Requerimientos, fuentes dietéticas y formas de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Existe en cuatro formas diferentes: colecalciferol, calcifediol, calcitriol y ergocalciferol.

Formas de vitamina D

Colecalciferol: Esta forma también se llama vitamina D3 y está hecha de colesterol en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz ultravioleta. Para la mayoría de nosotros, tomar de 5 a 30 minutos de exposición solar dos días a la semana para producir cantidades suficientes de vitamina D, aunque varía según las condiciones climáticas y la época del año. El colecalciferol no es biológicamente activo; tiene que viajar a través del torrente sanguíneo hacia el hígado, donde se convierte en otra forma de vitamina D llamada calcifediol.

Calcifediol La forma de almacenamiento de vitamina D se llama 25-hidroxivitamina D o calcifediol. También es la forma de vitamina D que se mide en los análisis de sangre cuando su proveedor de atención médica desea determinar cuándo tiene síntomas de deficiencia de vitamina D. Si sus niveles de calcidiol son bajos, es posible que no esté produciendo suficiente vitamina D, lo que puede provocar un ablandamiento y debilitamiento de los huesos. En los niños, esto se llama raquitismo y en los adultos, se llama osteomalacia. La osteomalacia puede provocar osteoporosis.

Calcitriol: Sus riñones toman calcifediol y lo convierten en una forma biológicamente activa de vitamina D llamada 1,25-hidroxivitamina D, o calcitriol. Este tipo de vitamina D promueve la absorción de calcio y ayuda a equilibrar los niveles en la sangre. También tiene un papel en el crecimiento celular normal y la función nerviosa y muscular. El calcitriol también es necesario para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a reducir la inflamación. Su cuerpo regula sus niveles de calcitriol en la sangre con mucho cuidado, por lo que no es una forma adecuada para evaluar o monitorear la deficiencia de vitamina D.

De hecho, los niveles de calcitriol pueden permanecer normales mientras que los niveles de calcifediol comienzan a disminuir.

Ergocalciferol: La vitamina D2, o ergocalciferol, es similar al colecalciferol, pero es la forma de vitamina D sintetizada en las plantas. Su hígado puede convertir ergocalciferol al calcifediol. No se convierte en calcidiol tan eficientemente como el colecalciferol, pero parece ser suficiente para usar como un suplemento dietético.

¿De dónde viene la vitamina D?

La vitamina D no se encuentra en muchos alimentos a menos que hayan sido fortificados, como la leche, el yogur, la leche de soja y los cereales para el desayuno. Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran en los pescados grasos y en el hígado de res.

Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar. Aproximadamente de 5 a 30 minutos de exposición a la piel de su cara, brazos, espalda o piernas (sin protector solar) dos veces por semana es suficiente.

Pero, la exposición excesiva a la luz solar es un riesgo de cáncer de piel, por lo que debe usar protector solar después de unos minutos bajo el sol, incluso en días nublados o nebulosos.

La cantidad de exposición también depende de la época del año. En el hemisferio norte, los rayos UVB son más intensos durante los meses de verano y menos intensos durante los meses de invierno. De hecho, si vive al norte de los 42 grados de latitud, tendrá dificultades para obtener suficiente exposición al sol de noviembre a febrero.

Imagina un mapa de norteamérica. Si vive al norte de una línea trazada en un mapa desde la frontera norte de California hasta Boston, Massachusetts, probablemente necesitará obtener más vitamina D de los alimentos que consume (o de los suplementos) durante los meses de invierno, incluso si lo hace. Salir todos los días.

La intensidad de los rayos UVB también se ve reducida por las nubes y la contaminación. Los rayos UVB no viajarán a través del vidrio, por lo que estar sentado junto a una ventana no le dará suficiente luz solar para producir vitamina D.

¿Por qué necesita vitamina D?

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber y utilizar el calcio, que mantiene sus huesos y dientes fuertes, y es esencial para la coagulación sanguínea normal y la función muscular y nerviosa.

Puede ocurrir una deficiencia de vitamina D si no se expone al sol lo suficiente, si sus riñones no pueden convertir la forma de almacenamiento a la forma activa, o si no puede absorber la vitamina D debido a problemas con su sistema digestivo. La falta crónica de vitamina D conduce a huesos debilitados y enfermedades llamadas raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, División de Salud y Medicina establecen diariamente ingestas de referencia dietéticas para vitaminas y minerales. Aunque la exposición a la luz solar es la fuente principal, la OIM ha establecido un requerimiento diario de vitamina D en la dieta basada en la edad. Es lo mismo para hombres y mujeres.

Estos DRI representan una cantidad que necesita una persona sana, por lo que si tiene algún problema de salud, debe consultar a su proveedor de atención médica.

Ingesta dietética de referencia

• Hasta los 70 años: 600 Unidades Internacionales (UI) por día
• Edad 71 y mayor: 800 UI por día

Los estudios observacionales indican que tener niveles insuficientes de vitamina D puede estar correlacionado con un mayor riesgo de cáncer, esclerosis múltiple, diabetes y presión arterial alta.

Pero hasta ahora, tomar suplementos con la idea de tratar estas afecciones no ha demostrado ser beneficioso.

Los suplementos de vitamina D pueden ser útiles para algunas personas, especialmente durante el invierno o para quienes normalmente evitan la exposición al sol. Puede elegir entre dos formas, ya sea vitamina D2 (ergocalciferol, la forma que se encuentra en las plantas) o vitamina D3 (colecalciferol, el tipo que se encuentra en los animales). Su cuerpo puede absorber la vitamina D3 un poco mejor que la D2, pero la mayoría de los estudios de investigación indican que cualquiera de los dos tipos le dará suficiente vitamina D siempre y cuando siga las instrucciones de la etiqueta o los consejos de su médico.

Un estudio de 2017 examinó el uso de jugos o galletas fortificados con las dos formas de vitamina D que las mujeres que recibieron la forma D3 durante 12 semanas tendían a tener niveles más altos de vitamina D en la sangre en comparación con las mujeres que habían tomado D2; Es necesario realizar algún cambio en las recomendaciones actuales.

Tomar grandes dosis de suplementos de vitamina D durante períodos prolongados puede resultar en toxicidad de la vitamina D, por lo que el Instituto de Medicina determinó niveles altos tolerables. El uso a largo plazo de dosis superiores a estas cantidades puede causar calcificaciones tisulares que pueden provocar daños en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. No use grandes dosis de suplementos de vitamina D sin hablar primero con su médico.

Límites superiores tolerables

• Edades 1-3: 2500 UI por día
• Edades 4-8: 3000 UI por día
• Edades 9 y más arriba: 4,000 UI por día

La toxicidad de la vitamina D no se produce a partir de la vitamina D que su cuerpo produce cuando su piel está expuesta al sol.

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• Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "La suplementación diaria con 15 μg de vitamina D2 en comparación con la vitamina D3 para aumentar el estado de 25-hidroxivitamina D durante el invierno en mujeres sanas del sur de Asia y europeas europeas: un ensayo aleatorizado de fortificación de alimentos controlado con placebo de 12 semanas de duración". Soy J Clin Nutr. 2017 5 de julio. Pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
• Dirección de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina. "Tablas de ingesta dietética de referencia y aplicación".
• Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. "Vitamina D - Hoja de datos para profesionales de la salud".