Cómo equilibrar tus flexores de cadera y músculos abdominales

Si toma clases de Pilates o clases de gimnasia, es posible que escuche la frase "Manténgase alejado de sus flexores de cadera". Qué significa eso? ¿Y cómo puedes hacerlo?

Flexores de cadera y lo que hacen

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos hacia la parte frontal de la cadera. Su función principal es ayudar a acercar el muslo y el tronco del cuerpo, por ejemplo, cuando mueve la pierna y la rodilla hacia su cuerpo.

Técnicamente, los flexores de la cadera incluyen los músculos ilíaco, psoas mayor, pectino, recto femoral y sartorio. Del grupo, el ilíaco y el psoas, que sujetan la pelvis a su fémur (fémur) y la columna lumbar (inferior), son probablemente los más importantes. Sin embargo, en conjunto, todos desempeñan un papel importante, y usted los usa en muchas actividades diarias, como caminar, intensificar y agacharse.

Obviamente, necesitas tus flexores de cadera. Pero por lo general no los necesitas tanto como los usas en los ejercicios de ab.

Los flexores de cadera se adueñan de los entrenamientos en Ab si no tienes cuidado

Aquí está el problema: cuando hace ejercicio para enfocarse en los abdominales, como lo hace en Pilates, realiza ejercicios que disminuyen la distancia entre el muslo y el tronco: piense en abdominales, roll up y levantamiento de piernas. Los flexores de la cadera son un grupo fuerte de músculos, y tratan de hacerse cargo, por lo que terminas trabajando los flexores de la cadera más que los abdominales. Esta es una de las formas en que puedes hacer 500 abdominales y no tener una sola de ellas para atacar realmente tus abdominales.

Un ejemplo perfecto es el tipo de abdominales donde se pone los pies debajo de algo que los sujeta y luego se hacen muchos abdominales con la espalda casi plana. Los que mayormente trabajan tus flexores de cadera Las personas que hacen Pilates corren el mismo riesgo con los muchos ejercicios de flexión (flexión hacia adelante) que realizan.

Señales de problemas para los flexores fuertes de la cadera y los abdominales débiles

El dolor lumbar y el dolor en la zona de la ingle pueden ser signos de debilidad en los abdominales y uso excesivo de los flexores de cadera. Otra pista es no poder mantener los pies y las piernas hacia abajo cuando se sienta o se enrolla. ¿Ves la lógica allí? Lo que sucede es que los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para hacer su contracción ascendente, por lo que para que el tronco y el muslo se acerquen, los flexores de la cadera se hacen cargo y los pies vuelan.

El reverso de la flexión de cadera es una extensión de cadera, que se produce cuando aumenta el ángulo entre el muslo y la parte frontal de la pelvis. Un buen ejemplo es cuando mueves la pierna hacia atrás. Su glúteo máximo (también conocido como los músculos de sus glúteos) y los isquiotibiales son músculos primarios de la extensión de la cadera. Es importante que los músculos de la flexión de la cadera y la extensión de la cadera trabajen juntos de manera equilibrada, y muchas personas tienen extensores de cadera débiles o tensos.

Cómo salir de tus flexores de cadera

Esto no siempre es simple. Mucha gente tiene que trabajar constantemente para no comprometer a sus flexores de cadera. Por un lado, realmente no puede dejar los flexores de la cadera completamente fuera de la mayoría de los ejercicios abdominales, ya que son una parte importante de la imagen. La idea es adquirir el hábito de involucrar los abdominales tanto como sea posible para evitar que los flexores de la cadera se hagan cargo.

4 ejercicios de Pilates para aumentar el conocimiento y el equilibrio Ab y el uso de flexor de cadera

Tu primera línea de defensa es siempre la conciencia. Cuando hagas Pilates u otro trabajo enfocado en ab, pon tu atención en tus músculos abdominales. Estos ejercicios básicos de Pilates pueden aumentar la conciencia y establecer la base para la fuerza abdominal y la mecánica corporal que equilibra el uso de flexor de cad y ab:

• Pliegues de la rodilla: en los pliegues de la rodilla, los músculos abdominales estabilizan la pelvis, por lo que puede sentir las sutilezas de los flexores de la cadera en el trabajo. En los pliegues de la rodilla, también trata de mantener los músculos grandes como el cuádriceps del muslo fuera del ejercicio tanto como sea posible.
• Levantamiento de pecho: El levantamiento de pecho involucra todos los abdominales, pero se siente más como un ejercicio de abdominales superiores.En él, estabilizas la pelvis en una posición neutral y mueves solo la parte superior del cuerpo de forma aislada. Tus caderas y piernas deben permanecer quietas y no agarrarse. Si los flexores de la cadera comienzan a involucrarse demasiado, es posible que tenga la sensación de que las rodillas quieren tirar hacia su pecho o la tensión en la ingle y el muslo.
• Retroceso apoyado: este ejercicio invita a una cuchara abdominal profunda. A medida que comienza a retroceder, puede sentir un punto en el que los flexores de la cadera quieren agarrar el movimiento. Puedes sentir eso en el pliegue de tu muslo. A medida que bajes, los flexores de la cadera tendrán que estabilizarse, pero trata de mantenerte enfocado en rodar y controlar los abdominales. Puede ser útil pensar en obtener algo de espacio entre la parte superior del muslo y el abdomen inferior.
• Los cien modificados: los cientos completos piden que se extiendan las piernas, algo que los flexores de la cadera a menudo ven como una llamada a la acción excesiva. Realizar los cien en una posición modificada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso o las piernas sobre la mesa puede ayudarlo a concentrarse en el uso de sus abdominales.

Una palabra de DipHealth

A medida que trabaja para aumentar su conciencia de la relación entre los abdominales y los flexores de cadera, descubrirá que existe una reciprocidad en términos de un conjunto de músculos que estabilizan el tronco o la pelvis mientras el otro se mueve. Lo que quieres lograr es un equilibrio muscular, una mejor funcionalidad y, en última instancia, más opciones sobre cómo moverte.