Cómo hacer el ejercicio de la fila del cable sentado

La fila de cables sentados desarrolla los músculos de la espalda y los antebrazos. Es un excelente ejercicio compuesto para desarrollar principalmente la parte media de la espalda y, al mismo tiempo, ofrece un trabajo útil para los brazos. Se considera un ejercicio de nivel de principiante. Aquí hay un paso a paso cómo hacerlo.

Equipo necesario

La fila de cables asentados se realiza en una máquina de cable horizontal ponderada con un banco y placas de pie. Esto puede ser una pieza de equipo independiente o parte de un gimnasio múltiple.

Músculos trabajados

La fila de cables sentado es un ejercicio de tracción que trabaja los músculos de la espalda en general, especialmente el dorsal ancho. También funciona los músculos del antebrazo y los músculos de la parte superior del brazo, ya que los bíceps y el tríceps son estabilizadores dinámicos para este ejercicio. Otros músculos estabilizadores que entran en juego son los isquiotibiales y el glúteo máximo.

Precauciones de ejercicio

Una buena forma para la fila de cables incluye jalar los omóplatos con cada golpe. Se aplica la atención habitual, especialmente si ha sufrido problemas en la espalda o el hombro.

Posicionando el cuerpo

• Siéntese en la plataforma con las rodillas dobladas y tome el cable. A menudo tiene un mango de triángulo, pero puede ser una barra.
• Colóquese con las rodillas ligeramente flexionadas y de modo que tenga que alcanzar para agarrar el asa con los brazos extendidos pero sin doblar la parte inferior de la espalda.
• Su espalda debe estar recta en todo momento, no doblada, y querrá mantener el torso quieto durante todo el ejercicio. Esta forma de espalda recta es una que también se usa en los ejercicios de sentadilla y peso muerto.
• Apoye los abdominales y estará listo para remar.

Movimiento corporal y puntos de control

• Tire del asa y el peso hacia la parte inferior del abdomen mientras trata de no utilizar demasiado el impulso de la fila moviendo el torso hacia atrás con los brazos.
• Dirígete a la parte media y superior de la espalda manteniendo la espalda recta y apretando los omóplatos mientras haces fila, saca el pecho. A pesar de que se llama una fila, no es la acción de remo clásica que puede utilizar en la máquina de remo aeróbico.
• Regrese la manija hacia adelante bajo tensión hasta el estiramiento completo, recordando mantener la espalda recta aunque esté doblada en las caderas. Repita el ejercicio.

Puntos de control

• Mantenga la espalda recta, pero puede flexionarse ligeramente en la cadera para permitir un rango completo de movimiento.
• Apretar los omóplatos (escápula) juntos. Esto es importante para la mayoría de los ejercicios de tracción que enfatizan la espalda.
• Devuelva el peso bajo tensión a la posición inicial. No golpee las pesas y no se detenga ni rebote en la parte inferior del elevador.
• Tenga cuidado si tiene una lesión en el hombro o en la parte inferior de la espalda.

Progresando

Comience con pesas ligeras cuando empiece a hacer este ejercicio. A medida que su cuerpo se adapte, podrá agregar más peso.

Mas ejercicios

Sigue bajando hasta el pulldown, que a menudo se realiza después de la fila de cables sentados en una serie de los 10 mejores ejercicios para los nuevos entrenadores de pesas.