Arroz, arsénico y la dieta sin gluten: aprenda sobre los riesgos

Muchas personas que siguen la dieta sin gluten dependen del arroz como su grano básico por diversas razones: es barato, está disponible y, quizás, lo más importante es que es un ingrediente en la mayoría de los glutenes listos para comer. Productos gratis como pan, cereales, galletas y mezclas.

Pero la investigación muestra cada vez más que quienes comen mucho arroz, como los que tienen celiaquía y sensibilidad al gluten no celíaca, pueden correr el riesgo de consumir niveles problemáticos de arsénico, un metal tóxico que tiende a acumularse en el arroz. Investigaciones adicionales indican que otros metales llamados "pesados", incluido el mercurio, también se encuentran en niveles más altos en personas que comen sin gluten.

La información sobre el arsénico en aquellos que no tienen gluten es preocupante, dice Tricia Thompson, dietista y experta en la enfermedad celíaca y la dieta sin gluten. Thompson, jefa del servicio de pruebas de alimentos Gluten-Free Watchdog, le dice a DipHealth que ha echado "una mirada dura" a los datos que ella y otros investigadores han compilado.

"Estoy convencido de que la ingesta de arsénico inorgánico entre la comunidad libre de gluten es una preocupación seria y merece nuestra atención", dice Thompson.

¿Por qué se acumula el arsénico en el arroz?

Probablemente sepa que el arsénico es un veneno; de hecho, tiene una larga historia como arma oculta. Pero es posible que no se dé cuenta de que el arsénico, en pequeñas cantidades, existe a nuestro alrededor como parte natural de nuestra roca y suelo, nuestra agua e incluso nuestro aire.

Debido a que el arsénico existe en el suelo, las plantas que crecen en ese suelo pueden absorberlo y absorberlo. Una vez que hacen esto, no pueden deshacerse de él fácilmente, por lo que tiende a acumularse en el grano, que es la parte de la planta que finalmente comemos. La planta de arroz resulta ser más eficiente que la mayoría de las plantas, incluidos el trigo, la cebada y el centeno que contienen gluten, en la acumulación de metales pesados ​​como el arsénico. Es por eso que aquellos que comen arroz, como las personas que no comen granos de gluten, pueden tener niveles más altos de arsénico y otros metales pesados.

Hay dos tipos de arsénico: arsénico orgánico y arsénico inorgánico. Los científicos están de acuerdo en que el tipo inorgánico es más peligroso que el tipo orgánico. Desafortunadamente, este es el tipo que tiende a acumularse en el arroz. Al igual que la planta de arroz, nuestros cuerpos no son muy eficientes para eliminar sustancias tóxicas como el arsénico, por lo que también tiende a acumularse en nosotros y eso puede causar problemas de salud importantes.

El arsénico en cantidades más grandes puede envenenar a alguien, pero el arsénico en cantidades más pequeñas está asociado con una variedad de diferentes tipos de cáncer, incluyendo cáncer de piel, pulmón, vejiga, riñón y hígado. También se asocia con problemas cardiovasculares y neurológicos, y de hecho puede afectar muchos sistemas corporales diferentes.

Es imposible evitar el arsénico por completo; de nuevo, está en nuestro suelo, agua y aire. Por lo tanto, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Ha establecido estándares de seguridad para la cantidad de arsénico que puede ocurrir en el agua potable y ha propuesto estándares para otros alimentos, incluido el jugo de manzana.

Dietas sin gluten en especial riesgo de exposición al arsénico

No hay duda de que muchas personas que siguen la dieta sin gluten comen mucho y mucho arroz, en una variedad de formas: Un estudio rápido del pasillo sin gluten en el supermercado muestra el arroz, de alguna forma, como un ingrediente de aproximadamente tres - Cuartos de alimentos preparados a base de cereales sin gluten.

Así que con la creciente popularidad de comer sin gluten, los investigadores han comenzado a centrarse en los niveles de arsénico en los alimentos y en las personas que los consumen. Thompson es uno de esos investigadores: ella y un colega encuestaron a personas con enfermedad celíaca para ver cuánto arroz comían cada semana en un esfuerzo por estimar su exposición al arsénico.

Los investigadores encontraron que las personas con celiaquía obtienen su arroz de una variedad de lugares, incluido el arroz común, los panes sin gluten a base de arroz y los bocadillos a base de arroz, y un mayor consumo puede ponerlos en riesgo de un consumo excesivo de arsénico. "Un hipotético individuo que consume cantidades medianas de cada categoría de producto consumiría 10 porciones de productos de arroz cada semana", concluye el estudio. "Según estos patrones de consumo de arroz, algunas personas con enfermedad celíaca pueden correr el riesgo de consumir una dosis de referencia superior a la EPA para la exposición oral crónica al arsénico inorgánico".

