Cómo los ejercicios de respiración ayudan con la ansiedad y el insomnio

Es difícil conciliar el sueño cuando estás estresado. Si su mente está llena de pensamientos o su cuerpo está cargado de tensión, puede ser imposible quedarse dormido. El insomnio suele empeorar con la ansiedad, pero ¿cómo pueden ayudar los ejercicios de respiración simples? Aprenda sobre una de las técnicas de relajación más populares para aliviar su dificultad para dormir.

Ejercicios sencillos para centrarse en la respiración

La respiración es muy parecida a dormir: debería ser natural, y usted no debería tener que pensar en ello. Cuando tienes que concentrarte en eso, sabes que estás en problemas. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a quedarse dormido si tiene insomnio. Al igual que las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración son una herramienta útil que puede aliviar su mente y hacer que su sueño se convierta en sueño.

Comience por ponerse cómodo. Si está sentado en una silla, asegúrese de que sus pies estén plantados en el suelo. Deje que sus brazos se relajen en su regazo o a su lado, y permítase caer de nuevo en una posición relajada (esto puede lograrse fácilmente si está acostado). Una vez que estés cómodo, cierra los ojos.

A continuación, dirige tu atención a tu respiración. Inhale y exhale lentamente por la nariz.(Si su nariz está demasiado congestionada, puede modificar esta técnica y respirar por la boca). Enfoque su mente en la punta de su nariz. Siente el movimiento del aire más allá de tus fosas nasales. Puede notar que se siente fresco cuando inhala, y más cálido cuando exhala. Observe la sensación mientras el movimiento del aire hace cosquillas en los pelos de su nariz. Tome algunas respiraciones adicionales dentro y fuera, tal vez 10 en total.

Ahora, lleve la atención de su mente al movimiento del aire en la parte superior de su nariz; Es posible que aún sienta las diferencias de temperatura, y también que sienta la resistencia del aire cuando pasa a través de sus fosas nasales hacia la parte posterior de su nariz. Continuar tomando respiraciones lentas, dentro y fuera, hasta un total de 10.

A continuación, cambie su enfoque nuevamente a lo largo de la trayectoria del flujo de aire. Concéntrate en el movimiento del aire en la parte posterior de tu garganta, más allá de la base de tu lengua. Es posible que note una variación menor en la temperatura y que el aire le haga cosquillas en la garganta y la lengua a medida que pasa. Respire profundamente, respire profundamente 10 veces, sienta que el aire se mueve hacia los pulmones y vuelve a salir.

Finalmente, cambia tu atención a tus pulmones. Siente la sensación del aire a medida que vierte y llena tus pulmones, que se expanden para acomodarse al aire, estirándose a medida que más aire los llena. Es posible que note que su caja torácica se levanta ligeramente o que su estómago se expulse cuando entra aire. Cuando relaja el diafragma al final de la respiración, el aire se precipita. Concéntrate en este patrón: el movimiento del aire, dentro y fuera. Esto se llama un volumen tidal. Al igual que las olas que se estrellan en una playa, que entran y salen apresuradamente, su respiración es un flujo y movimiento constante de aire. Céntrate en este proceso natural durante 10 respiraciones.

Divide tus respiraciones en tercios iguales

Entonces puedes comenzar a concentrarte en el volumen de este aire. Intenta dividir tu respiración en tercios iguales. Respira completamente, vaciando tus pulmones. Dibuje en un tercio de la respiración, y haga una pausa por un segundo. Luego tome el segundo tercio, llenando sus pulmones y deteniéndose nuevamente por un segundo. Finalmente, dibuja en el último tercio, llenando tus pulmones completamente. Es posible que el último tercio no sea exactamente igual a las respiraciones parciales anteriores. Deje salir todo el aire, expulsándolo completamente, e intente nuevamente. Haz tu mejor esfuerzo para dividir las respiraciones en tercios iguales.

Ejercicios de respiración pueden ayudar a la relajación

Puede repetir estos ejercicios tan a menudo como sea necesario hasta que se sienta más relajado.

Estos ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse, lo cual puede ser especialmente útil si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, o si se despierta y no puede volver a dormir. El insomnio a menudo es impulsado por el estrés o la ansiedad subyacentes, y estos simples ejercicios pueden ayudar a difundir esta tensión. Puede usarlos para ayudarlo a hacer la transición al sueño o para aliviar el estrés durante el día. Todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse o acostarse; Entonces, solo cierra los ojos y respira.