Entrenamiento isométrico del glúteo medio

Mantener sus caderas fuertes es esencial para mantener una buena salud de la cadera, una movilidad funcional adecuada y, en algunos casos, un rendimiento atlético máximo. Hay varios programas de ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza de los músculos alrededor de su cadera. Algunos programas son para principiantes, y otros ofrecen ejercicios avanzados de fortalecimiento de cadera.

Su músculo glúteo medio es uno de los músculos más importantes que ayuda a estabilizar las caderas y la pelvis. Está ubicado en el costado de su cadera y está activo cuando levanta la pierna hacia un lado. Funciona para mantener el nivel de la pelvis cuando está de pie sobre una pierna o cuando camina y corre.

La debilidad o el control neuromuscular deficiente de sus músculos glúteos medianos pueden causar problemas como:

• Síndrome de estrés patelofemoral
• Dolor de cadera
• Síndrome de fricción de la banda iliotibial
• Mayor riesgo de esguince de LCA
• Dolor de tobillo y pie

Algunas investigaciones indican que su músculo glúteo medio es responsable de ayudar a mantener su pierna en la posición óptima mientras corre, salta o aterriza desde un salto. La debilidad o el mal reclutamiento neuromuscular de los músculos del glúteo medio pueden hacer que las caderas y las rodillas giren hacia adentro, lo que aumenta el estrés en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

Uno de los objetivos principales de un programa de fortalecimiento de la cadera debe ser maximizar la función de los músculos del glúteo medio. El ejercicio isométrico del glúteo medio es un ejercicio que puede ayudar a construir una base para glúteos fuertes.

¿Qué hace el ejercicio de fortalecimiento del glúteo medio isométrico?

Si tiene dolor en la cadera, dolor en la rodilla o dolor en la pantorrilla y el tobillo, pídale a su fisioterapeuta que revise la fuerza de sus músculos glúteos medios. Si son débiles, comience a fortalecerlos realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio. El ejercicio ayuda a:

• Mejore el reclutamiento neuromuscular y el disparo de las fibras musculares de su glúteo medio.
• Fortalece tu glúteo medio en rangos específicos de movimiento.
• Asegure la colocación correcta de sus caderas y piernas cuando realice ejercicios de cadera más avanzados.

Básicamente, el ejercicio isométrico del glúteo medio debe ser la base de cualquier programa de fortalecimiento de cadera simple o avanzado.

Realización del ejercicio de fortalecimiento del glúteo medio isométrico

Para realizar el ejercicio de fortalecimiento del glúteo medio isométrico, siga estas sencillas instrucciones. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Una visita a su fisioterapeuta para una evaluación completa de la cadera también puede estar en orden antes de comenzar con el ejercicio de fortalecimiento del glúteo isométrico.

• Obtenga un cinturón, enróllelo y asegúrelo alrededor de sus dos tobillos.
• Acuéstate de un lado. El músculo glúteo medio que está ejercitando debe estar en la parte superior.
• Mantenga las dos piernas rectas y, con el cinturón alrededor de los tobillos, levante la pierna superior hacia arriba. Debe levantar hasta que haya tensión en el cinturón alrededor de los tobillos.
• Cuando el cinturón esté apretado, presione suavemente y contraiga los músculos de los glúteos en el costado de las caderas.
• Mantenga la contracción durante seis segundos y luego libere lentamente la tensión bajando la pierna.
• Repita el ejercicio para seis repeticiones más, y luego gírelo hacia el otro lado y repita el ejercicio para la otra cadera.

El ejercicio se puede repetir de dos a tres veces por día para ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos del glúteo medio. Una vez que su fuerza de glute haya mejorado, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados. Es posible que desee seguir realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio varias veces por semana para mantener las ganancias que ha logrado con su fuerza de glúteos.

Una palabra de DipHealth

Mantener sus caderas fuertes puede ayudarlo a prevenir muchos problemas musculoesqueléticos con sus caderas, rodillas y tobillos. Los glúteos fuertes ayudan a evitar que la cadena cinética se colapse cuando corres y saltas. Tus rodillas deben permanecer sobre tus dedos cuando caes de un salto. Al realizar el ejercicio de fortalecimiento del glúteo medio isométrico, puede estar seguro de tener una base sólida sobre la cual construir su programa de fortalecimiento de la cadera.