Otro estudio, este de la Clínica Mayo, analizó directamente los niveles de arsénico en personas con y sin enfermedad celíaca que seguían la dieta sin gluten. Los investigadores midieron el arsénico en la orina de los sujetos del estudio y luego compararon los resultados con los niveles de personas que no comían sin gluten, y encontraron niveles significativamente más altos en aquellos que estaban sin gluten, independientemente de si tenían o no enfermedad celíaca.

Mercurio: ¿También un problema?

El arroz no solo es eficiente acumulando arsénico: también puede contener altos niveles de otros metales pesados, incluido el mercurio y el plomo.

De hecho, el estudio de la Clínica Mayo también realizó análisis de sangre para determinar los niveles de mercurio, plomo y cadmio, y encontró niveles más altos de los tres en personas con una dieta sin gluten, independientemente de si tenían enfermedad celíaca o no (la mayor los niveles de cadmio no alcanzaron significación estadística en las personas sin celiacos que no tenían gluten). Estudios adicionales han respaldado esta investigación.

"Las personas que siguen una dieta sin gluten tienen niveles de arsénico total en la orina significativamente más altos y niveles de mercurio, plomo y cadmio en la sangre que las personas que no evitan el gluten", concluyeron los investigadores de la Clínica Mayo. "Se necesitan estudios para determinar los efectos a largo plazo de la acumulación de estos elementos en una dieta sin gluten".

Este estudio no prueba que el arroz sea el culpable de la exposición a metales pesados ​​para las personas que comen sin gluten; otros alimentos también tienen altos niveles de estos elementos. Por ejemplo, el jugo de manzana puede contener niveles más altos de arsénico, y algunos peces transportan demasiado mercurio. Sin embargo, otro grupo de investigadores descubrió que las personas con enfermedad celíaca tenían niveles más altos de mercurio a pesar de que su consumo de pescado y el número de empastes de mercurio eran similares a los de un grupo de control. Por lo tanto, es cada vez más claro que la culpabilidad tiene algo en la dieta sin gluten, y el arroz es el principal sospechoso.

¿Qué puedes hacer para limitar tu riesgo?

No todas las personas que siguen la dieta sin gluten comen mucho arroz; las personas que tienden a eludir alimentos como el pan y la pasta deben correr un riesgo menor de este problema. Pero no hay duda de que aquellos que han reemplazado los alimentos convencionales sin gluten como el pan y la pasta con versiones sin gluten pueden estar consumiendo mucho más arroz del que creen.

Thompson expone algunas ideas de sentido común para las personas que comen sin gluten y cuyas dietas contienen muchos alimentos a base de arroz:

Las personas que siguen una dieta sin gluten deben considerar: determinar el nivel de arsénico en su agua potable; evaluando su ingesta de grano de arroz; abastecimiento de arroz de las zonas de arsénico inferior; cocinar arroz como pasta (en cantidades excesivas de agua); sustituyendo la quinoa u otro grano sin gluten por el grano de arroz; evaluar su ingesta de productos a base de arroz; y detener el uso de salvado de arroz, leche de arroz y jarabe de arroz.

Algunos de estos serán más fáciles de hacer que otros, obviamente. Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que cocinar arroz en mucha agua y luego drenar el exceso de agua puede reducir los niveles de arsénico en un 40 por ciento a 60 por ciento. El abastecimiento de arroz de áreas que son más bajas en arsénico puede ser más difícil, ya que los niveles de arsénico varían ampliamente y no siempre es obvio dónde se cultivó su arroz. El agua de pozo puede tener un alto contenido de arsénico, por lo tanto, si obtiene su agua potable de un pozo, puede comprar kits de prueba que le mostrarán la cantidad de arsénico en su agua en particular.

Pero tal vez lo más simple que puede hacer para protegerse es sustituir el arroz en una dieta de diferentes granos enteros sin gluten, como la quinoa o el alforfón. Si normalmente cocinarías una olla de arroz para acompañar con un salteado, por ejemplo, prueba el plato con otro grano.

También es posible encontrar productos sin gluten, como cereales, pasta, pan y galletas, que contienen poco o nada de arroz. Obviamente, necesitará leer las etiquetas para identificar estos productos, pero eso es algo que las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca ya saben cómo hacer.