Cómo entrenar para caminar una maratón de principio a fin

Caminar una maratón es la meta de muchos caminantes. No tienes que ser un corredor para ser un maratonista, ya que un número cada vez mayor de maratones son amigables para los caminantes con límites de tiempo ampliados. Mientras que muchas personas usan un método alternativo de correr / caminar, otros simplemente caminan la maratón.

¿Hay maratón en tu futuro? Hay muchas razones para caminar en una maratón y la mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento y se dan al menos nueve meses de tiempo para prepararse.

Primero, la maratón es una distancia seriamente difícil. A las 26.2 millas, le llevará de seis a ocho horas o incluso más a un ritmo de caminata. Debes entrenar para el maratón metódicamente. Necesitas estar listo para el día de tu maratón con preparación y estrategia. Si está listo para comprometerse, puede comenzar por encontrar un maratón amigable con el caminante para lograr su objetivo.

Entrenamiento a pie de maratón

Cuando haya establecido la fecha y se haya registrado para su maratón, ahora puede comenzar a entrenar.

• Zapatos para el maratón: su calzado es una parte esencial para lograrlo a través del entrenamiento y hasta la línea de meta. Es posible que necesite más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia y necesita asegurarse de tener el tipo correcto de zapatos. Su primera parada debe ser ir a una tienda de zapatos para correr que se ajuste a los zapatos para usar en el entrenamiento y el día de la carrera.
• Millaje base: ¿Estás caminando lo suficiente para comenzar un entrenamiento serio? En primer lugar, aumentar su kilometraje base. Debes poder caminar cómodamente durante una hora antes de comenzar a entrenar para una maratón. A partir de ese momento, usted aumenta su millaje al 10 por ciento por semana y hace un ejercicio de caminata enérgica al menos cuatro días por semana. Tendrá una caminata más larga cada semana hasta que pueda caminar cómodamente por 8 millas.
• Programa de construcción de kilometraje en maratón: una vez que camina regularmente, puede usar este programa de 19 semanas para aumentar su kilometraje de larga distancia y aumentar su velocidad y capacidad aeróbica.
• El mes anterior a su maratón: el último mes incluye su caminata más larga, la limpieza final de su ropa, la hidratación y los bocadillos energéticos, y luego la reducción gradual. Aquí es donde hará cualquier ajuste en lo que llevará puesto y se asegurará de saber cómo comer y beber durante una larga caminata. Sabrás qué es lo que mejor te funciona para prevenir las ampollas.

• Disminuyendo antes de tu maratón: después de tu caminata de entrenamiento más larga, debes recortar dos semanas antes del maratón. Esto le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y estará en su mejor momento el día de la carrera.
• La semana antes de tu maratón: es casi la hora de ir. La semana anterior, puede estar viajando a una maratón en una ciudad diferente. Tendrá que comer bien, mantenerse hidratado y asegurarse de tener todo su equipo listo para el día de la carrera. Aquí está cómo estar preparado.

Estrategia para caminar una maratón

Además de acumular millas, tendrá que considerar cuidar su cuerpo durante largas caminatas de entrenamiento y durante el maratón.

• Nutrición e hidratación para el entrenamiento de maratón: cuando camina durante horas, necesita usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para continuar. Aprenda qué comer para alimentar su entrenamiento de maratón y cómo hidratarse en sus largas caminatas.
• ¿Debe usted Carboload antes de su maratón? Probablemente haya escuchado que debe cargarse de carbohidratos inmediatamente antes de la maratón. El pensamiento más nuevo es que no debes exagerar. No quieres comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.
• Ropa para el maratón: ¿Qué te vas a poner para ir a la distancia? Esta es una decisión crítica para poder moverse cómodamente durante largas horas.
• Ampollas y rozaduras: estas son la mayor pesadilla de los caminantes de larga distancia. Existen diferentes estrategias, pero básicamente desea mantener los pies secos y lubricados. También necesitará lubricante para evitar rozaduras dolorosas en las axilas, la entrepierna y el pecho.
• ¿Debería tomar un analgésico antes de la maratón? Aprende sobre si es aconsejable.

• 10 lesiones maratónicas más comunes: no dejes que esto te detenga. Prepárate y aprende a prevenirlos.

Planificación para el clima del día de la carrera

Su entrenamiento de maratón se extenderá por lo menos durante dos temporadas. Es probable que esté caminando en un clima frío y caluroso y que esté listo para aquellos durante la carrera. Pero prepárate para esto:

• Consejos para maratones lluviosos: Es posible que haya evitado la lluvia en sus largas caminatas de entrenamiento, pero no tendrá una opción el día de la carrera. Aprende qué hacer cuando el día de la carrera va a estar mojado. Necesita tácticas para mantenerse cómodo durante las horas en el curso.
• Consejos para maratones nocturnos: puede ser divertido competir en la noche, pero tendrá que pensar en la visibilidad y poder ver los peligros en la carretera, además de la temperatura cambiante.

Día de la carrera de maratón

La carrera va a ser diferente de una caminata de entrenamiento. Aquí están los elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.

• Día de la carrera de maratón: preparación, estimulación, hidratación, bocadillos de energía, paradas para ir al baño: es el momento de ir, así es cómo pasar el día de la carrera.
• Recuperación de maratón: tu recuperación comienza cuando ponen la medalla sobre tu cabeza. Aquí es cómo necesitará recuperarse para el próximo día y la semana.

Despues de la maraton

Tienes tu medalla. ¿Ahora que? En primer lugar, asegúrese de celebrar. Lleve su medalla y corra con orgullo su camiseta. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Los corredores te darán el debido respeto ya que pocos de ellos han ido a la distancia.

Va a estar agotado y es probable que se sienta emocional durante varios días. También puede experimentar el blues después de la carrera. Después de alcanzar finalmente la meta en la que te has enfocado durante meses, esto es común. Una vez que las ampollas se hayan curado y las uñas negras se hayan caído, puedes empezar a pensar en entrenar para tu próxima maratón.