Entrenamiento de yoga en la pelota de ejercicio

Si te gusta el yoga, hay muchas maneras de cambiar tu rutina habitual y una es agregar nuevas herramientas a la mezcla.

Usar una pelota de ejercicios es solo una de esas opciones y una excelente manera de darle a su cuerpo un tipo de apoyo diferente para ayudarlo a aumentar el equilibrio y la flexibilidad.

El balón de estabilidad es una excelente manera de obtener apoyo adicional para movimientos que requieren resistencia y flexibilidad, y también agrega un desafío de equilibrio a algunas poses.

La falta de estabilidad solo se suma al entrenamiento, estimulando diferentes músculos y fortaleciendo el tejido conectivo que soporta las articulaciones del cuerpo.

El tamaño de la bola hace una diferencia y es posible que desee utilizar una bola más pequeña para algunos movimientos. Tómese su tiempo con estos movimientos y use soporte adicional cuando sea necesario. Siempre evite cualquier ejercicio que cause dolor o agrave cualquier lesión.

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Entrenamiento de yoga en la pelota de ejercicio

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicio y una colchoneta.

Cómo hacer yoga en la pelota de ejercicios

• Realice los ejercicios como se muestra, completando 1-3 series de cada ejercicio.
• Tómese su tiempo con los movimientos y apoye la pelota contra la pared o una superficie firme si se siente tambaleante. Si tienes un peldaño, también puedes poner la bola encima para que no se mueva. Algunas posturas son más desafiantes que otras, así que usa tu mejor juicio y reserva la pelota si es necesario.
• Evite cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

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Rodando en cuclillas con la pelota

Párese con los pies a la distancia de la cadera y la pelota delante de usted. Consejo desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales hacia adentro y ponga las manos en la pelota. Póngase en cuclillas, envíe las caderas hacia atrás y, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, haga rodar la pelota lo más que pueda, estirando los brazos y el pecho. Inhale y estire las rodillas mientras hace rodar la pelota hacia adentro.

Repita para 10 repeticiones.

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Perro mirando hacia arriba y perro mirando hacia abajo

Ponga su bola en el tapete y baje a sus manos y rodillas con la bola delante de usted. Incline el torso hacia la bola, rodando hacia adelante hasta que sus caderas estén centradas en la bola, con las piernas estiradas detrás de usted. Presiona tus manos contra la pelota e inhala mientras empujas el cofre hacia arriba y estiras los brazos, mirando hacia arriba en una posición orientada hacia arriba para el perro.

Espire y ruede hacia adelante, colocando las manos en el suelo empujando el cuerpo hacia arriba en una posición en V invertida, los brazos y las piernas estirados y los talones presionando hacia el suelo, como en un perro hacia abajo. Coloque la bola de modo que su pecho y muslos superiores sean apoyados si puede. Si la bola es de un tamaño más grande, es posible que necesites hacer este movimiento sin la bola.

Inhala y vuelve a moverte hacia arriba, alternando 10 repeticiones.

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Perro hacia abajo con estiramiento de piernas para estirar estocadas

En la posición del perro hacia abajo con la pelota que sostiene el pecho y los muslos, inhale y levante la pierna derecha hacia arriba hasta que su cuerpo esté en línea recta.

Aguante una respiración, baje la pierna y bájela hacia el suelo, con la rodilla al lado de la pelota. Apoye sus caderas en la bola para apoyarse y pase los brazos por encima.

Sostenga de 3 a 5 respiraciones y luego levante la rodilla hacia atrás del piso, usando la pelota para apoyar las caderas. Sostenga por 3 respiraciones y repita la serie en la otra pierna.

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Rotación espinal asentada

Siéntese en la pelota y, si necesita más estabilidad, asegúrese de que esté contra una pared. Extienda las piernas estiradas hacia delante, más anchas que los hombros, flexione los pies y levante los brazos hacia arriba y hacia los lados al nivel de los hombros.

Siéntese derecho y, manteniendo la espalda recta, gire el torso hacia la derecha y extienda el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Sienta un estiramiento en el tendón de la corva y sienta que el núcleo se contrae.

Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, alcanzando los dedos de los pies. Continúa girando, concentrándote en alargar la columna vertebral. Repita para 10 repeticiones en cada lado.

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Cigüeña sentada sentado

Este movimiento puede ser muy desafiante, por lo que es posible que desee hacer esto en una silla o apoyar la pelota contra la pared para obtener apoyo. También puedes sentarte de lado a la pared y mantenerte en equilibrio.

Siéntese en la pelota y cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda.Esto requerirá que mantengas el equilibrio sobre el pie izquierdo mientras la bola se mueve, lo cual es muy desafiante.

