Selección y realización de entrenamientos de entrenamiento cruzado

Hacer el mismo ejercicio físico, día tras día, hasta la saciedad, no solo es aburrido, sino que puede reducir los resultados de su entrenamiento. El cuerpo humano no está destinado a actuar como una máquina en una línea de montaje, realizando las mismas tareas una y otra vez; está destinado a estirarse, girar, girar y moverse en todas direcciones en respuesta al entorno externo en constante cambio del mundo.

Esta es precisamente la razón por la cual el entrenamiento cruzado es tan importante.

¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento cruzado?

Los entrenamientos de entrenamiento cruzado son entrenamientos que agregan dimensión a su rutina regular.Ayudan a entrenar a su cuerpo de una manera que no está acostumbrada a compensar los desequilibrios musculares, fortalecer las debilidades potenciales y disminuir la probabilidad de sobre entrenamiento o lesiones por sobreuso. Los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son un entrenamiento específico, per se, sino un enfoque personalizado para contrarrestar su entrenamiento típico para mejorar su condición física y atletismo en general.

4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Debido a que los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son de "talla única", tiene que pensar críticamente sobre su rutina habitual para encontrar actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para usted. Considere los siguientes consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado.

1. Agregue una rutina complementaria basada en los 5 componentes de la condición física

Hay cinco componentes básicos de la condición física: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal. La mayoría de los entrenamientos están diseñados para mejorar algunos de estos componentes, pero pueden no apuntar a todos. Por ejemplo, montar en bicicleta, correr y nadar son actividades maravillosas para mejorar la resistencia cardiovascular, y también pueden mejorar la resistencia muscular en cierta medida. Sin embargo, no son las mejores actividades para desarrollar fuerza muscular o flexibilidad, y pueden o no contribuir a mejoras significativas en la composición corporal, dependiendo de otros cofactores, como la ingesta de alimentos.

Cuando está tratando de elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es una buena idea seleccionar una rutina complementaria que apunte a uno o dos de los cinco componentes de la condición física en los que aún no está enfocado. Por ejemplo, si corre mucho, es posible que desee comenzar a desarrollar fuerza muscular o mejorar la flexibilidad. Su entrenamiento de entrenamiento cruzado, entonces, podría incluir entrenamiento de fuerza y ​​/ o yoga varias veces a la semana.

2. Altera tu impacto

Hay tres niveles básicos de impacto en los que te involucras cuando haces ejercicio: alto impacto, bajo impacto y ningún impacto. Ninguno de ellos es necesariamente "mejor que" los demás, todos tienen sus beneficios e inconvenientes.

• Actividades de alto impacto, como correr y saltar, son excelentes para desarrollar el poder de la parte inferior del cuerpo y construir huesos fuertes. Dependiendo del contexto, también son maravillosos en el desarrollo de componentes de la aptitud relacionados con las habilidades, incluido el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la velocidad. ¿La baja? Pueden ser duras para las articulaciones y los tejidos blandos, y si no se los aborda con cuidado y si se enfoca en la forma adecuada, pueden contribuir a lesiones por uso excesivo.
• Actividades de bajo impactoComo el caminar y el entrenamiento de fuerza, donde al menos un pie está siempre en contacto con el suelo, también son eficaces para construir huesos fuertes, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Estas actividades varían ampliamente en el contexto y la intención, por lo que puede combinarlas para una rutina de ejercicios completa. Sin embargo, no son necesariamente tan efectivos en el desarrollo de componentes de la aptitud relacionados con las habilidades, incluidos el poder, la agilidad y la velocidad.
• No hay actividades de impacto., como nadar y montar en bicicleta, elimine la presión de sus huesos y articulaciones, lo que reduce significativamente la posibilidad de lesiones por uso excesivo en la parte inferior de su cuerpo. Además, a menudo son apropiados para las personas que se están recuperando de las lesiones, o aquellos que se están entrenando para eventos de resistencia extrema y no quieren correr el riesgo de una lesión por uso excesivo. Dicho esto, las actividades sin impacto no tienen los beneficios de desarrollo óseo del ejercicio de bajo o alto impacto.

Al elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es posible que desee cambiar el impacto de su entrenamiento. Por ejemplo, si eres un gran fanático de los ejercicios de cardio de baile que se encuentran en algún lugar del espectro entre los entrenamientos de bajo y alto impacto, es posible que desees complementar tu programa con una alternativa sin impacto, como ciclismo en interiores o aeróbicos acuáticos. Del mismo modo, si usted es un gran nadador, podría ser el momento de salir de la piscina y probar su fuerza en el entrenamiento de fuerza o saltar la cuerda.

