10 ejercicios para principiantes de BOSU Balance Trainer

Si desea agregar intensidad y un poco más de diversión a sus entrenamientos, intente incorporar un BOSU Balance Trainer. Con un lado una plataforma plana y el otro una cúpula flexible, como la mitad de una pelota de ejercicios, el BOSU te permite trabajar en múltiples aspectos de la forma física y el ejercicio.

De hecho, el BOSU es conocido por ayudarte a enfocarte en el equilibrio, la estabilidad y la fortaleza del núcleo mientras trabajas en otras cosas como la resistencia y la fortaleza cardiovascular. Puede usar el lado del domo para todo, desde movimientos cardiovasculares hasta ejercicios de entrenamiento de fuerza, y el lado de la plataforma para el trabajo central. Esta versatilidad no es sorprendente: después de todo, BOSU significa "ambos lados utilizados".

Si nunca ha usado un BOSU, es importante tomarse un tiempo para conocerlo. Los siguientes ejercicios ofrecen algunos movimientos básicos para principiantes en el BOSU para ayudarlo a acostumbrarse a la superficie. Encontrarás movimientos de pie, ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios básicos.

Consejos y trucos para usar tu BOSU

• Si lo está utilizando sobre madera u otra superficie dura, agregue un tapete o una toalla doblada para que sirva de relleno adicional. Apreciará la amortiguación adicional cuando sus manos y rodillas estén en el piso.

• Es normal que tus pies se cansen y te duelen. Si eso sucede, tómate un descanso y camina para arreglarlo.
• Prepárese para abandonar el BOSU varias veces a medida que se acostumbre a estos ejercicios. Agregue un punto de contacto si se siente demasiado inestable: una pared, silla o barra puede ayudarlo a mantener el equilibrio. O bien, elimine un punto de contacto si los ejercicios son demasiado fáciles.
• Siempre mantenga su cuerpo en la alineación adecuada durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no desplomarse.

• Tome su tiempo. Toma un tiempo acostumbrarse a pararse en una superficie tan inestable. Nunca vas a recuperar tu equilibrio, así que intenta ir con él en lugar de luchar contra él.

1

Excavaciones del talón

Este movimiento te permite acostumbrarte al lado del domo de BOSU, por lo que es el más fácil de comenzar.

Párese frente al BOSU y coloque el talón derecho en la cúpula.

Vuelva a comenzar y repita con el pie izquierdo, moviéndose lo más rápido que pueda y permitiendo que el talón rebote en la cúpula.

Para hacerlo más difícil, agrega un salto y cambia los pies en el aire.

Repita durante unos 30 a 60 segundos.

2

Paso de empuje

Párese a pocos pies del BOSU.

Avanza con el pie derecho hacia la derecha en el ojo de buey (centro) de la cúpula. Empuje hacia atrás para comenzar y repita en el lado izquierdo.

A medida que te acostumbras al ejercicio, muévete más rápido o hazlo más difícil al inclinarte en una estocada. Incluso puedes agregar un salto al empujar la cúpula.

Repita durante 30 a 60 segundos.

3

Postura basica

Para este solo movimiento, es posible que desee tener una silla o una pared para sostener mientras se acostumbra al movimiento.

Pise ambos pies sobre la cúpula, colocándolos a ambos lados de la diana.

Simplemente de pie, sentirá que sus pies se mueven y su torso se contrae para encontrar el equilibrio.

Añade dificultad soltando la silla, levantando los brazos o cerrando los ojos.

Mantener durante 30 a 60 segundos.

4

Compresiones

Desde la postura básica, cambie el peso de un pie a otro con los brazos para mantener el equilibrio.

Mantenga los hombros y las caderas rectos y sienta cómo se mueven sus tobillos para mantenerse en el BOSU. Si lo necesita, tómese un descanso y salga si le duelen los pies.

Para hacerlo más difícil, marchar o correr en la parte superior.

Repita durante 30 a 60 segundos, luego salga de la cúpula y marche en su lugar para descansar sus pies.

5

Sentadillas

Párese en la cúpula con los pies ligeramente adelante del centro.

Dobla las rodillas y agáchate, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantenga su espalda recta y su torso hacia arriba y extienda sus brazos para ayudar a su equilibrio.

Baje hasta donde sea cómodo y empuje hacia arriba.

Es posible que deba colocar los pies en diferentes posiciones para encontrar una en la que pueda mantener el equilibrio mientras se agacha. Este es más duro de lo que parece.

Si desea más intensidad, sostenga pesas o un balón medicinal.

Repita para 8 a 16 repeticiones.

6

Extensión de la cadera

Ponte a cuatro patas con las rodillas en la cúpula, las manos en el suelo. Las rodillas deben estar debajo de las caderas, las manos directamente debajo de los hombros.

Contraiga los abdominales y levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada y presione el talón hacia el techo.

Baje y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Hágalo más fácil manteniendo los dedos de los pies del pie en el piso para mantener el equilibrio.

7

Crunch Básico

Siéntese en la cúpula con las caderas hacia el fondo de la cúpula, con las rodillas dobladas.

Con las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho, gire hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los abdominales.

Luego contraer los abdominales y acurrucarse.

Es posible que deba cambiar de posición para encontrar un lugar que funcione para usted.

Repita para 8 a 16 repeticiones.

8

Insecto muerto

Siéntese con las caderas un poco más hacia delante del ojo del toro y recuéstese, estirando las rodillas hacia el pecho y manteniendo las manos en la cúpula para apoyarse.

Aleja las manos y mira si estás equilibrado. Si no, cambie hasta que encuentre una posición que pueda mantener sin volcar. Encontrar este "punto dulce" puede requerir prueba y error.

Una vez que esté equilibrado, estire los brazos y doble las rodillas en ángulos de 90 grados.

Equilibre durante 20 a 30 segundos o, para agregar intensidad, baje el brazo y la pierna opuestos hacia el piso, vuelva a comenzar, luego repita en el otro lado. Eso es 1 rep. Haz de 8 a 12 repeticiones.

9

Inclinación de la bola

Ahora vas a utilizar el lado plano del BOSU para trabajar tu núcleo.

Da la vuelta al BOSU y agárrate de las asas a cada lado. Cambie a una posición de tabla, ya sea en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies.

Manteniendo el cuerpo en línea recta y sin doblar los brazos, incline el BOSU hacia adelante y hacia atrás, repitiendo de 8 a 12 veces.

También puedes moverlo en un círculo hacia adelante, derecha, atrás e izquierda para agregar dificultad.

10

V-Sit

Siéntese en el centro o levemente hacia adelante en el domo con las manos en ambos lados para apoyarse. También puede tomar los brazos detrás de usted en el piso, lo que puede ofrecer más estabilidad.

Levante las piernas con las rodillas dobladas y el equilibrio, manteniendo el torso recto, los hombros relajados y los abdominales enganchados.

Sostenga por 20 a 30 segundos y agregue difícil retirando las manos, enderezando las piernas o agregando un crujido en la parte inferior de la pierna.