Cómo utilizar un rodillo de espuma después de su ejercicio

Los rodillos de espuma ofrecen muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo, sin la etiqueta de precio grande.

Un rodillo de espuma no solo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Al utilizar su propio peso corporal y un rodillo de espuma cilíndrico, puede realizar un auto-masaje o liberación miofascial, romper los puntos de activación y calmar la fascia apretada mientras aumenta el flujo de sangre y la circulación a los tejidos blandos.

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Usando un rodillo de espuma para la liberación miofascial

La fascia superficial es un tejido conectivo suave ubicado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. Juntos, el músculo y la fascia forman lo que se llama el sistema miofascial. Por diversas razones, entre ellas la falta de uso, el estiramiento insuficiente o las lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente pueden quedar pegados. Esto se denomina adherencia y produce un movimiento muscular restringido. También causa dolor, dolor y flexibilidad reducida o rango de movimiento.

La liberación miofascial es una técnica de trabajo corporal en la que un profesional aplica una presión suave y sostenida sobre los tejidos blandos mientras aplica tracción a la fascia. Esta técnica da como resultado un ablandamiento y alargamiento (liberación) de la fascia y la degradación del tejido cicatricial o adherencias entre la piel, los músculos y los huesos.

También se ha demostrado que la liberación miofascial alivia varios dolores musculares y articulares, como el síndrome de la banda de TI y las férulas de la espinilla, además de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Los rodillos de espuma son económicos y, con un poco de experimentación, puedes atacar casi cualquier grupo muscular. El último estilo de rodillo de espuma, el rodillo de espuma de rejilla, tiene un diseño y construcción únicos que proporcionan un auto-masaje de punto de disparo más específico.

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Consejos para usar un rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma es simple, pero trabajar en algunas áreas puede requerir un poco de práctica y contorsión corporal. Comienza por encontrar un área relativamente abierta con algo de espacio en el piso. Coloque su cuerpo con el área que desea trabajar sobre el rodillo de espuma. Su peso corporal crea la presión que masajea y libera los puntos apretados en la fascia. Usted controla la presión aplicando más o menos peso corporal sobre el rodillo de espuma y utilizando sus manos y pies para compensar su peso según sea necesario. Es útil probar una variedad de posiciones y ver qué funciona mejor para usted.

Siempre consulte con su médico antes de usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial.

• Realice sesiones de rodillos de espuma cuando sus músculos estén calientes o después de un entrenamiento.
• Coloque el rodillo debajo del área de tejido blando que desea soltar o aflojar.
• Haga rodar suavemente el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo mientras se dirige al músculo afectado.
• Muévase lentamente y trabaje desde el centro del cuerpo hacia sus extremidades.
• Si encuentra un área particularmente dolorosa (punto de activación), mantenga esa posición hasta que el área se suavice.
• Concéntrese en las áreas que son estrechas o que tienen un rango de movimiento reducido.
• Pasa sobre cada área unas cuantas veces hasta que sientas que se relaja. Espera algo de incomodidad. Puede sentirse muy sensible o magullado al principio.
• Permanezca en los tejidos blandos y evite rodar directamente sobre el hueso o las articulaciones.
• Mantenga sus primeras sesiones de rodillo de espuma cortas. Unos 15 minutos es todo lo que necesitas.
• Descansa un día entre sesiones cuando comiences.
• Beba mucha agua después de una sesión, tal como lo haría después de un masaje deportivo.
• Después de unas semanas, puede aumentar el tiempo y la frecuencia de su sesión si lo desea.
• No use un rodillo de espuma sin la aprobación de su médico si tiene alguna enfermedad cardíaca o vascular o una condición de dolor crónico.

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Ejercicio de rodillo de espuma para glúteos y isquiotibiales

Para trabajar sus glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) comience por sentarse en el rodillo con la parte suave y carnosa de su nalga directamente encima del rodillo. Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás y levemente de lado a lado para liberar cualquier punto apretado en el músculo.

Baje lentamente la pierna hacia la rodilla y trabaje los isquiotibiales de la misma manera. (imagen superior). Cambia tu posición de lado a lado para trabajar todo el músculo. Desplace lentamente desde la nalga hasta la rodilla haciendo una pausa en cualquier punto apretado o dolorido.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo muscular.

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Ejercicio de rodillo de espuma para el cuadriceps

La liberación de sus cuadriceps (quads) es uno de los ejercicios de rodillo de espuma más fáciles. Simplemente colóquese sobre el rodillo con las manos para mantener el equilibrio y trabaje desde la cadera hasta la rodilla.

Puede realizar este ejercicio con una o ambas piernas en el rodillo, dependiendo de cuánta presión pueda manejar o desear. Si desea menos presión, mantenga una pierna fuera del rodillo y use el pie para soportar algo de su peso corporal.

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Estiramiento de pantorrillas con el rodillo de espuma

Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas. Usando las manos para apoyarse, gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en cualquier punto apretado o dolorido.

Ruede con los pies doblados hacia adentro y hacia afuera. Mantenga los dedos flexionados y apuntados para trabajar para todo el grupo muscular.

Aumente o disminuya la presión utilizando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para aumentar aún más la presión.

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Foam Roller Stretch para la banda IT

Usar el rodillo de espuma en la banda de TI puede ser doloroso, pero muchas personas encuentran que es uno de los estiramientos más útiles que hará con el rodillo de espuma.

Acuéstese sobre el rodillo de lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Su pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si desea mucha presión. O inclínelo frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.

Use sus manos para apoyarse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndose en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.

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Usando un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda

Use un rodillo de espuma para masajear y liberar los músculos de la parte superior de la espalda (el trapecio y los rombos) colocando el rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Apoye su cabeza con las manos y mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.

Use sus pies para controlar su movimiento y presión y comience a rodar hacia su cabeza, deteniéndose en cualquier punto doloroso. Retrocede hasta la mitad de la espalda y repite.