Cómo iniciar una rutina de ejercicios si tiene sobrepeso

Comenzar una nueva rutina de ejercicios es difícil para todos, pero puede ser especialmente difícil si tiene sobrepeso o es obeso. Los mejores tipos de ejercicio para las personas obesas no siempre están disponibles en su gimnasio local o gimnasio, y armar un programa por su cuenta puede ser incómodo y confuso.

Pero si eres pesado, el ejercicio es importante. Los entrenamientos te ayudarán a perder peso, pueden ayudarte a cambiar la forma en que te sientes, mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu salud. Entonces, ¿cómo empezar? Utilice esta guía para elegir un entrenamiento que pueda disfrutar. Luego, consulte el centro comunitario local, el hospital, el club de salud o el centro del vecindario para encontrar un programa de ejercicios que se ajuste a sus necesidades.

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Por qué el ejercicio importa si tienes sobrepeso

Podría pensar que los entrenamientos modernos y los programas de acondicionamiento físico son solo para las personas que están obsesionadas con ajustarse a un vestido pequeño o pantalones ajustados. Pero el ejercicio es saludable para todas las personas de todos los tamaños y puede ofrecer beneficios especiales para quienes tienen sobrepeso o son obesos. Si no está seguro de en qué categoría se encuentra, puede usar una calculadora de IMC para averiguarlo.

Llevar demasiado exceso de peso lo pone en mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes, apnea del sueño y depresión. Un programa de ejercicio moderado puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad. La pérdida de peso, que puede ocurrir como resultado del ejercicio, también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad.

Pero lo más importante es que el ejercicio puede mejorar la forma en que funciona su cuerpo a lo largo del día. Si su cuerpo se siente mejor a medida que avanza en sus actividades diarias, es probable que su estado de ánimo y su nivel de confianza también aumenten.

Consejos para comenzar una rutina de ejercicios cuando eres obeso

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de estar lo suficientemente saludable para la actividad física. Visite a su proveedor de atención médica y haga preguntas clave sobre limitaciones o modificaciones que puedan aplicarse en su caso. Si está tomando algún medicamento (especialmente un medicamento para la presión arterial), pregúntele a su médico si necesita seguir algún procedimiento especial para controlar la intensidad de su ejercicio.

También debe equiparse adecuadamente para que sus sesiones de ejercicio sean cómodas. Hay empresas que hacen ropa de entrenamiento, especialmente para cuerpos más grandes. Puede comprar en línea en tiendas como ABigAttitude.com o encontrar un minorista en su área que ofrezca ropa deportiva de talla grande.

Por último, también debe asegurarse de tener el equipo y el calzado de entrenamiento adecuados. Visite una zapatería de propiedad local donde un experto en caminatas o zapatos recomendará varias marcas y le permitirá sacar algunas para una prueba de manejo. La mayoría de los expertos recomiendan zapatos con soporte adicional y amortiguación para los deportistas que son más pesados.

Los mejores entrenamientos para adultos obesos

Estos programas son especialmente adecuados para personas mayores que hacen ejercicio. Vea lo que le interesa y luego utilice los consejos para comenzar a encontrar un camino más ágil y en forma.

1) caminando

Esto parece una opción obvia, pero hay una razón por la que caminar encabeza la lista del mejor ejercicio para casi todos. Caminar requiere muy poco equipo y se puede hacer en casi todas partes. Caminar es de bajo impacto, mejora la fuerza y ​​la movilidad en la parte inferior del cuerpo y puede ser fácil, moderado o vigoroso dependiendo de su plan específico.

Tenga en cuenta, sin embargo, que caminar no es para todos. Si experimenta dolor de rodilla, espalda o cadera, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que pueda trabajar con un fisioterapeuta o con un profesional del ejercicio para abordar el problema o desarrollar una rutina mejor para estar en forma.

Consejos para comenzar un programa de caminata si tiene sobrepeso: Si usted es absolutamente nuevo en el ejercicio, comience a caminar solo por 10 o 15 minutos cada día. Gradualmente agregue tiempo para que trabaje hacia una sesión completa de 30 minutos.