Cuando tenga el equilibrio, junte las palmas frente al pecho. Inhale y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, inclinándose hacia adelante para profundizar el estiramiento si puede. Nuevamente, esto pondrá a prueba su equilibrio aún más, así que modifíquelo según sea necesario para mantenerse seguro.

Sostenga por 3 respiraciones, baje y repita en el otro lado.

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Guerrero I a Guerrero II y Ángulo Lateral

Colóquese en una posición de estocada con la pelota, la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda estirada hacia atrás, con el pie plano. Esencialmente debería estar sentado en la pelota.

Cuadrar las caderas hacia delante y barrer los brazos por encima y ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y luego baje los brazos y gire el cuerpo hacia un lado, estirándolo a través de los brazos. Esta es la posición del Guerrero II y debe sentir un estiramiento en los muslos internos.

Sostenga por 3 respiraciones.

Desde allí, baje el brazo derecho y coloque la mano en el suelo mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba. Aún debe estar apoyado en la pelota. Sostenga por 3 respiraciones. Repite la serie en el otro lado.

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Rotación del torso

Para este, estarás de rodillas con la pelota a tu lado. Este movimiento es muy desafiante en la parte interna del muslo, por lo que su capacidad para hacerlo puede depender de qué tan flexible sea.

En las manos y rodillas, endereza la pierna derecha hacia un lado y coloca el pie sobre la pelota. Debe estar descansando sobre la rodilla izquierda, con la pierna derecha recta, la rodilla mirando hacia el frente de la habitación.

Si te sientes cómodo haciéndolo, gira suavemente la columna vertebral y levanta el brazo derecho, girando la cabeza para mirar esa mano mientras el brazo izquierdo permanece en el suelo. Sostenga por 3 respiraciones y cambie de lado.

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Patadas de tijera propensas

Para este movimiento comienza con las rodillas delante de la pelota. Inclínate hacia adelante sobre la pelota y rueda hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de las caderas y el torso y estés descansando sobre tus antebrazos. Tus piernas deben estar rectas detrás de ti.

Manteniendo los pies flexionados, abra lentamente las piernas, enfocándose en los muslos externos. Vuelva a juntarlos con un movimiento de tijera mientras mantiene los abdominales contraídos. Repita para 10 repeticiones.

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Superhombre en la pelota

Para este ejercicio, estarás sobre tus manos y rodillas, pero con la pelota debajo de ti. Entonces, comienza a arrodillarte frente a la pelota y luego inclínate hacia la pelota y avanza un poco hacia adelante hasta que tus manos también estén en el piso.

Si su bola hace imposible hacerlo con ambas manos y rodillas hacia abajo, intente esto sin la bola.

Levante el brazo izquierdo hacia arriba y luego la pierna derecha y manténgalo pulsado. Baje y repita en el otro lado, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Continuar, alternando lados para 10-12 repeticiones.

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Postura del niño

Arrodíllate frente a la pelota y lentamente recuéstate sobre los talones, con las manos apoyadas en la pelota. Mientras se sienta, mueva la bola hacia adelante, relajando la cabeza y estirándose a través del pecho. Desplace las caderas hacia la derecha y gire suavemente la pelota hacia la izquierda para estirar a través de la espalda, repitiendo en el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante 15 segundos.

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Equilibrio del antebrazo

Esta es otra postura muy desafiante en la que mantendrás tu posición solo con el antebrazo, la cadera y las piernas.

Comience por posicionarse con la cadera derecha en el balón, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo. Sus piernas deben estar rectas y apiladas una encima de la otra, apoyadas en la parte exterior del pie izquierdo.

Si se siente capaz de hacerlo, encuentre su equilibrio y levante lentamente la pierna izquierda mientras levanta el brazo izquierdo hacia el cielo. Sostenga por 3 respiraciones y luego repita en el otro lado.

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Puente sobre la pelota

Acuéstese sobre su espalda apoyando los pies sobre la pelota con las rodillas dobladas. Contraiga los abdominales para inhalar lentamente la columna vertebral del piso, presionando los pies contra la pelota y colocando su cuerpo en una posición de puente. Usa tus pies para evitar que la bola ruede.

Manténgalo pulsado y luego exhale y haga rodar la columna vertebral hacia abajo sobre la colchoneta, haciendo contacto continuo con cada parte de la columna vertebral. Repita para 10 repeticiones.

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Estiramiento de cadera acostado

Acuéstese boca arriba y apoye el talón derecho sobre la pelota, con la rodilla doblada a 90 grados. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y usa el pie sobre la pelota para hacer rodar suavemente la pelota hacia dentro, empujando la rodilla izquierda hacia afuera para estirar la cadera derecha.

Esto es similar a un estiramiento de figura 4, solo que estás usando una pelota.

Sostenga por 15 segundos y repita en el otro lado.