Entrenamiento de Fartlek en una cinta de correr

Fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco, es una forma no estructurada de entrenamiento físico en la que literalmente juegas con la velocidad y la intensidad de un entrenamiento. Si bien el término está más típicamente asociado con las cintas de correr y las carreras de larga distancia, es una técnica que también se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular continuo, incluidas las máquinas de remo y escalones.

Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento de Fartlek puede entremezclarse corriendo con carreras o caminar con trotar. Se entiende, en parte, para romper la monotonía de las actividades al estilo de una cinta de correr, proporcionándole los medios para modificar el entrenamiento en función de objetivos auto establecidos.

Por ejemplo, cuando mira televisión en la cinta de correr en el gimnasio, puede decidir correr durante el programa de televisión y correr durante los comerciales. O, cuando estés al aire libre, puedes usar los postes de luz como marcadores y trotar entre los primeros, correr entre los segundos, trotar entre los terceros y correr entre los cuartos.

Beneficios

La intensidad variable y la naturaleza continua del entrenamiento con fartlek ofrecen beneficios tanto para la condición aeróbica como para la anaeróbica. Además, te saca de la mentalidad de "rueda de hámster" en la que una máquina o un temporizador determina el ritmo y la intensidad.

Y, a diferencia del entrenamiento en circuito e intervalo en el que el ritmo se suele estandarizar, la naturaleza no estructurada de fartlek le permite establecer sus propios objetivos en función de cuánto o poco quiera desafiarse ese día. Con Fartlek, tiende a estar más "presente" en su entrenamiento y es menos probable que caiga en una rutina o se quede atrapado en la misma rutina o nivel de condición física.

Una muestra de entrenamiento en cinta de correr Fartlek

Si bien el entrenamiento de Fartlek puede parecer la salida fácil para las personas que no quieren esforzarse, no confunda el término "desestructurado" con no intencional. Antes de comenzar cualquier entrenamiento con Fartlek, establezca una meta en términos de tiempo o distancia, así como un plan sobre cómo variará la velocidad o la intensidad.

Un buen ejemplo es el siguiente ejercicio en cinta rodante diseñado por Mike Simon, un entrenador personal certificado por NSCA y entrenador de campo a través / campo y con base en Westchester, Nueva York. La distancia y las velocidades son mejores para los corredores intermedios, pero puede cambiar las velocidades según su nivel de carrera.

1. Para el calentamiento, camine o corra lento durante cinco minutos a 3.5 millas por hora con una inclinación del siete por ciento.
2. A continuación, corra una milla a seis millas por hora con una inclinación del uno por ciento.
3. Sin cambiar la inclinación, descanse la velocidad a cinco millas por hora durante tres minutos.
4. Para el conjunto de trabajo, acelere hasta 6.8 millas por hora durante 30 segundos.
5. Tenga otro descanso puesto, nuevamente a cinco millas por hora durante tres minutos.
6. Continúa este ritmo, acelerando durante 30 segundos y disminuyendo la velocidad durante tres minutos, hasta que alcances los 25 minutos.
7. Ahora corre una milla adicional a seis millas por hora.
8. Finalmente, enfríese trotando lentamente a 3.5 millas por hora con una inclinación de cinco a siete por ciento.

Después de tu tiempo de reutilización, termina con algunos estiramientos o posturas de yoga.

Una palabra de DipHealth

El objetivo del entrenamiento de Fartlek no es establecer una rutina para ti mismo y seguirla. De hecho, no debería ser sobre la rutina en absoluto. Debe comenzar con un entrenamiento de línea de base y tratar de ajustar la velocidad, el tiempo, la distancia o la inclinación cuando se sienta menos desafiado.

Otras personas adoptarán un enfoque más intuitivo y traerán diferentes conjuntos de música descargada para los días en que estén en modo de entrenamiento completo o para otros cuando tengan una mentalidad más de mantenimiento. Al final, Fartlek se trata de desafiarte a ti mismo, divertirte y mantener las cosas frescas.