No te preocupes por la velocidad o el ritmo al principio. Haz consistencia tu meta. A medida que aumente su nivel de condición física, vea si puede comenzar a aumentar la velocidad y la intensidad de su entrenamiento. Los investigadores han descubierto que se puede lograr una intensidad moderada al alcanzar un ritmo de 100 pasos por minuto, o 3,000 pasos en 30 minutos.Puede elegir invertir en un monitor de actividad, pero un podómetro económico también contará los pasos para usted.

Cómo empezar a caminar

2) Aqua Jogging

Las actividades acuáticas son particularmente adecuadas para las personas que tienen articulaciones dolorosas o dificultad para moverse, pero la natación es demasiado intensa para muchas personas y las clases de aeróbicos acuáticos no siempre están disponibles. Una buena alternativa es el aqua jogging.

Aqua jogging es simplemente correr en el agua con la ayuda de un cinturón de flotación. Obtienes todos los beneficios de correr o caminar sin el impacto. Puede encontrar un cinturón de flotabilidad en la piscina donde puede nadar o puede comprar uno en línea, dirigirse a la parte más profunda de la piscina y comenzar a trotar.

Consejos para comenzar un programa de jogging acuático: Tus pies no deben tocar el fondo de la piscina cuando corres. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero solo avanza en su carril de vuelta moviendo las piernas contra el agua.

Requiere más esfuerzo del que podría imaginar, así que comience lentamente y aumente durante su entrenamiento a medida que comienza a sentirse más en forma. Si se siente incómodo en el extremo profundo, comience en el área poco profunda y vaya gradualmente a aguas más profundas a medida que aumenta su nivel de comodidad.

Agua corriendo para un entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad

3) Clases de ejercicios en grupo

Una de las mejores maneras de seguir un programa de ejercicios es desarrollar un sistema de apoyo social. Las clases de ejercicios en grupo son un lugar perfecto para encontrar amigos, pero querrá estar seguro de encontrar una clase que satisfaga sus necesidades.

Antes de invertir dinero, obtenga una vista previa de la clase viéndolo primero. Recuerde que a un deportista con sobrepeso le lleva más tiempo moverse a través de ciertos movimientos, así que observe si el ritmo de la clase es demasiado rápido. Además, observe cómo el instructor señala la coreografía. Un buen maestro dará muchas advertencias anticipadas para cambios de dirección o movimiento.

Consejos para comenzar una clase de ejercicios: Saluda al instructor en tu primera visita. Preséntese y explique que está comenzando un nuevo programa de ejercicios. Al conectarte con ella, envías un mensaje de que estás abierto a comentarios y aliento. El instructor debe proporcionar orientación y modificaciones adicionales para asegurarse de que se sienta cómodo durante la clase.

Si sientes que no estás listo para una clase grupal, considera invertir en un DVD o en los servicios de transmisión en línea para poder hacer ejercicio en casa. Hay programas como HeavyWeight Yoga con Abby Lentz que están diseñados específicamente para cuerpos más grandes o para personas con limitaciones de movimiento. Muchos entrenamientos web también tienen comunidades en línea donde puede hacer preguntas u obtener apoyo. Otras sugerencias para videos en línea incluyen:

• Yoga para cuerpos redondos
• DoYogaWithMe.com

4) entrenamiento de fuerza

Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para un deportista con sobrepeso, hay beneficios especiales.

El entrenamiento de fuerza puede corregir los problemas posturales que pueden surgir al llevar peso adicional. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el rango de movimiento en todas sus articulaciones. Finalmente, cuando construyes músculo, aumentas tu metabolismo cuando tu cuerpo está en reposo.

