¿Qué tan duro debo hacer ejercicio?

Los deportistas expertos a menudo ven anuncios promocionales para entrenamientos duros que prometen grandes resultados. Pero no siempre es necesario hacer ejercicio intenso para ver el progreso. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su condición física o un mejor rendimiento en un deporte en particular, hay un lugar importante para entrenamientos fáciles, moderados y duros en el horario de cada deportista.

¿Por qué necesitas entrenamientos fáciles en tu horario?

El ejercicio de baja intensidad aumentará su ritmo cardíaco, pero no hasta el punto de que tenga que respirar profundamente. En una escala de uno a diez, el ejercicio de baja intensidad se ubicaría entre cuatro y seis. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad caerá entre el 40 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para continuar la actividad durante un largo período de tiempo.

Algunas de sus actividades y tareas diarias regulares pueden contar como ejercicio de baja intensidad.Por ejemplo, si lleva a su perro a pasear, va a pasear en bicicleta con los niños o quema calorías, o vaya a la tienda de comestibles para recoger la cena, todo esto se incluye en la categoría de ejercicios de baja intensidad. Si su meta es perder peso, estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo y quemar calorías adicionales a lo largo del día.

Beneficios de los entrenamientos de baja intensidad:El valor de este tipo de actividad de bajo perfil es que se puede hacer mucho. El ejercicio de baja intensidad mejora el rango de movimiento en sus articulaciones, reduce su nivel de estrés, aumenta su gasto diario total de calorías y proporciona la recuperación de entrenamientos duros que puede haber programado en otros días.

La importancia de los entrenamientos de intensidad moderada

Los expertos a menudo recomiendan el ejercicio moderado para mejorar la salud y la pérdida de peso. Pero un ejercicio moderado para una persona puede significar un ejercicio muy intenso para otra. Entonces, ¿cómo sabes si tu entrenamiento cae en la categoría moderada?

Cuando participes en ejercicios de intensidad moderada, debes sentir que estás trabajando pero que no trabajas tanto que quieres dejar de fumar en los próximos minutos. Usted está respirando profundamente pero sin jadear por respirar. En una escala de esfuerzo percibida de uno a 10, debe sentir que está trabajando a un nivel de seis a siete.

En términos de la cantidad de ejercicio de intensidad moderada que necesita, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece pautas para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos.

• Para ver una pérdida de peso moderada, haga ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
• Para ver una pérdida de peso clínicamente significativa, participe en ejercicio moderado durante más de 250 minutos por semana.
• Si combina dieta y ejercicio para bajar de peso, realice ejercicios de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
• Para prevenir el aumento de peso después de perder peso, realice por lo menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Beneficios de los entrenamientos de intensidad moderada: El beneficio de la actividad moderada es que le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más prolongado. El ejercicio moderado mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y aumenta su metabolismo. Debido a que el nivel de intensidad de un entrenamiento moderado es tolerable, puede hacer más de estos entrenamientos durante la semana sin correr el riesgo de lesiones o agotamiento.

Ejercicio intenso para el ejercicio y la pérdida de peso

Los entrenamientos para quemar grasa más efectivos son las sesiones que solo puede mantener durante un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer ejercicio intenso todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicios como en los días posteriores al entrenamiento.

Cuando participas en ejercicios de alta intensidad estás respirando profundamente y a punto de jadear. Debe sentir que no puede mantener la actividad por más de unos pocos minutos. En una escala de esfuerzo percibida, debes sentir que estás trabajando a un nivel de ocho a nueve.

Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo por intervalos. Una forma popular de entrenamiento a intervalos se llama entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT. Para programar un entrenamiento HIIT, combina ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con cortos períodos de recuperación que duran 30 segundos o más.

Beneficios de los entrenamientos duros:Si estás haciendo ejercicio para perder peso, entrenamientos de alta intensidad harán el truco. Los expertos han descubierto que las personas que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad tienen más éxito en perder peso y quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente, lo que significa que quema más calorías en menos tiempo.

Sin embargo, hay inconvenientes para el ejercicio de alta intensidad. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde entra en juego una cuidadosa programación de ejercicios, así que asegúrese de programar su semana para tener días de descanso entre esas sesiones de ejercicios intensos.

Combina entrenamientos fáciles, moderados y duros

Si está lo suficientemente saludable para la actividad física en cada nivel de intensidad, planifique uno entrenamientos demasiado duros durante la semana. Estos entrenamientos cortos te ayudarán a quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También construirás músculo para aumentar tu metabolismo durante estas sesiones.

Usted quiere asegurarse de que no está trabajando demasiado duro con demasiada frecuencia. En los días que siguen a tus duros entrenamientos, dale un descanso a tu cuerpo participando en un ejercicio de baja intensidad. El aumento en el rango de movimiento durante estos días fáciles ayudará a que sus músculos adoloridos se recuperen más rápidamente y usted seguirá aumentando su consumo de calorías durante el día sin afectar demasiado a su cuerpo y, por lo tanto, corre el riesgo de quemarse o sufrir lesiones.

Completa el resto de tu semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Desafíate haciendo estas sesiones más largas. Los beneficios de la quema de calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.

Por último, recuerde que si trabaja para bajar de peso, también debe vigilar su dieta. Asegúrese de comer la cantidad correcta de proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Cuente las calorías, mida la intensidad de su ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para hacer un seguimiento de su progreso. Todos estos ayudarán a mejorar los resultados.

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