Consejos para una práctica de yoga segura durante el embarazo

El yoga prenatal es una forma popular para que las futuras mamás se estiren y se relajen durante el embarazo, además de aprender técnicas que pueden usar durante el parto. Si asiste a una clase de yoga prenatal, las posturas se adaptarán para el embarazo cuando sea necesario, pero si desea practicar por su cuenta o se pregunta por qué deben evitarse posturas en particular, esta guía lo deja todo en claro.

Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica prenatal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo.

Posturas seguras para yoga durante el embarazo

Estas posturas son seguras para las mujeres embarazadas cuando se realizan correctamente:

Abridores de cadera: Posa como paloma, guerrero II, triángulo, ardha chandrasana, baddha konasana y rodilla a tobillo ayudará a crear la flexibilidad que puede hacer que dar a luz sea más fácil.

Estiramientos laterales: La postura de la puerta y las variaciones en la tabla lateral, entre otros estiramientos laterales, se sienten particularmente bien cuando su abdomen comienza a sentirse abarrotado.

Todo cuatros: Las posiciones como gato-vaca ayudan a que el bebé se encuentre en la posición óptima para el nacimiento (cabeza abajo, de regreso a su barriga). Esta postura se puede usar para tratar de convertir a un bebé de nalgas en un embarazo posterior, si así lo recomienda su proveedor de atención prenatal.

Poses de pie: A medida que tu vientre crece, comienza a ampliar tu postura en posturas de pie. Separe los pies al menos a la distancia de la cadera para dejar espacio para su golpe, especialmente si se inclina hacia adelante. Este saludo prenatal al sol ofrece una buena alternativa durante el embarazo.

Plantea que las mujeres embarazadas deben evitar

Las mujeres embarazadas deben evitar estos movimientos y posturas:

Estirar: El cuerpo produce una hormona durante el embarazo llamada relaxina, que tiene como objetivo suavizar las partes inflexibles (como los huesos y los ligamentos) para dejar espacio para el bebé y prepararse para el nacimiento. Este ablandamiento de los ligamentos puede hacerlos vulnerables al sobre estiramiento. Trate de evitar ir más allá de las poses de lo que está acostumbrado, porque un ligamento tirado es una lesión grave que tarda mucho tiempo en sanar. Sé especialmente consciente de tus rodillas.

Giros: Los giros profundos del vientre, como la ardha matsyendrasana, comprimen los órganos internos, incluido el útero. En vez de eso, retuerza más suavemente los hombros, o dé un giro abierto, lo que significa que se retuerza alejándose de la pierna hacia adelante para que su vientre tenga mucho espacio en lugar de aplastarse.

Saltos: Los saltos representan un riesgo leve de desalojar el óvulo fertilizado del útero y deben evitarse en las primeras etapas del embarazo. Más tarde, probablemente no tendrás ganas de saltar.

Respiración rápida: Debe evitarse cualquier pranayama que requiera retención de respiración o inhalaciones y exhalaciones rápidas (como kapalabhati). Comience a practicar la respiración de parto (inhalaciones profundas por la nariz y exhalaciones por la boca). Esta técnica tiene una aplicación directa al proceso de parto. Aprender a concentrarse en la respiración y usarlo para mantenerlo anclado en el momento presente puede ser la cosa más útil que aprenda del yoga prenatal.

Inversiones: Ponerse boca abajo no representa ningún riesgo inherente para su bebé, pero usted quiere evitar caerse. Si no está muy cómodo con las inversiones, este no es el momento de trabajar en ellas. Los yoguis más experimentados con prácticas de inversión establecidas pueden hacer el llamado sobre qué inversiones hacer, pero deben tener en cuenta que la expansión del vientre cambia su equilibrio. Usa la pared o evita las inversiones si no tienes ganas de hacerlas. Siempre puedes sustituir patas arriba de la pared en un ambiente de clase.

Backbending: En general, evite las curvas hacia atrás profundas, como la posición de rueda completa. Si realizó esta postura fácilmente antes del embarazo, puede continuar haciéndola en el primer trimestre si le parece bien.

Trabajo abdominal: Deben evitarse las posturas que son fortalecedores abdominales, como la postura de barco. Ablandar un poco los abdominales les permite estirarse más fácilmente, lo que puede ayudarlo a evitar enfermedades como la diástasis del recto.

Acostado sobre el vientre: Las posturas en las que se acuesta sobre el vientre, como la cobra, se pueden practicar en el primer trimestre ya que el feto aún es muy pequeño. Más adelante en el embarazo, estas posturas deben evitarse y pueden suspenderse en cualquier momento si causan alguna molestia.

Acostado sobre la espalda: En su segundo trimestre, su médico puede aconsejarle que no se recueste sobre su espalda durante períodos prolongados, incluso lo alienta a dormir de lado. Puede comenzar a hacer savasana acostado sobre su lado izquierdo tan pronto como lo desee en su embarazo. Puede usar mantas o refuerzos para apoyarse y ponerse cómodo. Si finalmente no puede sentirse cómodo acostado, también puede sentarse en posición de piernas cruzadas.

Bikram Yoga / Hot Yoga: No se recomienda elevar la temperatura central de su cuerpo durante el embarazo; por lo tanto, el yoga caliente no debe ser practicado. Recuerde, el yoga se trata de ser flexible tanto en la mente como en el cuerpo, por lo que los devotos de Bikram deben aprovechar esta oportunidad para explorar otras opciones de yoga.

Yoga vinyasa: Si practica una forma muy vigorosa de yoga vinyasa, como Ashtanga o Power Yoga, sea flexible y esté dispuesto a adaptar su ritmo según sea necesario o pruebe estilos más suaves a medida que progresa su embarazo.

Si desea saber más sobre cada trimestre, use estas guías para el primer trimestre, el segundo trimestre y el tercer trimestre.