Natación Pilates Ejercicio Mat

1

Nadando en el Principio / Nivel Intermedio

La natación es un ejercicio divertido, pero también es bastante desafiante ya que pone en juego a todas las partes del cuerpo. Por suerte, la natación también es fácil de modificar.

La natación es un gran estiramiento para los muchos ejercicios de Pilates Mat que requieren flexión hacia adelante.

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
• Manteniendo sus omóplatos asentados en su espalda y sus hombros alejados de sus orejas, estire sus brazos hacia arriba.
• Tire de sus abdominales para que levante el ombligo del piso.
• Al extenderse desde el centro, extienda los brazos y las piernas tan lejos en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso. Al mismo tiempo, tenga tanta longitud en su columna vertebral que su cabeza se mueva hacia arriba fuera de la colchoneta como una extensión del alcance de su columna vertebral. Mantenga su cara hacia abajo hacia la colchoneta; no arrugas tu cuello
• Continúe alcanzando los brazos y las piernas hacia afuera desde el centro mientras alterna el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
• Coordine su respiración con el movimiento para que esté respirando contando 5 patadas y alcances y contando hasta 5.
• ¡Con suerte, sientes que estás simulando la natación!
• Haga 2 o 3 ciclos de 5 conteos de movimiento y respiración, y 5 conteos de movimiento y exhalación.

2

Consejos y modificaciones

Consejos

• Mantén todo largo, largo, largo, llegando desde tu centro.
• Mantenga su cabeza y cuello trabajando como extensiones de su columna vertebral y no rompa la línea del cuello.
• Protege tu espalda baja manteniendo el coxis hacia abajo hacia la colchoneta.
• Si el patrón de respiración es demasiado complicado al principio, déjalo fuera.

Modificaciones para la natación

• Intenta trabajar solo con la mitad superior o inferior de tu cuerpo.En la imagen de arriba, Susie está trabajando solo la mitad superior de su cuerpo mientras ancla el movimiento manteniendo su barriga levantada y el coxis hacia abajo hacia la colchoneta.
• Aquellos con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden querer trabajar solo la mitad inferior del cuerpo.
• Intenta mantener tu frente en la colchoneta y trabajar solo las piernas. Extienda cada pierna hacia afuera, una a la vez, lo suficiente como para que se levanten solo una o dos pulgadas de la colchoneta. Una vez que se sienta cómodo con eso, intente alternar los movimientos de las piernas en una sucesión más rápida.