El índice glucémico de los alimentos comunes

El índice glucémico nos da una idea de qué alimentos aumentan nuestra glucosa en sangre más rápido y más alto.

¿Porque es esto importante?

Muchas personas tienen problemas para procesar grandes aumentos de la glucosa en la sangre y mejoran de muchas maneras cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es bastante estable. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.

¿Que significan los números?

Al comer glucosa pura se le da una clasificación de 100. Todos los demás alimentos reciben una clasificación en relación con la glucosa.

Un alimento con un índice glucémico de 95 eleva el azúcar en la sangre casi tanto como la glucosa pura, pero un alimento con un índice glucémico de 20 no eleva mucho el azúcar en la sangre.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el índice glucémico no tiene en cuenta el tamaño de la porción. La cantidad real que cualquier alimento aumenta el azúcar en la sangre tiene que ver con la glucemia que es y la cantidad de alimentos que consume. La carga glucémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas están utilizando la carga glucémica por esta razón.

¿Por qué hay una gran variedad de números en algunos alimentos?

Muchos factores influyen en la forma en que las pruebas de alimentos, incluidas las diferencias entre las personas analizadas, las recetas, las técnicas de laboratorio y el hecho de que no hay dos zanahorias son exactamente iguales.

Cuando hay un solo número después de un alimento, eso significa que solo se realizó un estudio con ese alimento (podría haber sido un estudio de cualquier parte del mundo). Ese número es un promedio de todos los individuos en el estudio, por lo que debe considerar ese número como una estimación. Por ejemplo, hubo un estudio de cereales Fruit Loops, y el rango de las personas analizadas fue entre 60 y 78, aunque el resultado reportado fue un solo número, 69.

Cuando hay un rango de números después de un alimento, ese es el valor más alto y más bajo de diferentes estudios. En algunos casos, se han realizado promedios de varios estudios, que también se incluyen. Pero el número de cada uno de esos estudios fue un promedio de las personas en el estudio.

Debido a que hay tanta variación entre los alimentos y entre los individuos, esencialmente no hay diferencia entre los alimentos que tienen una diferencia de menos de al menos 5 o 10 puntos en la escala glucémica.

Si bien el concepto del índice glucémico es muy útil, es importante educar a las personas acerca de la realidad real del índice si van a basar su alimentación a su alrededor. Y la realidad es que ningún número cuenta la historia de ningún alimento en un cuerpo determinado. La única manera de saber realmente cómo le afectan los alimentos es controlar su propia glucosa en la sangre. Dicho esto, el índice glucémico puede brindarnos información general sobre los carbohidratos.

Lista del índice glucémico

Azúcares

• Fructosa 12-25, promedio 19, pero lea esto antes de usar fructosa
• Glucosa 85-111, promedio 100
• Glucosa consumida con 15-20 gramos de fibra 57-85.
• Glucosa consumida con proteínas y grasas 56.
• Miel 32-87, promedio 55
• Lactosa 46
• Sacarosa (azúcar de mesa granulada) la mayoría 58-65, 2 estudios más altos, con lo que el promedio es de 68 (la sacarosa es la mitad de glucosa y la mitad de fructosa)
• Para el índice glucémico de los alcoholes de azúcar como el maltitol, consulte la tabla.

Productos lácteos

• Leche, regular (grasa total) 11-40, promedio 27
• Leche, descremada - 32
• Yogur sin azúcar añadido - 14-23

Un pan

• Pan blanco 64-87 - promedios 70 y 73
• Pan integral hecho con harina 100% integral: 52-87 promedio 71
• Pan de trigo hecho con 50% de granos de trigo agrietados 58
• Pan de trigo hecho con 75% de granos de trigo agrietados 48
• Muffins, pasteles, tortitas, waffles, etc. varían ampliamente (38-102), pero la mayoría entre 55 y 80

Galletas

• Tortas de arroz - 61-91, promedio de 78
• Pan crujiente de centeno alto en fibra - 59-69, promedio de 64
• Trocitos de trigo apedreado - 67

Cereal frío

• All-Bran - 30-51, promedio 42
• Brotes De Salvado - 58
• Brotes De Salvado Con Psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, promedio de 81 (USA cornflakes fueron los 92)
• Maíz Chex 83
• Crispix 87
• Bucles de frutas - 69
• Grahams Dorados - 71
• Nueces de uva 67-85 promedio 71
• Vida - 66
• Trigo inflado - 67-80
• Arroz tipo Krispie Cereales - 81-95
• Arroz Chex - 89
• Trigo Rallado - 67-83 promedio 75
• Especial K - 54-84
• Total - 76
• Weetabix y similares - 61-74 - promedio 70

Cereales calientes

• Crema De Trigo - 66
• Crema Instantánea De Trigo - 74
• Avena de avena arrollada (no instantánea) 42-75, de nuevo más alta fue el promedio de avena de los Estados Unidos 58
• Avena de cocción rápida - 66

Granos

Todo cocido a menos que se indique lo contrario.

