Las mejores verduras de raíz para una dieta baja en carbohidratos

Cuando piensas en vegetales de raíz, probablemente pienses en papas. Cuando piensas en carbohidratos altos, las papas probablemente también vienen a la mente. Afortunadamente, existen otras opciones de carbohidratos bajos que puedes usar como sustituto de las papas. Aquí, exploramos los conteos de carbohidratos y fibras de una variedad de vegetales de raíz.

Tipos de vegetales de raíz

Las hortalizas de raíz son raíces de plantas utilizadas como hortalizas.

Existen diferentes tipos de hortalizas de raíz, como las raíces, que incluyen zanahorias, remolachas y nabos; raíces tuberosas, que incluyen batatas, camotes y yuca; y tubérculos de tallo de plantas modificadas, que incluye la papa común.

Hidratos de carbono y fibra para vegetales de raíz

Preparación de vegetales de raíz.	Carbohidratos (gramos)	Fibra (gramos)
Patata 1 taza de papa cruda sin piel, cortada en cubitos, 1 taza hervidopuré de patatas 1 taza de papa hervida con piel 1 papa grande al horno sin piel	26.2 30.4 31.2 63.2	3.1 4.4 2.8 6.6
Nabo 1 taza de nabo crudo en cubos 1 taza de nabo cocido en cubos 1 taza de puré de puré hervido	8.4 7.9 11.6	2.3 3.1 4.6
Nabo sueco 1 taza de colinabo en cubos crudos 1 taza de puré de coles hervido 1 taza de colinabo cocido en cubos	12 16.4 11.6	3.2 4.3 3.1
Batata 1 taza de camote crudo en cubos 1 taza de puré de camotes hervido 1 camote medio cocido	26.8 58.1 26.8	4 8.2 3.8
batata 1 taza de ñame crudo en cubos 1 taza de ñame cocido en cubos	41.8 37.4	6.2 5.3
Raíz de apio (apio) 1 taza de apio crudo 1 taza hervido trozos de apio	14.4 9.1	2.8 1.9
Zanahoria 1 taza de zanahoria cruda picada 1 taza hervidozanahoria en rodajas	12.3 6.4	3.6 2.3
Chirivía 1 taza de chirivía cruda en rodajas 1 taza hervidopastinaca en rodajas	23.4 26.5	6.5 5.6
Remolacha 1 taza de remolacha cruda en cubos 1 taza de remolacha hervida en rodajas	13 16.9	3.8 3.4
Rábano 1 taza de rábano crudo en rodajas 1 taza de rábano cocido rebanado	3.9 5	1.9 2.4

Los nabos no son las únicas alternativas bajas en carbohidratos a las papas

Las papas son muy altas en almidón y tienen un alto índice glucémico. De hecho, la única verdura de raíz con un índice glucémico más alto es la pastinaca. Cuando un alimento tiene un índice glucémico alto, eso significa que los carbohidratos en ellos se convierten rápidamente en azúcar y se absorben en la sangre.

La buena noticia es que hay algunos vegetales de raíz que son bajos en carbohidratos y pueden ser sustituidos por papas, como los rábanos, que se pueden asar de la misma manera que las papas. Los nabos triturados o en cubos son otra buena opción, con menos de la mitad de los carbohidratos que tienen las papas en puré o en cubos. Mashed rutabaga es otra buena opción si estás buscando una manera de satisfacer ese antojo de puré de papas, pero quieres saltarte todos los carbohidratos.

Además, hay otros tipos de verduras, como la coliflor crucífera, que pueden ser sustituidas por papas por un conteo de carbohidratos aún más bajo. Una taza de coliflor cocida solo tiene 2.55 gramos de carbohidratos. Intente triturarlo una vez que esté cocido y agregue un poco de sal u otro condimento para darle sabor. Otra forma interesante de comer coliflor es hacer "arroz" pulsando en un procesador de alimentos hasta que tenga el tamaño correcto, luego freírlo en una cacerola con un poco de aceite de oliva.

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• Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigación Agrícola. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, versión 28, 2016.