Un ejercicio de espalda de la fila de la pesa de gimnasia de un brazo

La fila de mancuernas de un brazo es una buena adición a cualquier entrenamiento con mancuernas. Este movimiento se dirige a la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, los bíceps y las caderas, a la vez que mejora la estabilidad del núcleo.

El grupo muscular principal trabajado durante la fila de un solo brazo es el dorsal ancho (laiss). También compromete toda la espalda, los hombros y los brazos (trapecio, romboides, teres mayores y menores, deltoides, infraespinoso, bíceps, braquial, braquiorradial e incluso pectorales). Al concentrarse en un brazo a la vez, puede aislar mejor los listones y levantar el peso más alto que durante una fila de barra clásica. Al colocar su mano libre en el muslo u otra superficie estable, también puede levantar más peso, pero tenga en cuenta que el objetivo de la fila de un brazo es alcanzar el rango máximo de movimiento del movimiento en lugar de simplemente levantar pesos pesados

Mantener su mano libre apoyada en su muslo le brinda el apoyo suficiente para estabilizar la columna vertebral y la parte superior del cuerpo, y le permite concentrarse en movimientos lentos y controlados. Sin embargo, no levante demasiado peso cuando comience este ejercicio o podría darse cuenta de que se está enfocando exclusivamente en los ejercicios y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más ligero y más repeticiones (entre quince y veinte), y apriete los omóplatos durante el movimiento para que los hombros y los rombos disparen. Después de dominar el movimiento básico en todo el rango de movimiento, agregue peso y disminuya el número de repeticiones.

Cómo hacer la fila de mancuernas de un brazo

La Posición Preparada

1. Comience con los pies a la distancia de la cadera separados.
2. Sostenga la mancuerna en una mano.
3. Dar un paso atrás en una posición de estocada.
4. Mantenga la pierna delantera doblada con la rodilla en línea con el tobillo, y mantenga la pierna trasera recta.
5. Inclínese ligeramente hacia adelante y apoye su mano libre sobre el muslo delantero (como se muestra en la imagen).

​​Iniciando el movimiento

1. Aprieta tu centro apretando el ombligo hacia la columna vertebral.
2. Baje la mancuerna hacia el piso hasta que tenga una extensión completa en el codo.
3. Mantenga una postura adecuada a través de sus hombros y caderas.
4. Mantener una postura adecuada en la espalda baja. Evite redondear o arquear la columna lumbar.
5. Comience el movimiento hacia arriba de la pesa de gimnasia deslizando primero el omóplato hacia su columna vertebral y luego levantando el peso hacia su torso llevando su codo hacia el techo.

Completando el Movimiento

1. Mantenga su codo cerca de su cuerpo cuando pase las costillas.
2. Aprieta el omóplato hacia el centro de la espalda (contrae los romboides).
3. Al final del movimiento, la mancuerna debe estar alineada con el pecho y el codo debe apuntar hacia el techo.
4. Asegúrese de mantener una buena postura a través de la columna vertebral, los hombros y las caderas.
5. Repita para el número apropiado de repeticiones.
6. Cambia de lado y repite el mismo número de repeticiones con el brazo opuesto.
7. Realice 2-3 series de ejercicios, con un descanso de un minuto entre series.
8. Además, puede realizar una serie como parte de una rutina de entrenamiento en circuito.

Consejos y consejos

• Mueva el omóplato, no el brazo, para iniciar la fila.
• Mantenga el codo cerca del cuerpo cuando pase por la caja torácica.
• Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas durante el movimiento.
• Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso.

Progresiones del ejercicio

• Aumenta el peso de la mancuerna.
• Aumenta el número de repeticiones.
• Equilibre su mano libre en una bola de estabilidad en lugar de usar su pierna delantera para apoyarse. Esto aumenta no solo la dificultad del ejercicio, sino que también involucra una cantidad de músculos estabilizadores más pequeños en todo el torso, los brazos y los hombros.
• Pasa al push up con ejercicio de la última fila.
• Agregue unos cuantos ejercicios adicionales de fortalecimiento de la espalda y el núcleo para una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo completa y bien equilibrada.