento de fuerza (o peso): El entrenamiento de fuerza permite a los corredores mejorar la fuerza en sus músculos para correr, crear un equilibrio entre grupos musculares desequilibrados y concentrarse en mantener sus piernas fuertes durante la recuperación de la lesión. Puede hacer entrenamiento de resistencia, donde usa su propio peso para la resistencia (flexiones, por ejemplo), o entrenamiento con pesas, donde usa pesos (libre o máquina) para la resistencia (presión de piernas, por ejemplo). El entrenamiento de fuerza es una excelente oportunidad para fortalecer su núcleo, lo que ayuda a los corredores a evitar la fatiga y mantener su forma.

Yoga: El yoga ofrece algunos de los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza, ya que utilizará su peso corporal como resistencia para fortalecer sus músculos. También mejorarás tu flexibilidad ya que implica mucho estiramiento. Muchos corredores consideran que el yoga es una excelente forma de relajarse después de un entrenamiento prolongado o duro.

Esquí de fondo: Con el esquí de fondo, obtendrás un excelente ejercicio cardiovascular y te concentrarás en muchos de los mismos grupos musculares que corres. Te saltearás todo eso de los golpes en la carretera, por lo que es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para corredores con lesiones. También trabajará en su flexibilidad, ya que el movimiento deslizante estira los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja. Y si hay nieve en el suelo, siempre puedes usar una máquina de esquí para interiores, que proporciona un entrenamiento muy similar.

Patinaje sobre hielo o en línea: El patinaje en línea o sobre hielo también es otro deporte sin impacto (siempre y cuando no te caigas) y es una gran actividad si te estás recuperando de calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles o lesiones de rodilla. Realmente trabajará sus cuadriceps, glúteos y músculos de la espalda baja.