Puede comenzar a levantar pesas en casa, pero este es un caso en el que unirse a un gimnasio o contratar un entrenador puede ser especialmente útil. Puede usar una sola sesión con un entrenador personal (ya sea en la privacidad de su hogar o en un club de salud local) para aprender ejercicios simples para comenzar y mostrarle técnicas que lo ayudarán a mantener su forma en buena forma. También puede utilizar el entrenamiento personal en línea para obtener acceso a un entrenador certificado que puede guiarlo a través de una rutina.

Consejos para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza: Si te unes a un gimnasio, es posible que algunas máquinas de entrenamiento de fuerza no estén diseñadas para adaptarse a un cuerpo más grande. Los bancos de pesas a menudo son demasiado estrechos para acomodar a un cuerpo más grande y levantarse y bajarse del piso para hacer ejercicios de estera puede ser difícil cuando está obeso.

Incluso si no contrata a un entrenador, el personal del gimnasio debe poder mostrarle cómo ajustar el equipo o usar ejercicios alternativos para cada grupo muscular. Recuerda comenzar lentamente y no hagas demasiado demasiado pronto. La consistencia es el elemento más importante de su nuevo programa de ejercicios, por lo que lo peor que puede hacer es exagerarlo en su primer día para que tenga que tomarse una semana libre.

La guía del principiante para hacerse más fuerte

5) Bicicleta reclinada, entrenador cruzado o vendedor ambulante portátil

Andar en bicicleta es una excelente manera de quemar calorías con menos impacto en las articulaciones. Una bicicleta reclinada es una opción inteligente si tiene dolor de espalda, problemas en las articulaciones o simplemente necesita más apoyo. También hay entrenadores cruzados reclinados en el mercado, que ofrecen más variedad si te aburres pedaleando. La máquina es similar a un paso a paso y le permite trabajar la parte superior e inferior del cuerpo con menos tensión en sus articulaciones.

Si no tiene la habitación o el presupuesto para una bicicleta o un entrenador cruzado, considere un vendedor ambulante portátil. Estos pequeños dispositivos livianos le permiten pedalear mientras está sentado en su escritorio o en una silla cómoda.

Consejos para comenzar un programa de bicicleta: Comienza despacio y haz consistencia tu meta. Intenta pedalear durante cinco minutos, luego descansa. Pedalea de nuevo durante cinco minutos, luego descansa de nuevo. Aumente gradualmente la duración de su intervalo de pedaleo y disminuya el intervalo de descanso. Bájese de la bicicleta según sea necesario para estirar las articulaciones y relajarse fuera de la silla.

Bicicleta estacionaria para principiantes

6) Tai Chi / ejercicio mente-cuerpo

El ejercicio mente-cuerpo se ha vuelto más accesible para el público en general. Las clases de yoga, meditación en movimiento y Qigong son más fáciles de encontrar, pero a veces son difíciles para los deportistas con sobrepeso.Muchas posturas de yoga orientadas al equilibrio, por ejemplo, son difíciles para las personas obesas porque tienen un centro de gravedad diferente.

El Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluidos para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas posturas de equilibrio (generalmente de pie). El Tai Chi también incorpora elementos de meditación que ayudan a disminuir el estrés y mejorar su sueño para perder peso.

Consejos para comenzar Tai Chi: Al igual que con cualquier clase de ejercicio en grupo, debe obtener una vista previa del programa antes de invertir dinero. Pregunte al instructor si se necesita experiencia previa y qué adaptaciones se pueden hacer para un nuevo deportista. Además, pregunte por la ubicación. Algunas clases de Tai Chi tienen lugar en parques al aire libre o reservas naturales. Antes de invertir, querrá asegurarse de estar cómodo haciendo ejercicio en un entorno público.

¿Puede el Tai Chi mejorar su equilibrio?

Una palabra de DipHealth

Recuerde que el tipo de ejercicio que elija es menos importante que el hecho de que lo esté haciendo. No tenga miedo de probar todo en esta lista para encontrar una actividad que disfrute. ¡Y date crédito por seguir tu plan! Lleve un diario para hacer un seguimiento de su progreso y asegúrese de consultar a su médico si tiene dificultades para mantener la actividad o si aparecen otros síntomas.