Cómo cocinar comida saludable para la semana en menos de una hora

La clave para la pérdida de peso o el mantenimiento del peso es una organización inteligente. Si tiene una comida saludable y para perder peso lista para comer cuando tiene hambre, es más probable que mantenga su conteo de calorías bajo control y alcance sus metas de salud y bienestar. Así que es inteligente aprender habilidades de preparación de comidas saludables.

Muchas personas compran y cocinan los domingos por la noche, pero puedes hacerlo siempre que tengas una hora para pasar en la cocina. Estas instrucciones lo guiarán a través de todo el proceso de preparación, almacenamiento y recalentamiento saludables de las comidas. Coma estas comidas para la cena o el paquete y vuelva a calentarlas para el almuerzo.

¿Necesitas ideas para el desayuno? Use un desayuno nutritivo de 300 calorías que también puede preparar para la semana.

Lista de compras de comida saludable

Antes de comenzar a preparar el valor de las comidas saludables de su semana, debe tener todos sus ingredientes listos. Toma estos artículos de la tienda de comestibles.

• 4-6 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Cada una de sus seis comidas debe contener de 3 a 5 onzas de proteína. Si no le gusta el pollo, elija carne magra de cerdo, pescado o carne magra. O si eres vegetariano, elige frijoles o tofu.
• 1-2 libras de verdura verde. Este plan de preparación de comidas utiliza judías verdes, pero puede elegir cualquier verdura verde que pueda cocinar al vapor en la estufa. Las coles de Bruselas, el brócoli y los espárragos también funcionan bien. Estas verduras son muy bajas en calorías y súper saludables, por lo que las cargarás en cada una de tus comidas preparadas.
• 1 libra de verduras de colores brillantes. Agregue un toque de color a su comida con una verdura colorida. Las zanahorias son geniales porque son baratas, fáciles de cocinar y nutritivas, pero elige la verdura que más te guste.
• 6 papas medianas. Las papas Yukon Gold funcionan mejor, pero las papas rojas también funcionan. Sáltate las papas rojizas porque a menudo son demasiado grandes.

Además de estos alimentos, deberá tener seis recipientes que se pueden volver a sellar. Este plan usa contenedores redondos Ziploc de 3.5 tazas porque se apilan muy bien en mi refrigerador. Pero muchas empresas fabrican contenedores que funcionan igual de bien.

Paso Uno: Lavar y Cocer Verduras Al Vapor

Comience el proceso de cocción lavando y cocinando al vapor sus vegetales verdes y coloridos. Recortar los extremos de las judías verdes y tirarlos en un colador para enjuagar debajo de la llave. Luego, pelar y cortar las zanahorias.

Cocer las verduras al vapor por separado en la estufa. Los vegetales deben cocinar en tan solo 10 minutos. Sabrás cuándo se cocinan los vegetales cuando puedas perforarlos con un tenedor. Pero no los cocines demasiado tiempo. No quieres verduras blandas en tus comidas saludables.

Paso dos: lavar y cocinar las patatas al vapor

Mientras que tus verduras están al vapor, tómate cinco minutos para fregar las papas. Luego, perforar cada papa con un cuchillo. También cocerás las patatas al vapor en la estufa. Pero estos tardarán un poco más. Planea 20-30 minutos para que las papas se cocinen.

Si no te gustan las papas, puedes usar un grano saludable en su lugar. Pruebe el arroz salvaje, el cuscús o la quinua con sabor en lugar de papas.

Los granos son una buena fuente de fibra, y algunos granos, como la quinua, también proporcionan una buena dosis de proteína.

Paso Tres: Asar Y Cortar El Pollo

Para preparar la pechuga de pollo, coloque cada pecho en una bandeja para hornear y espolvoree con sal y pimienta.También puede agregar sabor y crujido espolvoreando migas de pan con sabor en la parte superior. Algunos comedores sanos incluso rocían vinagre balsámico en su pollo para un sabor sabroso.

Puedes usar otras partes del pollo si lo prefieres. Probablemente notará que las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel son más caras que otras partes del ave. Pero tenga en cuenta que la información nutricional para diferentes partes del pollo puede variar, por lo que sus calorías también pueden aumentar.

Coloque la bandeja para hornear en un horno que haya sido precalentado a 375 grados. Asar durante 20-30 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido. Luego, corte cada pecho en rodajas gruesas.

Paso Cuatro: Asamblea

Una vez que todos los ingredientes estén cocidos, es hora de armar sus comidas saludables para la semana. Primero, coloque una papa en cada contenedor resellable. Luego, agregue un puñado grande de vegetales verdes y algunos vegetales coloridos. Finalmente, agregue unas rebanadas de pechuga de pollo y selle cada recipiente.

Apila los recipientes en tu refrigerador o congelador. Puede mantener algunas comidas en el refrigerador y algunas comidas en el congelador para más adelante en la semana. Si mantiene un refrigerador que respeta la dieta, tendrá mucho espacio al lado de sus bocadillos y bebidas saludables con proteínas.

Cada comida proporciona aproximadamente 260 calorías, 3 gramos de grasa, 17.4 gramos de carbohidratos y 31 gramos de proteínas. La nutrición en su comida puede variar dependiendo del tamaño de sus porciones.

Cómo recalentar comidas preparadas cada día

Para recalentar su comida saludable, simplemente tome un recipiente del refrigerador y póngalo en el microondas. Cocine en un 70 por ciento de potencia durante un minuto. Luego, retire el recipiente del microondas y coloque el pollo en un plato. Caliente los ingredientes restantes a fuego alto durante 2-3 minutos más. ¡Agregue los ingredientes restantes a su plato y estará listo para comer!

Para preparar una comida congelada, retírela del congelador y deje que se descongele en el congelador durante la noche. Luego, siga las mismas instrucciones (arriba) para recalentar.

Debido a que la cena es muy baja en calorías, puede agregar sus salsas o condimentos favoritos. Rocíe la salsa de barbacoa con bajo contenido de azúcar u otro sabor en el pollo, agregue mantequilla a su papa o espolvoree almendras en la comida para obtener un crujido adicional.

Solo asegúrese de agregar estas coberturas con moderación para mantener bajas las calorías de las comidas y su plan de dieta.