Estiramiento de isquiotibiales para liberar su espalda

Deja de Estirar los Isquiotibiales (¡¡HASTA QUE VEAS ESTO!!) (Noviembre 2024)

Los isquiotibiales tensos pueden afectar su espalda al bajar la pelvis y disminuir la cantidad de curva lumbar. Afortunadamente, la respuesta a esto es simple en la mayoría de los casos: estiramiento. Aquí hay instrucciones que puedes seguir si eres un principiante o tus isquiotibiales están muy apretados.

Y si sus isquiotibiales están muy apretados, necesitará una toalla lo suficientemente grande como para que se ajuste alrededor de su muslo aproximadamente una vez y media a dos veces.

Estiramiento de isquiotibiales posición inicial

Acuéstese boca arriba (en posición supina), ya sea con ambas rodillas dobladas y sus pies apoyados en el piso, o una rodilla doblada y la otra pierna extendida en línea recta. Esta versión también puede estirar los flexores de la cadera, lo que para muchos de nosotros puede ser una cosa muy beneficiosa, pero no intente hacerlo si le causa dolor.

Coloque el centro de la toalla en la parte posterior de su muslo y sostenga los extremos. Nota: puede ajustar el grado de contracción del muslo utilizando diferentes colocaciones de la mano. Cuanto más cerca de su muslo sostenga la toalla, más intenso se sentirá el estiramiento. Si usted es un principiante, tiene los isquiotibiales muy apretados o le duele una lesión en la espalda, la cadera o la rodilla, mantenga la toalla cerca de los extremos para comenzar.

Si no estás tan apretado, o si has trabajado con la toalla y tu flexibilidad está mejorando, experimenta moviendo la empuñadura de la toalla cada vez más cerca de tu pierna. Y si su flexibilidad es buena, considere saltarse la toalla por completo; en su lugar, coloque sus manos detrás de la parte posterior de su muslo medio.

Levante lentamente la pierna con la toalla detrás del piso, flexionando la articulación de la cadera para que esto suceda. Levante la pierna de manera que quede perpendicular al suelo (o acérquese lo más posible sin lastimarse). Cuando su muslo está en la posición inicial correcta, su pierna (o su rodilla, si elige mantenerlo doblado, lo que es más fácil, por cierto) estará apuntando hacia el techo.

Comience la acción de estiramiento

Tire de la toalla hacia su cuerpo. Esto debería llevar la parte superior (frontal) de su muslo hacia la parte frontal de su tronco, y debería aumentar el grado de flexión (flexión) en la articulación de la cadera. Tenga cuidado de no permitir que la parte inferior de la pelvis suba en respuesta al estiramiento de la pierna. Minding ese detalle ayuda a poner su tendón de la corva en un tramo.

En cuanto a qué tan adelante debe estirar la pierna, llévela hasta el punto en que pueda sentir el estiramiento, pero no es terriblemente doloroso. Esto representa un borde donde ocurren cambios en el músculo. En otras palabras, mueva su muslo al lugar donde pueda tolerar el dolor, pero aún siente que algo está sucediendo en los isquiotibiales.

Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos. (Treinta segundos es mejor si puede manejarlo). Mantenga el estiramiento sostenido; en otras palabras, no rebotar. Rebotar mientras se estira (llamado estiramiento balístico) generalmente se considera contraproducente, si no completamente arriesgado. Respirar profunda y completamente puede ayudarlo a lidiar con cualquier intensidad o dolor que surja de un estiramiento sostenido.

Reps

Después de 5 a 30 segundos, vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita la secuencia 2 o 3 veces en el mismo lado. Luego, después de un breve descanso, repita todo el ejercicio con la otra pierna.

Estirar los músculos isquiotibiales todos los días puede ser bueno para la espalda, y si los tendones están súper tensos, ya que tienden a ser planos con la espalda baja, estirarse dos veces o incluso 3 veces por día puede ser el camino.

Progresando sus tendones de la corva de forma segura

Se puede usar un theraband o tubo en lugar de una toalla o si solo desea cambiar un poco las cosas. Y, como se mencionó anteriormente, una vez que sus isquiotibiales estén más flojos, considere no usar ninguna ayuda. Esto, por supuesto, será más desafiante que usar una toalla o una toalla de mano, así que comience con facilidad y progrese con el tiempo.

Recuerda, este tramo de isquiotibial es para el principiante. A medida que mejora su flexibilidad, puede progresar a versiones más desafiantes. Por ejemplo, puede intentar un estiramiento de los isquiotibiales sentado cuando esté listo para renunciar a parte del apoyo que el piso le ofrece en la posición supina.