3. Altera tu dirección

Los humanos se mueven en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Moverse dentro de cada plano requiere la participación de diferentes grupos musculares para realizar acciones separadas en las articulaciones en movimiento. Si se está moviendo constantemente en un lugar, por ejemplo, los corredores y ciclistas prácticamente solo se mueven en una trayectoria hacia adelante y hacia atrás dentro del plano sagital; están descuidando las acciones y los músculos necesarios para moverse en los otros planos. Con el tiempo, esto puede llevar a desequilibrios musculares que pueden contribuir a las lesiones. Es una buena idea elegir entrenamientos de entrenamiento cruzado que rompan tus patrones de movimiento y te obliguen a realizar acciones en diferentes planos de movimiento. Esto es lo que necesitas saber:

• Plano sagital: Este plano de movimiento corta un camino invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en partes izquierda y derecha. Cuando te mueves en el plano sagital, te estás involucrando en un movimiento hacia adelante o hacia atrás que corre paralelo a este plano. Correr, montar en bicicleta y hacer flexiones de bíceps son solo algunos ejemplos de ejercicios que se realizan en el plano sagital.
• Plano frontal: El plano frontal corta una línea invisible a través del centro de tu cuerpo dividiéndote en las mitades delantera y trasera. Cuando realiza ejercicios en el plano frontal, se mueve de lado a lado en una trayectoria paralela al plano. Por ejemplo, ruedas de carro y patinaje en línea tienen lugar en el plano frontal. En realidad, el patinaje en línea es interesante porque requiere el movimiento del plano frontal de las extremidades, mientras que todo el cuerpo se mueve en el plano sagital. Otros ejemplos incluyen realizar el golpe de pecho al nadar y hacer una acometida lateral en el gimnasio.
• Plano transversal: El plano transversal corta una línea invisible a través del centro de tu cuerpo, dividiéndote en mitades superiores e inferiores.Cuando se trata de acciones, el plano transversal es el más difícil de conceptualizar porque implica movimientos de rotación y torsión. Balancear un palo de golf o un bate de béisbol son ejemplos claros de movimientos en el plano transversal, pero no son los únicos. Las actividades que incluyen boxeo, danza y yoga a menudo involucran rotación y torceduras, y ejercicios de entrenamiento de fuerza como chuletas de madera y giros romanos son otros ejemplos claros.

Si examinas tu entrenamiento normal y descubres que casi siempre trabajas en un plano de movimiento, es una buena idea combatir los desequilibrios musculares incorporando una rutina de entrenamiento cruzado que fomenta el movimiento en múltiples planos.

4. Solo prueba algo nuevo

Cuando estás atrapado en una rutina, repitiendo la misma rutina durante meses, no necesitas pensar demasiado en tu plan de entrenamiento cruzado. Casi cualquier nuevo entrenamiento "impactará" su sistema y le recordará que tiene una gran cantidad de músculos que ha estado descuidando profundamente. Elige una actividad en la que te has estado muriendo para intentar darle la mejor oportunidad. Puede que lo ames, que lo odies, pero al final del día, en realidad no importa. Lo importante es mantener la adivinación de su cuerpo para que continúe viendo mejoras en su estado físico y salud.

Ejemplo de ideas de entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si necesita algunas ideas para hacer fluir su creatividad, considere lo siguiente.

• Si eres un corredor: Los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza, los entrenamientos básicos y el entrenamiento de flexibilidad, especialmente a través de las caderas. Agregar una rutina rápida de entrenamiento de fuerza a tus carreras semanales puede ayudar a equilibrar cualquier desequilibrio muscular. Es una buena idea también reservar tiempo para estirarse o hacer yoga cada semana.
• Si eres un yogui: El yoga hace cosas increíbles para la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y algo de resistencia muscular, pero no mejorará drásticamente la resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Considere agregar un entrenamiento de circuito (que combine entrenamiento de fuerza y ​​cardio) un par de veces a la semana.
• Si eres un entrenador de fuerza: Si bien es bueno golpear el peso con regularidad, también es importante mantener la flexibilidad y desarrollar la resistencia cardiovascular. Agregue un estiramiento de 10 minutos después de cada uno de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y ​​en los días que no esté en el gimnasio, considere practicar un deporte, como baloncesto, tenis o fútbol.
• Si eres un ciclista: Los ciclistas tienen una asombrosa fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo, así como la salud mortal del corazón y los pulmones, pero es posible que no estén disfrutando de los beneficios de los entrenamientos con mayor impacto. Intente agregar una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo los días que vaya a la bicicleta y, en los días de descanso, incorpore el senderismo o la escalada en roca.
• Si eres un nadador: Al igual que el ciclismo, la natación ofrece mejoras cardiovasculares estelares y resistencia muscular, pero no conducirá a ganancias significativas en la fuerza muscular o la densidad ósea. Cuando no estés en la piscina, agrega una clase de boot camp a tu rutina para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo a alto impacto.

Cuándo cambiar las cosas

Es una buena idea ajustar su rutina de ejercicios aproximadamente una vez al mes. Esto no significa que tenga que probar un nuevo entrenamiento de entrenamiento cruzado todos los meses, pero sí que debe hacer cambios en la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de entrenamiento que realiza regularmente. Si encuentra una rutina de entrenamiento cruzado que realmente le encanta, esto podría significar agregar un entrenamiento más a su programa todas las semanas, o podría significar que ajuste su rutina de entrenamiento cruzado en un programa más corto e intenso. Lo importante es cambiar las cosas regularmente, incluso de manera pequeña, para maximizar las adaptaciones físicas y las mejoras.

Una palabra de DipHealth

El tema de los entrenamientos de entrenamiento cruzado puede parecer confuso, ya que no hay un programa difícil y rápido que se aplique a todos. En lugar de insistir en los detalles, intente realizar de dos a cuatro sesiones de ejercicios cada semana de su rutina favorita, luego agregue una o dos sesiones de una actividad completamente diferente. Una vez al mes, hacer algunos cambios. Realmente es así de fácil.