• Cebada - 22-48
• Cebada, agrietada - 50
• Cebada Enrollada - 66
• Alforfón - 49-63
• Harina de maíz hervida en agua - 69
• Cuscús (trigo procesado) - 61-69
• Mijo - 71
• Arroz, grano largo blanco - 50-64, promedio 56
• Arroz, grano corto y medio blanco - 83-93
• Arroz, Marrón - 66-87
• Trigo, granos enteros - 30-48
• Trigo bulgar (trigo quebrado) - 46-53, promedio 48

Pastas

El índice glucémico de la pasta hecha de trigo (la mayoría de la pasta) depende de la forma de la pasta (la más gruesa, el GI más bajo) y la forma en que se cocina.

Cuando se cocina como hacen los italianos, "al dente" (algo firme) tiene el índice glucémico más bajo. Cuanto más tiempo lo cocines, más suave será, y más alto será el IG.

Con variación dependiendo de estos factores, estos son los resultados:

• Pasta de trigo: la mayoría de los estudios muestran IG en los años 40 a 60, con algunas inmersiones en los años 30.
• Pasta de arroz (incluso marrón) 40-92
• Fideos de frijol mungo (hilo de frijol) 26-39

Fruta

Las frutas individuales están vinculadas al conteo de carbohidratos y otra información nutricional. Para obtener más información sobre el contenido de azúcar / carbohidratos de la fruta, consulte la lista de frutas con bajo contenido de carbohidratos.

• Manzanas - 28-44, promedio de 38
• Albaricoques, crudos - 57
• Albaricoques, enlatados en almíbar ligero - 64
• Albaricoques, secados 31
• Fruta de albaricoque (azúcar reducida) - 55
• Plátano, poco maduro - 30
• Plátano, demasiado maduro - 52
• Plátano, no especificado 46-70
• Melón 65
• Cerezas 22
• Fechas 103
• Pomelo 25
• Uvas 46-49
• Kiwi 47-58
• Mangos 41-60, promedio 51
• Naranjas 31-51, promedio 42
• Papayas 56-60, promedio 59
• Melocotones 28-56
• Peras 33-42
• Piña 51-66
• Ciruelas 24-53
• Pasas 64
• Fresas 40
• Sandia 72

Zumo de frutas

• Jugo De Zanahoria - 43
• Cóctel de jugo de arándano - 52-68
• Jugo de toronja 48
• Jugo de naranja 46-53
• Jugo De Piña - 46
• Jugo De Tomate - 38

Verduras sin almidón

La mayoría de las verduras sin almidón no se prueban porque una persona tendría que comer mucho para obtener 50 gramos de carbohidratos para la prueba (por ejemplo, 20 tazas de brócoli). Y, de hecho, para muchas de estas verduras, hay tan poca cantidad de carbohidratos en tanta celulosa que probablemente causen un aumento pequeño o nulo en el azúcar en la sangre. Por esta razón, algunas dietas bajas en carbohidratos llaman a estos alimentos "gratuitos". Por otro lado, algunas verduras sin almidón tienen más azúcar que otras, y algunas, como los tomates, en realidad son frutas que definitivamente causarán un aumento del azúcar en la sangre.

Verduras con almidón

• Remolacha 64
• Zanahorias 16-92 promedio 47
• Maíz 37-62, media 53
• Chirivías 97
• Guisantes, verdes, frescos o congelados 39-54, promedio 48
• Papa 56-111: la mayoría de los promedios se dan generalmente en los 80 grados altos
• Papa, instantánea - 74-97, promedio 80
• Rutabaga 72
• Patata dulce - 44-78, promedio 61 *

* Las batatas y los ñames cubren una amplia variedad de especies que se llaman diferentes cosas en diferentes lugares del mundo. Por ejemplo, los ñames granate en los Estados Unidos son un tipo de patata dulce. Las especies rara vez se dan en las tablas.

Legumbres

A menos que se indique lo contrario, esto se refiere a frijoles o guisantes secos que se hierven. Cuando se prueban frijoles enlatados, tienden a tener un índice glucémico más alto.

• Guisantes de ojo negro 33-50
• Granos de mantequilla 28-36, promedio 31
• Garbanzos (garbanzos) 31-36
• Garbanzos, Enlatados 42
• Alubias 13-46, promedio 34
• Habas de riñón, enlatadas 52
• Lentejas 18-37
• Lentejas, enlatadas 52
• Alubias (judías blancas, judías) 30-39
• Alubias, presión cocida 29-59.
• Guisantes, secos, partidos 32
• Frijoles Pintos 39
• Frijoles Pintos, Enlatados 45
• Soja 15-20
• Soja, enlatada 14

Frutos secos y aperitivos

• Anacardos 22
• Chips de maíz 72
• Helado - 37-80
• Cacahuetes 7-23, promedio 14
• Palomitas de maíz 55-89
• Pop Tarts 70
• Patatas fritas 51-57

Caramelo

• Jelly Beans 76-80
• Snacks Bar Kudos Chocolate Chip 62
• Salvavidas 70
• Barra de Marte 62-68
• Bolos 70
• Snickers promedio de 55

Bebidas sin alcohol

• Coca Cola - 53-63 promedio 58
• Gatorade - 78
• Soda De Naranja - 68